Нека да разберем най-бързия начин за загуба на мазнини.

Съхранението на мазнини е нормален процес в тялото ви за оцеляване и безопасност. Но трябва да губите мазнини по здравословни или фитнес причини. Загубата на мазнини е предизвикателна и отнема много време.

В търсене на най-бързия начин за изгаряне на мазнини ще видите много трикове за изгаряне на мазнини като намаляване на петна, целева загуба на тегло, тренировки за изгаряне на мазнини в корема, упражнения за изгаряне на мазнини. Но има различни начини да се превърнете в машина за изгаряне на мазнини.

Как да загубим телесни мазнини?

За да изгаряте мазнини, трябва да поддържате тялото си в състояние на калориен дефицит.

Как да ускорим загубата на мазнини?

Най-бързият начин за изгаряне на мазнини:

Трябва да следвате онези стъпки, които ви помагат

Това ще гарантира, че ще останете в състояние на калориен дефицит.

Нека да преместим тялото ви от състояние на съхранение на мазнини в състояние на изгаряне на мазнини. Научете повече за механизма за съхранение и изгаряне на мазнини.

Тази статия ви води през напреднали стъпки, които ви помагат да губите мазнини. Не забравяйте да добавите всяка стъпка от ежедневието си.

Можете да изтеглите контролния списък от 10 части, а аз включих още 4 във вашия контролен списък като бонус. Препоръчано изтегляне: 4 допълнителни тактики за изгаряне на повече мазнини (Изтеглете сега)

Десет стъпки, за да се превърнете в машина за изгаряне на мазнини

1. Вземете повече протеин, ако искате бързо да загубите мазнини

Протеинът е жизненоважен макронутриент, необходим за запазване на мускулите. Ако вашата диета е с ниско съдържание на протеини, докато се опитвате да загубите телесни мазнини, тогава шансовете ви да загубите мускули вместо мазнини ще бъдат по-високи.

Приемът на протеини ще увеличи метаболизма ви (изгаря повече калории).

Трябва да спазвате балансирана диета с достатъчно протеини, за да запазите мускулите си.

Термичната енергия на протеините е по-висока от въглехидратите и мазнините. Вашето тяло трябва да изразходва 25% от калориите от протеини, докато усвоява.

Така карате тялото си да изразходва 4-6 пъти повече енергия по време на усвояването на макронутриентите. Това не е голяма промяна. Но малки промени ще се добавят в дългосрочен план и ще ви помогнат да губите мазнини с най-бързи темпове.

превърнете

Изгаря ли мазнините протеините - това ли е най-добрият начин за загуба на телесни мазнини?

Когато сте на високо протеинова и нисковъглехидратна или „0“ диета, тялото ви ще изразходва 33% повече енергия, докато произвежда глюкоза за нейното функциониране. Тази диета ви помага да губите бързо мазнини, тъй като разходите ви за енергия се увеличават.

Тази диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини бърза загуба на тегло. Когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, нивата на гликоген в тялото ви ще спаднат. Това кара тялото ви да губи вода, тъй като 1 грам гликоген задържа 3 грама вода в тялото ви.

Така че, когато нивото му намалее, нивото на водата в тялото ви също ще намалее. Това ще доведе до бърза загуба на тегло. Отслабването и загубата на мазнини не са едно и също.

Диетата с високо съдържание на протеини ще помогне за ситост; ще се почувствате по-сити. Помага ви да стоите далеч от закуски между отделните хранения.

Вашето тяло ще използва мазнини за енергия на високо протеинова диета. Тази диета ще ви помогне да намалите консумацията на калории вечер и късно вечер поради пълнота.

Източници на протеин:

Козе мляко - 4,9-9,9%

Чернооки грах-8%

Ядки и семена - 4-21%

Колко протеин за загуба на мазнини?

Докато се опитвате да отслабнете, уверете се, че получавате 35% от калориите си от източника на протеин.

Вашето тяло се нуждае от 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло, за да запази мускулите.

За възрастни 70 кг: Вашето тяло ще се нуждае от 154 грама протеин, за да поддържа мускулите по време на загуба на мазнини.

Ядете 5 хранения на ден - Протеини във всяко хранене = 30 грама

За пиле: Пиле - 21% протеин

За 30 грама протеин от пиле трябва да вземете = 100/21 * 30 = 140 грама приблизително

Как да изчислим размера на порцията?

Не се вманиачавайте по отношение на количеството протеин, тъй като не сме провеждали изследвания за храненето. Не си имал работа с машини.

Можете да измерите размера на порцията с ръцете си.

Това изображение ще ви даде представа.

Измерете протеиновата си част с дланта

Размерът и дебелината на дланта ви са равни на 3 унции и това се равнява на 84 грама. Размерът на две длани на пиле или на храна с плътна протеинова храна ще осигури необходимия протеин.

Намалете приема на въглехидрати, за да поддържате калориите под контрол.

НАШИЯТ ПРИЕМ: Не забравяйте да добавите протеин в храната си. Изберете от някоя от тези богати на протеини храни и не забравяйте да намалите калориите, които получавате от въглехидратите. Протеините ще засилят метаболизма ви, изгарят повече калории, ще запазят мускулите ви и ще ви накарат да се чувствате по-сити.

2. Намалете рафинираните въглехидрати във вашата диета

Рафинираните въглехидрати включват захар, бял ориз, бял хляб. Пълнозърнестите храни и зърнените култури се обработват, за да се увеличи срокът им на годност и да му се придаде еднаква текстура. Обработката премахва нейните трици и зародиши, като по този начин отнема фибрите и другите хранителни вещества.

Рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на гликемичен индекс и ще предизвикат скокове на инсулин.

Проучванията показват, че рафинираните зърна увеличават шансовете ви да развиете мазнини по корема. Той увеличава висцералната мастна тъкан около органите.

Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати изпитват по-малко глад от хората на диета с ниско съдържание на мазнини.

Умерената въглехидратна диета помага да се поддържа загуба на тегло над 12 месеца. Той също така помага за подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори.

Това проучване показва, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване.

Ако увеличите приема на пълнозърнести храни, шансът ви да намалите висцералната мазнина ще бъде по-висок. Изследването също така показва, че рафинираните въглехидрати са свързани с повишен висцерален мастен депозит.

Това не означава, че трябва да спазвате много нисковъглехидратна диета. Въглехидратите са макроелементи, необходими на вашето тяло. Не можете просто да избягвате въглехидратите. Трябва да изберете само минимално преработени храни.

Това са някои от по-малко преработените храни за въглехидрати.

Можете да приемате зеленчуци, плодове, ядки, зърнени храни, които са по-малко обработени.

Как да определите идеалния си прием на въглехидрати за бързо изгаряне на мазнини?

От markdailyapple.com mark предполагат, че 50-100 грама въглехидрати на ден са най-сладкото място за отслабване.

"50-100 грама на ден: сладко петно ​​за отслабване. Постепенно изпускайте излишните телесни мазнини, като минимизирате производството на инсулин. Позволява 1-2 килограма на седмица загуба на мазнини с удовлетворяващо, минимално ограничаващо хранене."

НАШИЯТ ВЗЕМ: От проучванията показва, че трябва да намалите приема на въглехидрати за отслабване. Изберете храни, богати на съдържание на фибри. Богатите на фибри храни ви помагат да се чувствате по-сити и забавя усвояването.

3. С фибри можете да се преборите с апетита си

Растителните продукти, плодове и зеленчуци съдържат фибри, които са форма на въглехидрати - тялото ви не може да смила влакната, независимо дали са разтворими или неразтворими. Но бактериите в дебелото черво могат да го ферментират, за да образуват късоверижни мастни киселини.

Разтворимите фибри абсорбират водата и образуват гел, който забавя усвояването на захарта в кръвта. Освен това забавя движението на усвоената храна и това ще ви накара да се почувствате по-сити и ще задържите глада.

Също така ви помага да намалите мазнините по корема, без да се променят съществени хранителни навици. Проучването дори показа, че увеличаването на 10 g разтворими фибри може да намали мастните натрупвания с 3,7%.

Важно послание от това проучване е, че не е нужно да спазвате строга диета. Трябва да следвате здравословен начин на живот, да приемате фиброзни храни. Повечето зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни съдържат разтворими и неразтворими фибри.

Фибрите също помагат за понижаване на нивата на холестерола.

Фибрите намаляват количеството на приеманата храна. Проучването показва, че допълнителният прием на 14 грама фибри в диетата помага за намаляване на приема на храна и води до загуба на тегло от 2 кг за четири месеца. Това проучване заключава, че фибрите над 25 грама могат да намалят затлъстяването при възрастни.

Трябва да приемате 35 + грама фибри на ден. Превъртете списъка с храни и изберете храни, налични на местно ниво, и добавете, за да отговорите на изискването.

НАШИЯТ ВЗЕМ: Изберете храни, богати на съдържание на фибри. Богатите на фибри храни ви помагат да се чувствате по-сити, увеличава ситостта след хранене. Това ще намали глада ви и по този начин ще премахне необходимостта от закуски между отделните хранения. Помага за намаляване на енергийния прием, водещ до загуба на тегло.

4. Увеличете приема на здравословни мазнини, за да намалите телесните мазнини

Да, трябва да увеличите приема на здравословни мазнини. Здравословните мазнини ви помагат да се запазите по-сити за по-продължителен период.

Това проучване показва, че апетитът ви ще бъде нисък след ядене на мазнини. Мазнините изискват повече време за храносмилане и усвояване, помага да контролирате апетита си.

Средиземноморската диета е богата на мазнини. Това проучване върху средиземноморската диета показва, че диетата с високо съдържание на мазнини помага при отслабване.

Проучването показва, че дневният прием на 30 ml кокосово масло намалява размера на корема (губи сантиметри). За изследване бяха избрани две групи, в които едната група приема кокосово масло, а другата група соево масло. Размерът на корема в групата на соята няма забележими промени.

Но не всички мазнини са добри; има и нездравословни мазнини. Транс мазнините не са здравословни мазнини.

Трябва да се отдалечите от трансмазнините и да се опитате да използвате по-естествени възможности като кокосово масло.

Дори ако имате калориен дефицит, консумацията на трансмазнини може да доведе до увеличаване на коремните мазнини. Транс мазнините също са свързани с инсулинова резистентност.

Това проучване също така подкрепя, че транс-мазнините увеличават телесните мазнини.

Източници на здравословни мазнини

Колко мазнини (при диета за нарязване на мазнини)?

"Около една трета от калориите на всеки план за отслабване идват от хранителни мазнини - Кери Гласман, РД."

Ако целта ви за калории за загуба на мазнини е 2000 калории, тогава 20 - 35% от тези калории трябва да идват от мазнини, което е между 44 - 77 грама на ден.

НАШИЯТ ВЗЕМ: Яжте мазнини, за да губите мазнини; замести значителна част от въглехидратите с мазнини. Опитайте се да получите 20-35% от калориите си от мазнини. Но имайте предвид, че вашата основна цел е да ограничите приема на калории, тъй като е лесно да добавите калории с мазнини. Не забравяйте да изберете здравословни мазнини от масло, ядки и семена.

5. Започнете да вдигате тежести за по-бърза загуба на мазнини

Вдигането на тежести, наречено силова тренировка, ще ви помогне да добавите мускули и да увеличите мускулната си сила.

Силовите тренировки изгарят калории по време на тренировка, но също така увеличават консумацията на кислород след тренировка. Това явление е известно като изгаряне или EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). EPOC ще остане повече от 16 часа след тренировка. По този начин ви помага да изгорите повече калории

След тренировка тялото ви се опитва да върне цялата система към нормалното.

Ефектът от изгаряне зависи от повърхността на повредата. Извиването на бицепса ще причини малка площ на щети, докато мъртвата тяга и клякането ще създадат голяма площ на щети. Можете да увеличите ефекта след изгаряне, като изберете сложни упражнения като клекове и мъртва тяга.

Докато сте на диета за отслабване, шансът ви да загубите мускули заедно с мазнините е възможен.

Силовите тренировки, заедно с аеробика, ще запазят вашата мускулна маса, мускулна сила и метаболизъм в покой (RMR).

Допълнителни доказателства по въпроса показват, че тренировките с голям обем и висока интензивност помагат за запазването на RMR и мускулите.

RMR - скорост на метаболизма в покой. Това е енергията, необходима на тялото ви, за да оцелее.

Когато тялото ви е в състояние на калориен дефицит, тялото ви ще започне да губи чистата си телесна маса. Това ще доведе до намаляване на метаболизма, допълнително намаляване на изгорените калории.

Повдигането на тежести добавя мускули и по този начин помага да запазите или дори да увеличите RMR.

Когато упражненията се комбинират с диета с калориен дефицит, загубата на мазнини се случва дори за 4 дни. Това проучване следва екстремно състояние на калориен дефицит (5000 kcal дефицит). Когато се комбинира с упражнения, причинява загуба на тегло от 2,1 до 2,8 кг за 4 седмици и 3,8 кг на 8-мия ден.

Хората в проучването са приемали само ограничена храна и са тренирали много, за да причинят дефицит от 5000 ккал. Не е и здравословен вариант.

Тренировките с висока интензивност и голям обем помагат за намаляване на висцералните мазнини при затлъстели хора.

Показано е, че тренировките за устойчивост, заедно с аеробика, ускоряват загубата на мазнини.

Десет седмици тренировки за устойчивост са причинили 7% намаляване на процента телесни мазнини и 1,8 кг загуба на мазнини.