Средиземноморската диета наскоро бе обявена за топ диета за 2020 г. за трета поредна година от US News & World Report - така че не е чудно, че хората започнаха да я следват.

причините

Той се застъпва за яденето на повече растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, както и за ядене на риба и птици поне два пъти седмично. Планът за хранене включва също смяна на масло за зехтин или масло от рапица, наслаждаване на ястия с други и овкусяване на храна с билки и подправки вместо сол.

И въпреки че е известно, че средиземноморската диета има множество ползи за здравето, някои хора може да открият, че не губят много килограми, дори докато се придържат към диетата.

Insider се консултира с диетолози, диетолози и лекари, за да разбере защо може да не отслабвате на средиземноморската диета.

Добавяте твърде много зехтин към храната си.

Средиземноморската диета насърчава използването на здравословни мазнини като екстра върджин зехтин и други мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини, като масло и свинска мас.

Въпреки това, ключът към това суаповете да работят за отслабване е да обръщате голямо внимание на това колко мазнини използвате.

"Зехтинът (и всички масла) осигуряват 120 калории и 14 грама мазнини на супена лъжица. Тъй като много хора използват много повече от това, се консумират стотици излишни калории", Уенди Каплан, регистриран диетолог, диетолог и директор по хранене във Фондация за грижа за рака на рацина, каза пред Insider.

Въпреки че една чаена лъжичка или супена лъжица екстра върджин зехтин ще добави вкус и хранителни вещества към вашето ястие, печенето на зеленчуци с четвърт чаша от нещата също може да добави стотици ненужни калории към вашата храна.

"Когато готвите балансираното си хранене, не прекалявайте с добавянето на допълнително зехтин към храната си. Малките количества все пак осигуряват предимства, но могат да поддържат ниските калории в храната си", Джули Стефански, регистриран диетолог и говорител на Академията за хранене и Диетолозите казаха пред Insider.

Ядете твърде много ядки, без да осъзнавате.

Ядките са страхотна закуска на растителна основа - те са преносими, вкусни и съдържат протеин. Те също така са вкусен източник на омега-3 ALA и богат на енергия компонент на средиземноморските диети.

Много хора обаче сериозно подценяват броя на калориите, които всъщност консумират, когато ядат ядки.

"1/4 чаша ядки обикновено съдържа 150 до 200 калории. Много хора намират за много лесно да хапват над 1000 калории ядки в седнало положение, така че е важно да имате предвид размера на порциите, за да не се саботирате, "регистриран диетолог Summer Yule пред Insider.

Пиете твърде много червено вино или алкохол.

За много хора една от най-продаваните точки на средиземноморската диета е включването на червено вино.

Не е необходимо да се пие вино, за да се спазва средиземноморската диета, но всеки, който реши да го направи, трябва да вземе предвид калориите в това вино.

"Ако не сте запознати с нюансите на тази диета, лесно е да прекомерно консумирате калории от алкохол и следователно да саботирате усилията за отслабване. Порция вино е само 5 унции, а умереността означава до една чаша на ден за жени и две чаши на ден за мъже “, каза Каплан.

За да сте абсолютно сигурни, че не отменяте диетата си с обилно наливане с вино, отделете време, за да измерите действително колко вино консумирате и се придържайте към препоръчителната дневна граница за вашия тип тяло.

Не вземате предвид други течни калории.

Дори и да внимавате да ограничите количеството червено вино, което пиете по средиземноморската диета, ако не следите отблизо другите си течни калории, това може да саботира вашата диета.

"Хората мислят за диетата като твърда храна, но 40% от нашите калории могат да дойдат от напитки. Ако имаме твърде много сладки коктейли, фрапучино или уж здравословни плодови сокове, хората не мислят, че нарушават диетата си, но те биха могли да добавят значително към калориите “, каза пред Insider специалист по отслабване и сертифициран кардиолог д-р Луиза Петре.

Не забравяйте да прочетете хранителните етикети на всичките си предварително приготвени напитки и да изберете пълни плодове и зеленчуци над смутита и сокове, когато е възможно.

Не контролирате размера на порциите.

Средиземноморската диета включва много здравословни храни, но все пак е възможно да напълнеете, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте.

"Средиземноморската диета е чудесно здравословен начин на хранене, но хората могат да консумират твърде много калории на почти всяка диета. Повечето успешни диети за отслабване променят както вида на ядената храна, така и количеството. Ако не правите и двете, вероятно няма да отслабнете “, каза клиничната диетолог Зоуи Морозини пред Insider.

Натрупването на чинията ви с диетични храни може да осуети усилията ви за отслабване, ако не обръщате внимание на размера на порцията. За щастие не е задължително да имате нужда от везна, за да разберете колко да ядете на тази диета.

"Докато порционирате чинията си в средиземноморски стил, опитайте се да приготвите половината от нея зеленчуци с високо съдържание на вода, като тиквички, патладжан, лук и чушки. Ограничете опцията за зърно само една четвърт от храната си. Запазете избора на протеин до количество колкото дланта ви ", каза Стефански.

Разчитате на „здравословни“ суапове, без да се съобразявате с калориите.

Средиземноморската диета призовава привържениците да сменят преработената храна и сладките лакомства за плодове, зеленчуци, риба и здравословни мазнини, но все пак е важно да следите колко калории консумирате.

„Хранените с калории храни, които имат здравословен ореол като авокадо, ядки и прекомерни количества зехтин, са много калорични и могат бързо да натрупат мазнини по талията ви“, каза Петре.

Пълнозърнестите храни като пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, булгур и ечемик са основни елементи в средиземноморската диета, но простото заместване на бяло брашно и ориз с кафяви сортове няма да спести непременно калории.

"Простото заместване на пълнозърнесто брашно с бяло брашно не означава автоматично здравословно. Например пълнозърнестата ви кифла все още може да бъде прекалено голяма, като осигурява над 600 калории и съдържа нездравословни съставки", каза Каплан.

Не броите калории от топинги и подправки.

Дори ако сте запомнили броя на калориите в сладък картоф и сте разпределили перфектно макароните си, топингите и подправките могат да добавят неочаквани калории към хранене.

"Вашата диета не е толкова чиста и нискокалорична, колкото си мислите. Скритите диверсанти са навсякъде, от прекалено много дресинг за салати до сметана за кафе. Има хиляди малки неща, които могат да съдържат много калории", каза Петре.

Надценявате колко калории изгаряте.

Освен ако не прекарате деня си в физически труд или не сте активен спортист, вероятно няма да отслабнете, изяждайки 2000 калории на ден, освен ако не включите упражненията в рутината си.

По същия начин, просто изкачването на няколко стълбища, за да стигнете до офиса си, няма да изгори достатъчно калории, за да се класирате за тренировка.

"Много хора надценяват калориите, които изгарят на ден средно с цели 25%. Следете и използвайте дневник или приложение", посъветва Петре.

Фокусирате се върху диетата и пренебрегвате упражненията.

Средиземноморската диета е нещо повече от вашия списък с хранителни стоки. За да се възползвате от ползите за отслабване от този начин на хранене, не можете да забравите за поддържането на активност.

"Въпреки че е възможно да отслабнете само чрез модифициране на диетата, това е трудно. Добавянето на редовни упражнения към всеки режим за отслабване увеличава шансовете ви да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, което ви кара да отслабвате по-последователно", каза Моросини.

Всички планове за отслабване се възползват от ангажимент за упражнения и изгаряне на калории. За да превърнете Средиземно море в ефективна стратегия за отслабване, не забравяйте да поддържате тялото си в движение.

Хранете се твърде бързо и не се наслаждавате на храната си.

Ако тази диета работи, това означава да се възприеме идеята, че храненето е нещо повече от калории и хранителни вещества. Насладете се на храната си, като отделите време да пазарувате пресни съставки, прекарвате време в готвене с приятели или семейство и се задържате на масата.

"Не приемайте просто храните от средиземноморски план - използвайте тази възможност, за да възпитате и тяхното отношение към храненето. Когато се съсредоточите върху забавянето на скоростта на ядене, вероятно ще се чувствате по-доволни от по-малкото храна", каза Стефански.

За да сте сигурни, че не прекалявате, порционирайте ядките си в найлонови торбички или контейнери за многократна употреба, за да сте сигурни, че можете да се насладите на ползите за здравето, без случайно да ядете повече, отколкото сте искали.

Не спиш достатъчно.

Така че сте заредили кухнята си със здравословни храни и се придържате към средиземноморската диета при всяко хранене. Но ако не спите достатъчно през нощта, все пак може по невнимание да осуетете усилията си за отслабване.

"Често хората, които са подложени на стрес, също изпитват нарушения на съня, което също е свързано с повишен риск от наднормено тегло и затлъстяване поради способността му да нарушава хормоните, които регулират пълнотата и глада", каза Моросини.

Влюбването в любимите ви предавания късно през нощта може да е без калории, но в резултат на това липсата на сън може да подкопае положителните промени, които сте направили във вашата диета.

Не забравяйте да получавате около осем часа качествен сън всяка вечер, за да подпомогнете целите си за отслабване.