Ако никога досега не сте стъпвали във фитнес зала, този план с машини с прогресивни тежести ще ви помогне да изградите увереност и мускули в продължение на 12 седмици

спортна

Първото стъпване във фитнес за първи път може да бъде плашещо преживяване. Повечето хора гравитират към кардио машина като бягаща пътека или велоергометър, защото всички знаем как работят колелото и краката ни. Всичко това е добре и добре, но има още един набор от фитнес машини, които препоръчваме да опитате, докато намерите краката си - машини за тежести.

„Машините с тежести са много лесни за изпълнение“, казва Дан Петерсен, мениджър по здраве и фитнес в DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондон. „Те обикновено следват доста основни линии на движение. Например, гръдната преса е директно отблъскване от тялото и тъй като не изисква толкова много фокус върху стабилността в сравнение със свободните тежести, хората го намират за малко по-лесно.

„Те са това, което наричаме сложни движения - две или повече стави в действие. Вземайки отново гръдната преса, лакътните и раменните стави се движат, което задейства предното ви рамо, пекторалите и трицепсите. Така че с машини за тежести можете да удряте големи обеми мускули наведнъж.

„От гледна точка на безопасността е лесно да се регулира и теглото и повечето машини за тежести обикновено имат инструкции.“

Петерсен бърза да отбележи, че машините за тежести не трябва да бъдат всичко и край на изживяването на посетителите на фитнес залата. „Харесва ми да вкарвам нови хора в упражнения с телесно тегло, да ги уча как правилно да правят дъски и да правят клекове Уредите за тежести са в много фиксирано седнало положение и особено за хората, които седят по цял ден, сядането им на фитнес уред не е много проактивно. "

Но ако възнамерявате да се справите сами или вашата фитнес зала не предлага индивидуални инструкции или не можете да си го позволите, ето прост, прогресивен план, който можете да следвате, за да започнете във фитнеса.

План за тренировка на спортна зала за начинаещи

Обяснени комплекти и повторения

Тренировката по-долу използва сетове и повторения за подреждане на сесията. Повторенията (съкращение от повторения) са колко пъти трябва да изпълнявате упражнение, преди да направите почивка. Тези повторения се групират заедно и се наричат ​​набор.

Структурата на всички упражнения в тази тренировка е три сета и 10-15 повторения, почиващи за 60-90 секунди между сетовете. Ето какво означава това за всяко упражнение.

  1. Изпълнете 10-15 повторения (първият сет)
  2. Почивайте 60-90 секунди
  3. Изпълнете 10-15 повторения (вторият сет)
  4. Почивайте 60-90 секунди
  5. Изпълнете 10-15 повторения (третият сет)
  6. Почивайте 60-90 секунди

Как да изберем правилното тегло

„Това е трудно за хората, които влизат, така че първият съвет е да го направите с подкрепата на личен треньор, който може да даде груби насоки откъде да започнете“, казва Петерсен. „Но ако сте сами, започнете с определен диапазон на повторение и след това използвайте скалата RPE (степен на възприемано усилие). Целевите повторения за обща физическа форма или загуба на тегло ще бъдат около 10 до 15 на комплект. Ако можете да изпълните 15 повторения и вашият RPE е по-малък от осем от десет, увеличете теглото. Ако RPE е десет от десет и дори не можете да стигнете до 10 повторения, вероятно ще станете твърде тежки и ще трябва да намалите теглото съответно. "

Колко пъти седмично да правите тази тренировка

„Тази тренировка е бързо и лесно въведение в тренировките с тежести“, казва Петерсен. „Повечето хора биха могли да го правят три пъти седмично, ако имат почивен ден между тях. Обучението в понеделник, сряда и петък е подходящо за повечето хора. "

Колко седмици трябва да направите тази тренировка

Краткият отговор е, докато достигнете своите граници и спрете да се подобрявате. „Обикновено повечето тренировъчни програми са от осем до 12 седмици“, казва Петерсен. „Ще се адаптирате много бързо към движенията и с течение на времето ще можете постепенно да увеличавате теглото и повторенията също ще се покачват. Ще стигне до точка, в която теглото или повторенията не се покачват за няколко сесии, което би означавало, че удряте малко плато. " Освен ако нямате страхотна памет, струва си да водите дневник за тренировки на повторения, използвано тегло и RPE резултат, към който можете да се обърнете.

След няколко месеца се надяваме, че ще имате възможност да опитате други класове и части от фитнеса и ще бъдете достатъчно уверени, за да започнете да опитвате нови неща. „Ние провеждаме класове на фитнес, наречени Freestyle Group Training. Винаги съветвам начинаещите да посещават тези класове, защото това им дава представа за различни видове движения. "

Тренировката

Може да има фини разлики между машините за тежести в различните фитнес зали, така че не забравяйте да проверите инструкциите и да регулирате позицията на седалката всеки път.

Загрявка

Прекарайте 10 минути, за да подготвите тялото си за работа с леки кардио и динамични разтягания. Като пример изпробвайте тази рутинна програма за подгряване в салона.

1 Преса за гърди

Комплекти 3 Представители 10-15 Почивка 60-90 сек

Цели: Гърди, пекторали и трицепс

2 Lat падащо надолу

Комплекти 3 Представители 10-15 Почивка 60-90 сек

Цели: Лати, гръб и бицепс

3 Преса за крака

Комплекти 3 Представители 10-15 Почивка 60-90 сек

Цели: Глюте, карета и подколенни сухожилия

4 Раменна преса

Комплекти 3 Представители 10-15 Почивка 60-90 сек

Цели: Делтоиди и трицепси