идеалното

Юли е, а 2016 година е наполовина! Ако през януари си обещахте, че ще се храните по-здравословно, не е късно! Всъщност лятото е чудесно време за фина настройка и надграждане на вашата диета. Диетичните насоки за американците за периода 2015-2020 г. са добра пътна карта.

Ето как можете да започнете.

Създайте модел на здравословно хранене

Вместо да се фокусираме върху хранителни вещества, проценти или грамове, нека ядем истинска, пълноценна храна.

  • Зеленчуците са основната храна. Повечето са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри и пълни с хранителни вещества
  • Плодовете, особено цели плодове, също са ключови участници в здравословното хранене. Те са заредени с витамини и минерали и са чудесен начин за подхранване на това сладко желание в края на храненето
  • Вземете зърнени храни, по-специално пълнозърнести, тъй като те могат да съдържат много фибри заедно с витамини от група В и други ключови хранителни вещества
  • Ядките и семената са чудесен начин да включите здравословни мазнини във вашия план. Добавянето на тези страхотни късове на вкус към салати, люти зърнени храни, сосове и кисело мляко може да ги отведе до следващото ниво на вдъхновение.

Планирайте храната разумно

Обмислете тези прости стъпки, за да ви помогнат да съставите здравословни и задоволителни ястия, особено закуски и обяди.

Чист протеин. Има какво да избирате, включително здравословни за сърцето омега-3 богати морски дарове, птици и яйца! Не забравяйте протеини на растителна основа (бобови растения, боб и ядки). Това трио е много популярно в здравословните кухни по света заедно с вегетариански и вегански планове за хранене.

Нискомаслените млечни продукти, включително мляко, кисело мляко и сирене, помагат да се закръгли чинията и предлагат чудесен източник на калций за всички възрасти

За разнообразие, помислете за цвят! Колкото повече, толкова по-добре. Ако обикновено обичате да купувате само няколко вида плодове и зеленчуци, това е добре. Продължавай така! Но можете да направите забавлението с яденето на нови сортове, като опитате местния фермерски пазар, CSA, седмични промоции или закупите това, което е в сезона. Това осигурява разнообразие от полезни хранителни вещества, а също така ви помага да спазвате бюджета си. Ако не можете да отидете прясно, замразените и консервирани (без добавен натрий) също са добре.

Забавлявайте се в кухнята

Храненето далеч от дома може да бъде източник на допълнителни калории (поради големи порции), както и добавена захар и натрий. Започнете от малко, като си поставите цел да готвите веднъж или два пъти седмично. Бъдете приключенски. Опитайте нов зеленчук или друг вид риба. Включете семейството и приятелите си. Направете допълнително, за да имате малко храна за следващия ден.

Ето няколко съвета, за да започнете:

  • Запасете килера си с основите. Ето няколко предястия: здравословни масла (маслини, рапица, фъстъци), подправки (босилек, риган, джинджифил, кимион и др.), Зърнени и бобови култури (кафяв ориз, черен боб, нахут, леща, киноа, черноок грах, пълнозърнесто брашно), ядки и семена, както и консервирани домати и доматено пюре
  • Оборудвайте кухнята си с няколко основни съоръжения, например нож за почистване, нож за готвач, ренде, дъска за рязане, тиган, тенджери, мерителни лъжици и чаши, цедка, белачка за зеленчуци, бъркалка
  • Започнете с проста рецепта, която включва съставки, които харесвате!

Лъжицата върху захарта и мазнините

Двата основни източника на добавена захар в диетата на САЩ са подсладените със захар напитки и закуски и сладкиши. Храненето с естествени захари, като тези, съдържащи се в плодовете, нишестените зеленчуци и млякото, е част от здравословната чиния. Добавените захари са тези, които трябва да се наблюдават. Те имат много имена като тръстикова захар, кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, глюкоза, фруктоза, мед, меласа, сурова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и малцов сироп - да назовем само няколко.

Подсладените със захар напитки като сода, ароматизирани кафе напитки, подсладени чайове и спортни и енергийни напитки обикновено са заредени с добавена захар. Ако пиете някоя от тези напитки, опитайте да ограничите до не повече от 1 на ден. След като постигнете тази цел - стремете се да намалите допълнително до 3 пъти седмично и след това веднъж седмично. В крайна сметка се отдайте само като от време на време почерпка.

Кое е любимото ти сладко? Торта, баница, бисквитки, бонбони ? Опитайте се да ограничите до 1 или 2 порции няколко пъти седмично. Купете най-доброто, което можете, и се насладете на снизхождението - направете го специално. Не забравяйте да се похапвате с пресни плодове в различни вкусове и цветове!

Диетичните мазнини не са враг. Всъщност някои са добри за вас. Ограничете приема на нездравословни наситени мазнини (мазни червени меса, сирене, масло и млечни продукти от пълномаслено мляко) и избягвайте трансмазнините (храни с „частично хидрогенирани масла“, открити в някои маргарини и много преработени храни). Заменете ги със здравословни мазнини - масла, ядки, ядки, авокадо и мазни риби. Например,

  • Намажете фъстъчено масло върху пълнозърнести препечени филийки или бисквити или с целина или ябълка
  • Добавете филийки авокадо към вашия сандвич или салата; направете прясно гуакамоле
  • Направете своя собствена комбинация от пътеки с любимите си ядки, семена и сушени плодове
  • Изберете превръзки на маслена основа за вашата салата, вместо кремообразни или без мазнини превръзки
  • Добавете консервирана или опакована с фолио сьомга или риба тон към вашата салата или бисквити. Целта е 2 или повече порции мазна риба на седмица
  • Добавете смляно ленено семе към топли или студени зърнени храни, кисело мляко, хляб, палачинки или печени продукти.