Консумирането на достатъчно протеин ежедневно е най-добрият начин за борба с дефицита на протеин.

Колко протеин ви трябва?

Диетичният референтен прием (DRI) на протеин, който очертава минималния препоръчителен дневен прием, е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това се равнява на приблизително 0,36 грама на килограм. (46) Примерите по-долу показват DRI за възрастни жени и мъже въз основа на средното тегло за всеки, посочено от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC).

  • Средна жена с тегло 170,5 паунда (77,33 килограма): 61 грама протеин на ден
  • Един средностатистически мъж с тегло 197,8 паунда (89,72 килограма): 71 грама протеин на ден (11)

Препоръките за протеини могат да варират в зависимост от теглото и нивото на активност. За активните индивиди нуждата от протеин се увеличава. Според Академията по диететика, диетолозите на Канада и Американския колеж по спортна медицина, се препоръчва спортистите да консумират между 1,2 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да поддържат чиста телесна маса и да подобрят възстановяването на нараняванията. (8) (2)

Възрастта е друг фактор, който влияе върху нуждите от протеин. С напредването на възрастта нуждата ви от повече протеини се увеличава. Изследванията показват, че превишаването на RDA за протеини след 40-годишна възраст може да помогне за запазване на мускулната маса и функция. (27)

Приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти (AMDR) е друг метод, който можете да използвате, за да изчислите колко протеин да консумирате. AMDR за протеини е 10 до 35% от общите калории от протеини. Например, някой, който консумира 2000 калории на ден, ще трябва да консумира между 200 калории (50 грама) и 700 калории (175 грама) от протеини на ден. (45)

Признаци на недостиг на протеин

Дефицитът на протеин може да се прояви по много начини. Следват някои от по-значимите ефекти от дългосрочния дефицит на протеин.

Загуба на мускули

Без адекватен прием на протеини, мускулната маса може да започне да се влошава, често наричана загуба на мускули. Това се случва, защото тялото има тенденция да изтегля протеини от скелетните мускули, когато приемът на протеини в храната е недостатъчен. (40)

Консумирането на достатъчно протеини не само предпазва от загуба на мускули, но също така може да ви помогне да изградите мускули. Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да увеличи мускулната маса и сила, особено когато е съчетано с тренировки за съпротива. (9) Освен това, получаването на достатъчно протеин може да помогне за забавяне на свързаната с възрастта мускулна дегенерация. (34)

Необясним глад

Протеинът играе важна роля в контрола на апетита и увеличава производството на някои хормони, които могат да сигнализират на мозъка ви, че сте се нахранили достатъчно. (23) (35)

Едно проучване описва ефектите на ситост на високо протеинова закуска (включително 35 грама) в сравнение с нормална протеинова закуска (включително 13 грама). Участниците, които консумират високо протеинова закуска, изпитват по-малко глад за храна след хранене в сравнение с групата, консумираща нормално протеиново хранене. (22)

Ако се чувствате гладни, помислете дали да добавите малко постно протеин към вашите ястия или закуски, за да ограничите усещанията за глад. Твърдо сварени яйца, леща, обикновено гръцко кисело мляко и птиче месо от бяло месо са чудесни възможности.

Трудности със съня

Проблемът с падането и задържането на съня може да е знак, че не ядете достатъчно протеини. Многобройни проучвания свързват ниския прием на протеини, дефиниран като по-малко от 16% от калориите от протеини, с трудно заспиване. (20) (39)

Лесно счупени или счупени кости

Протеинът е от съществено значение за изграждането и поддържането на костната плътност и здравина. Проучванията показват, че неадекватният прием на протеини (по-малко от 0,8 g/kg телесно тегло) е свързан с повишен риск от фрактури на костите. (7)

Знаеше ли?
Проучване върху жени в постменопауза установява, че по-високият прием на протеини на животински произход е свързан с по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става. (29)

Изтъняваща коса, чупливи нокти и кожни проблеми

Косата, ноктите и кожата ви се състоят от няколко протеина, включително кератин и колаген. (43) Въпреки че обикновено се наблюдава само при тежки случаи, дефицитът на протеин може да доведе до изтъняване на косата, суха кожа и слаби нокти. (21)

Подуване

В екстремни случаи дефицитът на протеин може да причини оток (подуване) в корема, краката, ръцете или краката. Експертите смятат, че това подуване е резултат от по-ниските серумни нива на протеиновия албумин, който е отговорен за поддържането на нормално онкотично налягане в съдовата система и предотвратява натрупването на течност в други тъкани. (4)

Умора

Не консумирането на достатъчно протеин за дълги периоди от време може да намали чистата телесна маса и да намали мускулната сила, което води до слабост и умора. (3) (36) Недостатъчната консумация на протеини също може да доведе до анемия, състояние, резултат от липса на червени кръвни клетки. Червените кръвни клетки пренасят кислород в тялото и неадекватната богата на кислород кръв може да ви накара да се почувствате слаби и уморени. (6) (30)

протеин

Проучванията показват, че яденето на богата на протеини закуска може да помогне да поддържате баланса на енергийните си нива през целия ден. (25)

По-бавен метаболизъм

Когато не получавате достатъчно протеини, тялото ви започва да губи мускулна маса. Намаляването на чистата телесна маса намалява ежедневните ви енергийни разходи (REE), което води до по-бавен метаболизъм. (44) Ако сте забелязали, че храносмилането ви е станало по-бавно или сте напълняли напоследък, може да е виновен по-бавният метаболизъм поради недостиг на протеини. (17) (35)

Компрометирана имунна система

Дефицитът на протеин може да увеличи риска от инфекция поради намалените концентрации на плазмените аминокиселини. Аминокиселините играят роля в регулирането на имунните клетки и изследванията демонстрират връзка между диетите с ниско съдържание на протеини и отслабената имунна система. (26)

Промени в настроението

Липсата на протеин може да повлияе на настроението ви. Много невротрансмитери в мозъка ви, включително GABA и серотонин, се състоят от аминокиселини. Тези невротрансмитери са регулатори на настроението и ниските нива играят роля при тревожност и депресия. (13) (19) Без достатъчен прием на протеини, синтезът на тези невротрансмитери е засегнат, което може да повлияе негативно на настроението ви. (37)

Бавно зарастващи рани

Не консумирането на достатъчно протеин може да забави зарастването на рани. Протеиново-енергийното недохранване (PEM) се наблюдава най-често при пациенти в напреднала възраст, хора с увреждания или хронично болни, които също са по-склонни да развият рани. Консумирането на адекватни количества протеин е необходимо за поддържане на протеиновите запаси, особено в тези рискови популации, тъй като белтъчните запаси помагат при зарастването на рани. Загубата на чиста телесна маса над 15% влошава зарастването на рани и загуба от 30% или повече може да допринесе за развитието на локализирано увреждане на тъканите, наречено язва под налягане. (15)

Прием на протеини при вегани и вегетарианци

Противно на общоприетото схващане, можете да получите всички протеини, от които се нуждаете, от растителна диета - това може просто да изисква малко повече планиране и усилия. (1) Ако следвате вегетарианска или веганска диета, фокусирайте се върху включването на растителни протеини към всяко хранене и закуска. Лещата, тофуто, бобът и грахът са чудесни източници на растителен протеин. Протеинът може да се намери и в зърнени храни, ядки и семена, като киноа, конопени семена и бадеми. Ако спазвате вегетарианска диета, която позволява включването на някои животински продукти, протеинът може да се намери и в яйцата, сиренето, млякото и киселото мляко. (41)

Животинските протеини съдържат всички незаменими аминокиселини, но малко източници на растителни протеини го правят. Следователно, яденето на разнообразни растителни храни и сдвояването на специфични видове растителни протеинови източници може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно от всяка незаменима аминокиселина във вашата диета. (28)

Протеините могат да бъдат получени от много растителни източници, като семена и боб. (33)

Изследванията също така показват, че растителните протеини не са толкова лесно смилаеми, колкото животинските протеини. Едно проучване установи, че смилаемостта на месото е 100%, докато смилаемостта на фасула варира между 72 и 94%. (14) Поради тази причина може да се наложи да надвишите DRI за протеини, ако спазвате растителна диета. (1)

Знаеше ли?
Доказано е, че накисването на сух боб преди готвене подобрява смилаемостта на протеините. (18) (16)

Добавяне на протеини

Повечето хора могат да отговорят на своите нужди от протеини само чрез диета. Ако обаче се борите с консумацията на достатъчно протеини през целия ден или ако сте особено активни, протеиновите добавки може да са от полза. (10) (24) (12) Протеиновите добавки обикновено се предлагат под формата на прах и се предлагат в различни вкусове. Днешните протеинови прахове също са в състояние да отговорят на много различни хранителни нужди, като растителна, палео или кетогенна диета.

Долния ред

Истинският дефицит на протеини е необичаен в развитите страни. Въпреки това, ниският прием на протеин с течение на времето може да доведе до някои от симптомите на протеинов дефицит, обсъдени по-горе. Ако почувствате някой от тези признаци или сте загрижени, че не получавате достатъчно протеини в диетата си, консултирайте се с вашия интегриран медицински специалист за препоръки, специфични за вашите нужди и здравни цели.

Fullscript опростява дозирането на добавки.

Нямате безплатен Fullscript акаунт? Включи се сега.

  • Печат
  • електронна поща
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Twitter
  • Pinterest
7 коментара

Здравейте, имам малки подутини, които няма да изчезнат и те сърбят. Използвам почистващ препарат с гликолов и салицилов, но не работи, поне не мога да разбера, че това е, казах, казах, защото съм депресиран и се опитвам какво имам.

Здравей, Глена, благодаря ти, че се обърна! Препоръчваме ви да се консултирате с вашия лекар, за да видите какво биха ви препоръчали въз основа на вашите индивидуални нужди. Благодаря още веднъж и да си починете чудесно деня!

В западните общества, където има много храна, няма случаи на недостиг на протеини, освен ако човек просто не яде достатъчно калории. Необходимостта от „комбиниране на протеини“ на растителна основа е мит, който беше опроверган преди десетилетия. Всички растения имат протеин, всъщност само растенията произвеждат протеин. Животните просто пренареждат аминокиселините, за да отговарят на техните специфични протеинови профили, точно както правим ние. Човек трябва да яде аминокиселини и да остави тялото ви да се справи с комбинирането, за да отговаря на нуждите на тялото ви.

Благодаря за споделянето. Току-що разбрах, че съм албумин difficientt.i също имам хром заболяване и се чувствам неприятно уморен бързо сърцебиене и повече.
Бъдете здрави и бъдете добре!
Барбара

Благодарим ви, че споделихте такава задълбочена статия за дефицита на протеини. Все още си спомням В нашето детство всички сме научили, че протеините, витамините, минералите и въглехидратите са от съществено значение за растежа на нашето тяло.

Всички сме правили диаграми на цветни вековни вестници по такива теми, които да залепваме по стените на класната стая.

Но с времето не обръщаме достатъчно внимание на приема на протеини и това води до дефицит на протеини, което е наистина тревожно.

Кой средностатистически мъж тежи само 70 кг в днешно време? Не използвайте средни стойности. Използвайте специфични измервания.

Благодаря ви много за отзивите ви, Ник! Обичаме да чуваме от нашата общност и оценяваме вашата проницателност! Авторът разработва идеята, че насоките за прием на протеини зависят от редица фактори в статията и повече информация може да се намери в цитираните изследователски статии. С пожелание за здрава и приятна почивка от деня ви напред, Ник!