• У дома
  • Блог
  • План за тренировки за плуване за начинаещи

План за тренировки за плуване за начинаещи

начинаещи

Плуването е отлично занимание за поддържане на форма, поддържане на здраве и облекчаване на стреса. Тъй като плуването е тренировка с малко въздействие, препоръчително е за хора от всички възрасти. Ако не сте сигурни как да започнете да плувате за упражнения, разгледайте нашия план за тренировки за начинаещи по плуване по-долу: Опитайте следната тренировка през първите няколко седмици:

  • Загрейте: плувайте на 50-100 метра с леко темпо.
  • Тренировка: плувайте четири дължини на басейна с леко умерено темпо и след това почивайте за 30 секунди. Повторете това между седем и десет пъти. Ако е необходимо, спрете на стената между дължините, за да си възвърнете дъха.
  • Охладете се: плувайте на 50 метра с леко темпо и след това ходете на 50 метра в басейна. Изпънете гърдите, трицепсите, раменете, гърба, бедрените флексори, подколенните сухожилия и глутеусите.

Може да ви е от полза да използвате кикборд за първия сет или така. Това ще ви позволи да се приспособите към модела на ритане и няма да се притеснявате да координирате ръцете и краката си. За да запазите сесията си интересна, разбъркайте я малко, като използвате различни удари (свободен стил, гръб, бруст или пеперуда). Това също ще помогне да се осигури мускулен баланс.


Обучение за съпротива:

За да допълните програмата си за плуване и да увеличите максимално загубата на тегло, уверете се, че провеждате някои тренировки за съпротива. Това ще ви помогне да изградите повече мускули и сила, като увеличите скоростта на метаболизма си, изразходването на калории (както в басейна, така и извън него) и вашата скорост и мощ в басейна. Изпълнявайте упражнения за съпротива, насочени към всички ваши мускулни групи, като клякания, изпадания, лицеви опори, изпъване на брадичката, раменна преса, глутеви мостове, дъски и странични дъски.


Как да увеличите енергийните си разходи:

Искате ли да запалите повече калории в басейна? Опитайте някои от следните съвети:

  • Изпълнявайте интервални тренировки: редувайте обиколките на плуване възможно най-силно и възможно най-бързо, с обиколки за почивка, където забавяте темпото си и възстановявате дъха си. Трудните обиколки наистина ще накарат сърцето ви и ще увеличат максимално енергийните ви разходи.
  • Задайте си някои предизвикателства: да плувате повече обиколки, без да спирате, или може би да плувате обиколка или набор от обиколки за по-бързо време.
  • Съсредоточете се върху реалната работа на мускулите на краката си: Мускулите на краката ви са по-големи и така ще изгарят повече енергия, докато плувате. Можете дори да сложите чифт плавници, за да накарате краката си да работят още по-усилено.
  • Проверете техниката си: Посещаването на урок по плуване във вашия басейн или учтивото питане на по-опитен колега плувец за съвет ще ви помогне да подобрите скоростта и издръжливостта си при плуване. Също така ще изградите взаимоотношения с хората в басейна, увеличавайки вероятността да се ангажирате с обучението си.
  • Изпробвайте някои други водни дейности като бягане в дълбоки води, ходене в плитки води (глезен до дълбочина до бедрото) и аква-аеробика.


Етикет на басейна:

Когато удряте басейна, ще искате да уважавате колегите си плувци и да гарантирате, че всеки има справедлив завой. Това е особено важно в пиковите моменти, когато плавателните пътеки са пълни. Затова се опитайте да запомните тези няколко правила и ще помогнете да създадете приятна плувна среда за всички:

  • Ако други плувци са по-бързи от вас, дайте им достатъчно място да минат или да спрат в края на басейна, за да им позволят да ви изпреварят.
  • Следвайте указателната лента и плувайте в лентата, съответстваща на вашата скорост; т.е. ако плувате на гърди с бавно темпо, плувайте в бавна лента, а не в бърза лента.
  • Ходете само в платна, предназначени за ходене, за да не препятствате пътя на плувците.
  • Дръжте лявата страна на лентата, освен ако не изпреварвате. Когато изпреварвате, правете това внимателно, за да избегнете сблъсъци.