Възможно ли е да се постигнат значителни резултати от тренировки с тежести на кетогенна диета? Или това е просто случай на оцеляване в рутинната фитнес зала с ниско съдържание на въглехидрати като посещение в зъболекарския кабинет?

Филип Маре

27 април 2019 г. · 7 минути четене

Ставайки адаптиран към мазнините за тренировки с тежести, това включваше промяна в перспективата, която не очаквах. Той също така дойде с някои интересни предимства и забележителни резултати.

процъфтявайте

Защо да се приспособявате към мазнини за тренировки с тежести?

Не съм си поставил за цел да се адаптирам към мазнини за тренировки с тежести, защото си мислех, че това ще ми даде предимство за печалби във фитнеса. Очаквах, че това ще ме направи по-слаб, но ще дойде при цената, която е хронично недостатъчно енергийна за повдигащите се задачи.

През август 2018 г. реших да дам реален шанс на тренировките за тежести и сила. Тъй като вече бях адаптиран към мазнините за психическото предимство, което ми осигуряваше и което доведе до адаптиране към мазнините за бягане с издръжливост, реших, че това ще направи интересен експеримент.

Реших да видя какво ще се случи, ако положа реални усилия, за да стана по-голям и по-силен във фитнеса, на строга кетогенна диета.

Първоначалните ми страхове

В началото си спомних какво е усещането да останеш без сили във фитнеса. Онези дни, в които просто нямате съпротива да окажете щангата на раменете си и се чувствате така, сякаш се срутвате като измита игла, изкривена от форма.

Очаквах, че ще бъда с 20–30% по-слаб, няма да мога да завърша всичките си сетове и че няма да мога да тренирам достатъчно ефективно, за да получа някакви забележими резултати.

Също така знаех, че културистите използват въглехидрати стратегически, за да стимулират инсулина, защото той е основният анаболен спусък. Следователно предположението ми беше, че по-ниският инсулин може да ме лиши от печалбите ми.

Първоначални преживявания

Оказва се, че всички тези страхове са били реалистични.

Бях значително по-слаб. Това обаче беше добре, тъй като моята отдаденост на работата във фитнеса се отклони през предходните години.

Моята издръжливост отпадна. Не можех да вдигам по-леките си тежести за 4-те серии от 10–12 повторения, които правех преди. Можех да получа 10 на първия сет, а след това само 4 на втория. И оттам се влоши.

След като напуснах фитнеса, дори нямаше да съм схванат на следващия ден. Предполагах, че всъщност не съм направил достатъчно упражнения, за да заслужа сковаността, така че не бях изненадан. Тук обаче има нюанс, който още не съм осъзнал.

Промяна на перспективата ми

Отидох на изследователско пътешествие и всъщност не можах да намеря много информация за културизма на кетогенна диета. Повечето от това, което можах да намеря, говориха най-вече за културисти, използващи кетогенната диета по време на фазата на рязане.

От тези, които говориха за увеличаване на размера на кетогенната диета, открих, че повечето от тях са достигнали сегашния си размер при редовните, натоварени с въглехидрати диети за културист, много преди да преминат към кетогенен начин на живот. Тези анекдотични разновидности не ме вдъхновиха точно с увереност.

Реших да променя амбициите си.

Щях да се съсредоточа върху това да стана наистина силен! Знаех, че изграждането на сила изисква по-големи тежести и по-малко повторения. Това вероятно би решило проблема с умората и би засегнало и проблема със слабостта.

Надявах се, че мускулите ми ще растат толкова големи, колкото трябва, за да подкрепят силата, която щях да изградя.

Науката накратко

Върнах се към първите принципи на биохимията на упражненията. Няма да навлизам в детайлите, но по време на тренировки с висока интензивност, като вдигане на тежести, обикновено не използвате мазнини за енергия, както и да е общоприетото мнение.

Предпочитанието за гориво в мускулите е АТФ, а креатин-фосфатът са най-бързите източници на енергия. След като това свърши, тялото ви се превръща в глюкоза и мускулен гликоген. След като източниците на въглехидратни горива свършат, тялото ви трябва да чака да произвеждате енергия от мазнини и този процес е доста бавен в сравнение с другите процеси, които използват въглехидратите, ако не сте адаптирани към мазнините.

Един от страничните ефекти от яденето на 6 хранения на ден, всички съдържащи въглехидрати, означава, че дисциплините по културизъм до голяма степен използват анаболните ефекти на хронично повишения инсулин за изграждане на големи мускули.

За да успокоя съзнанието си, че ще мога да изграждам мускули на кетогенна диета, която по своята същност е предназначена да поддържа инсулина възможно най-ниска, отделих известно време, за да намеря няколко видеоклипа и статии, които да потвърждават мисленето ми по въпроса.

  • Бих правил ежедневно 20–22 часа прозорци на гладно и знам, че гладуването увеличава секрецията на растежен хормон и че растежният хормон е добър за анти-стареене и изграждане на мускули. Това означаваше, че когато ям протеин по-късно през деня, метаболизмът ми ще може да използва аминокиселините от диетата ми по-ефективно.
  • Този разговор между Ivor Cummins и Luis Villasenor беше публикуван едва наскоро, но това е добър ресурс, който бих искал да имам, когато започнах. https://www.youtube.com/watch?v=81RlIkdtA7g.
  • Намерих няколко блога онлайн, по-специално за достигане на мускулна хипертрофия с по-ниски диапазони на повторение и по-голям брой сетове и повече почивка между сетовете. Това ме доведе тук: д-р Bubbs подкасти с д-р Брад Шенфелд, който говори по тази тема.

Информацията по-горе наистина ме убеди, че:

  1. Не само е възможно да се постигне мускулен растеж, без да бъде хронично хиперинсулинемичен, но вероятно и по-здрав.
  2. Ще отнеме известно време, за да се адаптират мазнините за тренировки с тежести с висока интензивност, точно както при бягането, но тъй като вече се занимавах с адаптация на мазнини за бягане, се надявах тази амбиция да прогресира малко по-бързо.
  3. Смирих се с факта, че няма да бъда толкова силен, колкото си спомних или очаквах. Поне първоначално.
  4. Бих преосмислил диапазоните си на повторения и бих намерил оптимум, който да ми позволи да постигна напредък.
  5. Беше възможно да се направи всичко това, докато бягате 30 км + седмично.

Моят подход към храненето

Бих се придържал към процеса си на вдигане на пълноценна храна с естествено тегло.

  • Без протеинови шейкове
  • Без предварителни тренировки.
  • Няма креатин.
  • Без добавки от всякакъв вид, дори и мултивитамини.
  • Придържайте се към моята повтаряща се рутина на гладно

Исках да получа всичките си хранителни вещества от храната си и да отговоря на изискванията на тялото си, като ям правилните неща и развия палета и апетита си (контрол), за да ме информирам за тези изисквания.

Моят подход към обучението

От страна на тренировката щях да намаля до 4–6 повторения за сет. За да компенсирам силата на звука, реших да направя още комплекти, около 6–10 комплекта.

От миналия опит си спомних, че отпадането на повторения и увеличаването на теглото не беше устойчив начин за тренировка, защото в миналото то винаги завършваше с някаква форма на нараняване. Изчислих, че тъй като и без това бях по-слаб, можех да рискувам.

Натоварих щангите с толкова тежест, колкото можех да вдигна с минимум 4, или понякога 2 повторения, които бих си позволил, от страх от нараняване.

Първи видими резултати

След няколко седмици открих, че ще уморявам по-малко по време на тренировката си във фитнеса и мога да направя 10, или 14 или дори 20 сета. Дори и с големите упражнения, като клякам и мъртва тяга.

Когато достигнах точка, в която, ако успеех да настроя 8 или 10 и успях да направя 4 повторения удобно, щях да продължа да го утежнявам, докато не можех да направя само 2 повторения, независимо колко сета се изисква.

Нарастването ми в силата беше необикновено линейно. Силата ми буквално нарастваше постепенно всяка седмица. Нямах огромни колебания между добрите дни на повдигане и лошите дни на повдигане. След като тръгнах във фитнеса, винаги се чувствах така, сякаш мога да продължа вечно. Понякога ще ми трябват още няколко сета, за да вляза в ритъма ми на повдигане, но нарастването на силата ми беше осезаемо, въпреки че идваше на малки, линейни стъпки.

Също така започнах да ставам по-слаб и резултатите на този фронт не бяха пренебрежими. Очаквах това, така че всъщност не беше изненада.

9 месеца по-късно

Сега съм по-силен от всякога.

Моят мъртва тяга се е увеличил с повече от 240%, клякам с 40%, лежанката с 30%.

Набирам мускулни размери. Ризите ми и зимните якета са по-плътно прилепнали през раменете и гърдите ми, дънките ми са по-стегнати около краката, но продължавам да свивам коланите си.

Възстановяването ми е наистина бързо. Дори след като направя нещо напълно лудо във фитнеса. Когато излизам да бягам след деня на краката, винаги съм изненадан колко страхотно се чувствам, дори на стари, схванати крака. Допълнителното предимство на кетогенната диета е, че намалява възпалителния ви статус в покой и имам някои категорични убеждения, че тя играе важна роля за възстановяването и също така как се чувствате след наистина тежка тренировка.

Няколко пъти съм записвал PR на мъртва тяга и клякам в нощта, преди да пусна PR на един от моите редовни маршрути за бягане, на следващата сутрин.

Ще работи ли за всички?

Наистина не съм сигурен в това.

Мисля, че до голяма степен нямам амбиции да бъда културист, така че бих предположил, че резултатите, които изглежда получавам, са достатъчни за мен.

Наслаждавам се на бавния процес, като трябва да работя много усилено за печалбите си. Никога не съм бил привлечен от резултата, толкова, колкото са ме привличали процесът и дисциплината на редовното обучение.

Искам да мога да бягам маратон под 5 часа и мъртва тяга 180 кг при 90 кг телесно тегло, под 10% телесни мазнини. Признавам, че това е объркана амбиция, но мисля, че мога да го накарам да работи.

Любопитно ми е да разбера, ако някой, който има амбиции за културизъм, реши да използва кетогенната диета като отправна точка, дали ще може да постигне конкурентни резултати?

Обичам да мисля, че е напълно възможно.