В днешния забързан свят хроничният стрес е често срещан, но умът и тялото ви могат да платят висока цена. Научете се да разпознавате преобладаващия стрес - и какво можете да направите с него.
Какво е стрес?
Стресът е начинът, по който тялото ви реагира на всякакъв вид търсене или заплаха. Когато усетите опасност - независимо дали тя е истинска или въображаема - защитните сили на организма стартират на висока скорост в бърз, автоматичен процес, известен като реакция „бой или бягство“ или „реакция на стрес“.
Реакцията на стрес е начинът, по който тялото ви защитава. Когато работите правилно, това ви помага да останете фокусирани, енергични и бдителни. В аварийни ситуации стресът може да ви спаси живота - да ви даде допълнителна сила да се защитите например или да ви подтикне да натиснете спирачките, за да избегнете автомобилна катастрофа.
Стресът също може да ви помогне да се изправите пред предизвикателствата. Това е, което ви държи на крака по време на презентация на работа, изостря концентрацията ви, когато се опитвате да спечелите безплатно хвърляне, или ви кара да учите за изпит, когато предпочитате да гледате телевизия. Но след определена точка, стресът спира да бъде полезен и започва да причинява големи щети на вашето здраве, настроение, производителност, взаимоотношения и качеството ви на живот.
Ако често се чувствате раздразнени и съкрушени, време е да предприемете действия, за да върнете нервната си система в равновесие. Можете да се защитите - и да подобрите начина, по който мислите и чувствате - като се научите как да разпознавате признаците и симптомите на хроничния стрес и като предприемете стъпки за намаляване на вредните му ефекти.
Борба или полет отговор: какво се случва в тялото
Когато се почувствате застрашени, нервната ви система реагира, като освобождава потока от хормони на стреса, включително адреналин и кортизол, които събуждат тялото за спешни действия. Сърцето ви се набива по-бързо, мускулите се стягат, кръвното се повишава, дишането се ускорява и сетивата ви стават по-остри. Тези физически промени увеличават вашата сила и издръжливост, ускоряват времето за реакция и подобряват фокуса ви - подготвят ви да се биете или да избягате от опасността.
Ефектите от хроничния стрес
Нервната ви система не е много добра в разграничаването на емоционални и физически заплахи. Ако сте силно стресирани от спор с приятел, работен срок или планина от сметки, тялото ви може да реагира също толкова силно, сякаш сте изправени пред истинска ситуация на живот или смърт. И колкото повече се активира вашата система за спешен стрес, толкова по-лесно става задействането, което затруднява изключването.
Ако сте склонни да се стресирате често, както много от нас в днешния взискателен свят, тялото ви може да съществува в повишен стрес през повечето време. А това може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Хроничният стрес нарушава почти всяка система в тялото ви. Той може да потисне имунната ви система, да разстрои храносмилателната и репродуктивната ви система, да увеличи риска от инфаркт и инсулт и да ускори процеса на стареене. Той дори може да пренасочи мозъка, оставяйки ви по-уязвими към тревожност, депресия и други психични проблеми.
Здравните проблеми, причинени или изострени от стреса, включват:
- Депресия и безпокойство
- Болка от всякакъв вид
- Проблеми със съня
- Автоимунни заболявания
- Храносмилателни проблеми
- Кожни заболявания, като екзема
- Сърдечно заболяване
- Проблеми с теглото
- Репродуктивни проблеми
- Проблеми с мисленето и паметта
Признаци и симптоми на стресово претоварване
Най-опасното при стреса е колко лесно той може да ви пълзи. Свикваш. Започва да се чувства познато, дори нормално. Вие не забелязвате колко много ви засяга, въпреки че отнема големи жертви. Ето защо е важно да сте наясно с често срещаните предупредителни признаци и симптоми на претоварване на стреса.
- Проблеми с паметта
- Невъзможност за концентрация
- Лоша преценка
- Виждайки само негативното
- Тревожни или състезателни мисли
- Постоянно притеснение
- Депресия или общо нещастие
- Тревожност и възбуда
- Настроение, раздразнителност или гняв
- Чувство на съкрушение
- Самота и изолация
- Други психични или емоционални здравословни проблеми
- Болки и болки
- Диария или запек
- Гадене, световъртеж
- Болка в гърдите, учестен пулс
- Загуба на сексуално влечение
- Чести настинки или грип
- Хранене горе-долу
- Спи твърде много или твърде малко
- Оттегляне от други
- Отлагане или пренебрегване на отговорностите
- Използване на алкохол, цигари или наркотици за отпускане
- Нервни навици (напр. Гризане на нокти, крачка)
Причини за стрес
Ситуациите и натискът, които причиняват стрес, са известни като стресови фактори. Обикновено смятаме стресорите за негативни, като изтощителен работен график или скалиста връзка. Всичко, което поставя високи изисквания към вас, може да бъде стресиращо. Това включва положителни събития като сключване на брак, покупка на къща, учене в колеж или получаване на повишение.
Разбира се, не целият стрес се причинява от външни фактори. Стресът може да бъде и вътрешен или генериран от себе си, когато се притеснявате прекомерно за нещо, което може или не може да се случи, или имате ирационални, песимистични мисли за живота.
И накрая, това, което причинява стрес, зависи поне отчасти от вашето възприятие за него. Нещо, което е стресиращо за вас, може да не смае някой друг; те дори могат да му се насладят. Докато някои от нас се страхуват да стават пред хора, за да изпълняват или говорят, например, други живеят за светлините на прожекторите. Когато един човек процъфтява под натиск и се представя най-добре в условията на строг срок, друг ще спре, когато изискванията за работа ескалират. И докато може да ви е приятно да помагате в грижите за вашите възрастни родители, вашите братя и сестри могат да намерят изискванията за грижа за огромни и стресиращи.
често срещани външен причините за стрес включват:
- Основни промени в живота
- Работа или училище
- Трудности във връзките
- Финансови проблеми
- Твърде зает
- Деца и семейство
често срещани вътрешен причините за стрес включват:
- Песимизъм
- Неспособност да се приеме несигурност
- Твърдо мислене, липса на гъвкавост
- Отрицателен саморазговор
- Нереалистични очаквания/перфекционизъм
- Отношение „всичко или нищо“
Топ 10 стресови събития в живота
Според широко утвърдената скала на стрес на Холмс и Рахе, това са първите десет стресови събития за възрастни, които могат да допринесат за заболяване:
- Смърт на съпруг
- Развод
- Брак раздяла
- Лишаване от свобода
- Смърт на близък член на семейството
- Нараняване или заболяване
- Брак
- Загуба на работа
- Помирение на брака
- Пенсиониране
Какво е стресиращо за вас?
Каквото и събитие или ситуация да ви стресира, има начини да се справите с проблема и да възстановите баланса си. Някои от най-често срещаните източници на стрес включват:
Стрес на работа
Докато някои стрес на работното място са нормални, прекомерният стрес може да попречи на вашата производителност и производителност, да повлияе на вашето физическо и емоционално здраве и да повлияе на вашите взаимоотношения и домашен живот. Той дори може да определи разликата между успеха и неуспеха в работата. Каквито и да са вашите амбиции или изисквания за работа, има стъпки, които можете да предприемете, за да се предпазите от вредните ефекти на стреса, да подобрите удовлетворението си от работата и да укрепите вашето благополучие на и извън работното място.
Загуба на работа и стрес при безработица
Загубата на работа е едно от най-стресиращите преживявания в живота. Нормално е да се чувствате ядосани, наранени или депресирани, да скърбите за всичко, което сте загубили, или да се тревожите за бъдещето. Загубата на работа и безработицата включва много промени наведнъж, които могат да разклатят чувството ви за цел и самочувствие. Въпреки че стресът може да изглежда поразителен, има много стъпки, които можете да предприемете, за да излезете от този труден период по-силни, по-издръжливи и с подновено чувство за цел.
Финансов стрес
Много от нас, от цял свят и от всички сфери на живота, трябва да се справят с финансовия стрес и несигурността в този труден момент. Независимо дали проблемите ви произтичат от загуба на работа, нарастване на дълга, неочаквани разходи или комбинация от фактори, финансовата тревога е един от най-честите стресори в съвременния живот. Но има начини да преминете през тези тежки икономически времена, да облекчите стреса и безпокойството и да си върнете контрола върху финансите.
Стрес на болногледача
Изискванията за полагане на грижи могат да бъдат огромни, особено ако чувствате, че сте над главата си или имате малък контрол над ситуацията. Ако стресът от грижите се остави без контрол, това може да окаже влияние върху вашето здраве, взаимоотношения и душевно състояние - в крайна сметка да доведе до изгаряне. Има обаче много неща, които можете да направите, за да овладеете стреса от грижите и да възвърнете чувството за баланс, радост и надежда в живота си.
Мъка и загуба
Справянето със загубата на някого или нещо, което обичате, е един от най-големите стресови фактори в живота. Често болката и стресът от загубата могат да се почувстват поразителни. Може да изпитате всякакви трудни и неочаквани емоции, от шок или гняв до неверие, вина и дълбока тъга. Въпреки че няма правилен или грешен начин за скръб, има здравословни начини да се справите с болката, която с времето може да облекчи тъгата ви и да ви помогне да се примирите със загубата си, да намерите нов смисъл и да продължите с живота си.
Колко стрес е твърде много?
Поради широко разпространените щети, които стресът може да причини, е важно да знаете собствената си граница. Но колко много стресът е „твърде много“ се различава от човек на човек. Изглежда, че някои хора могат да се търкалят с житейски удари, докато други са склонни да се рушат в лицето на малки препятствия или разочарования. Някои хора дори процъфтяват от вълнението от начин на живот с висок стрес.
Факторите, които влияят на нивото на толерантност към стреса, включват:
Вашата мрежа за поддръжка. Силната мрежа от подкрепящи приятели и членове на семейството е огромен буфер срещу стреса. Когато имате хора, на които можете да разчитате, житейският натиск не изглежда толкова огромен. От друга страна, колкото по-самотни и по-изолирани сте, толкова по-голям е рискът ви да се поддадете на стрес.
Вашето чувство за контрол. Ако имате увереност в себе си и способността си да влияете на събитията и да упорствате чрез предизвикателства, е по-лесно да поемете стреса на крачка. От друга страна, ако вярвате, че имате малък контрол върху живота си - че сте в милостта на околната среда и обстоятелствата - стресът е по-вероятно да ви отклони от курса.
Вашето отношение и перспективи. Начинът, по който гледате на живота и неговите неизбежни предизвикателства, оказва огромна разлика във вашата способност да се справяте със стреса. Ако обикновено сте обнадеждени и оптимистични, ще бъдете по-малко уязвими. Издръжливите на стрес хора са склонни да приемат предизвикателства, имат по-силно чувство за хумор, вярват в по-висша цел и приемат промяната като неизбежна част от живота.
Способността ви да се справяте с емоциите си. Ако не знаете как да се успокоите и успокоите, когато се чувствате тъжни, ядосани или притеснени, е по-вероятно да станете стресирани и развълнувани. Наличието на способността да се идентифицирате и да се справите по подходящ начин с емоциите си може да повиши вашата толерантност към стреса и да ви помогне да отскочите от несгодите.
Вашите знания и подготовка. Колкото повече знаете за стресова ситуация, включително колко дълго ще продължи и какво да очаквате, толкова по-лесно е да се справите. Например, ако отидете на операция с реалистична картина на това какво да очаквате след операцията, болезненото възстановяване ще бъде по-малко стресиращо, отколкото ако очаквате да отскочите веднага.
Подобряване на способността ви да се справяте със стреса
Размърдай се. Повишаването на нивото на активност е една тактика, която можете да използвате точно сега, за да облекчите стреса и да започнете да се чувствате по-добре. Редовното упражнение може да повдигне настроението ви и да ви отвлече от притесненията, като ви позволи да излезете от цикъла на негативните мисли, които подхранват стреса. Ритмичните упражнения като ходене, бягане, плуване и танци са особено ефективни, особено ако тренирате внимателно (фокусирайки вниманието си върху физическите усещания, които изпитвате, докато се движите).
Свържете се с други. Простият акт на разговор лице в лице с друг човек може да предизвика хормони, които облекчават стреса, когато се чувствате развълнувани или несигурни. Дори само кратка размяна на добри думи или приятелски поглед от друго човешко същество може да помогне за успокояване и успокояване на нервната ви система. Така че, прекарвайте време с хора, които подобряват настроението ви и не позволявайте на вашите отговорности да ви пречат да имате социален живот. Ако нямате близки връзки или вашите връзки са източникът на стреса ви, поставете за приоритет изграждането на по-силни и удовлетворяващи връзки.
Ангажирайте сетивата си. Друг бърз начин за облекчаване на стреса е чрез ангажиране на едно или повече от сетивата ви - зрение, звук, вкус, мирис, допир или движение. Ключът е да намерите сензорния вход, който работи за вас. Слушането на приповдигната песен кара ли ви да се чувствате спокойни? Или миришещо смляно кафе? Или може би галенето на животно работи бързо, за да се почувствате центрирани? Всеки реагира на сензорния принос малко по-различно, така че експериментирайте, за да намерите кое работи най-добре за вас.
Научете се да се отпускате. Не можете напълно да премахнете стреса от живота си, но можете да контролирате доколко той ви засяга. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото за релаксация, състояние на спокойствие, което е полярна противоположност на реакцията на стреса. Когато се практикуват редовно, тези дейности могат да намалят ежедневните нива на стрес и да засилят чувството на радост и спокойствие. Те също така увеличават способността ви да останете спокойни и събрани под натиск.
Хранете се здравословно. Храната, която ядете, може да подобри или влоши настроението ви и да повлияе на способността ви да се справяте със стресовите фактори в живота. Яденето на диета, пълна с преработена и удобна храна, рафинирани въглехидрати и сладки закуски може да влоши симптомите на стрес, докато диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, висококачествени протеини и омега-3 мастни киселини, може да ви помогне да се справите по-добре възходи и падения в живота.
Починете си. Чувството за умора може да увеличи стреса, като ви кара да мислите ирационално. В същото време хроничният стрес може да наруши съня ви. Независимо дали имате проблеми със заспиването или спите през нощта, има много начини да подобрите съня си, така че да се чувствате по-малко стресирани и по-продуктивни и емоционално балансирани.
Автори: д-р Жана Сигал, Мелинда Смит, М.А., Робърт Сегал, М.А., и Лорънс Робинсън
Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?
Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.
Последна актуализация: май 2020 г.
Получете повече помощ
Управление на стреса - Подобрете вашето благосъстояние чрез намаляване на стреса и изграждане на устойчивост. (Специален здравен доклад на Харвардското медицинско училище)
Разбиране на реакцията на стреса - Научете какво се случва в тялото ви, когато сте под стрес и как хроничното активиране на този механизъм за оцеляване влошава здравето. (Харвардско здраве)
Стресови ефекти върху тялото - Интерактивно ръководство за това как стресът влияе върху физическото здраве на тялото ви. (Американска психологическа асоциация)
Стресът и вашето здраве - Научете как стресът влияе върху здравето на жените. (Служба за здраве на жените)
Разбиране и справяне със стреса - Курс за признаците и симптомите на стреса и как да се справим ефективно с него. (Планински държавни центрове за независим живот)