Превръщането на тялото ви в денонощна пещ за изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини е денонощно начинание. За да поддържате огньовете горещи, трябва да се храните на всеки 2-3 часа през целия ден. Не само това, но трябва да изберете правилните храни в правилните количества, за да поддържате метаболизма си оживен, така че да изгаряте мазнини, без да губите мускули. По начина, по който го виждаме, има редица основни положения - закони, ако щете - това е всичко, от което се нуждаете, за да изхвърлите излишните телесни мазнини от средната си част и другаде. Храната, както ще видим, не само снабдява тялото с енергия, градивни елементи и основни хранителни вещества, но също така има значителен ефект върху нашата хормонална система, което от своя страна може драстично да повлияе на способността ни да отслабваме и да заместим чистата тъкан. Храната също играе важна роля в способността ни да се упражняваме и възстановяваме правилно от тренировките.

тялото

Съхранявани триглицериди - телесни мазнини, които искаме да загубим

Докато всички клетки съдържат малко мазнини, те се съхраняват главно в мускулите (интрамускулни триглицериди) и в мастната тъкан (телесните мазнини). Мастната тъкан е основното място за съхранение на мазнини в тялото и мазнините, които всички искаме да загубим.

Мастната тъкан е разделена на отделни клетки, наречени адипозити. Тези адипоцити съдържат съхранявани капчици триглицериди (1 молекула глицерол, свързана с 3 мастни киселини), които служат като източник на енергия за тялото. Тези капчици съставляват 95% от обема на адипоцитите. За да може това съхранение на потенциална енергия (60 000-100 000 kcal) да бъде използвано и да ЗАГУБИТЕ ТЯЛОТО (целта на всички), то трябва да бъде мобилизирано чрез липолиза (разграждането на триглицеридите).

Липолизата включва разделяне на триглицеридите на глицеролова молекула и 3 отделни мастни киселини (FFA). След като мастните киселини дифузират (излязат) от адипоцитите, те се свързват с плазмения албумин (протеин в кръвта), за да бъдат транспортирани до активни тъкани като мускулите, където могат да бъдат изгорени като енергиен източник.

Пазете постно

Най-големият враг на мазнините са мускулите. Хората, които са склонни да са с повече мазнини, са склонни да бъдат с мускули. Защо? Всеки килограм загубени мускули всъщност ще забави метаболизма ви с около 60 калории на ден. За повечето хора комбинация от начин на живот и генетика приписва на 5 до 10 килограма мускули, които се отделят от тялото на всяко десетилетие. Това забавя метаболизма с 300 до 600 калории на ден, което затруднява поддържането на стройност. Основният биомаркер на стареенето е мускулната атрофия (загуба) и не само има отрицателен ефект върху метаболизма ви, но също така може да има отрицателен ефект върху ендокринната (хормонална система), която играе основна роля в способността на тялото ви да поддържа здравословно физическо състояние.

Тренирайте с интензивност, но не прекалявайте

Това е вековният въпрос: Какъв тип упражнения са най-ефективни за изгаряне на мазнини и поддържане на физическото ни състояние. Няма категоричен отговор на това. Както аеробните, така и упражненията за съпротива (тренировка с тежести) имат своите предимства. Ако обаче сте над 30 и искате да поддържате или развивате здравословна базална скорост на метаболизма (количеството калории, което е необходимо, за да поддържате тялото си в покой в ​​продължение на 24 часа), упражнението за съпротива, направено правилно, е наложително. Това е единствената форма на упражнения, която може значително да помогне за възстановяване на мускулите, загубени от остаряването и лошия начин на живот, като същевременно изгаря значително количество мазнини. Чрез преразработване на мускулите той ускорява BMR 24 часа на ден 7 дни в седмицата, което улеснява изгарянето на мазнини и освен това остава слаб.

Но какъв е най-добрият начин за това. Колко сета, колко упражнения, колко повторения са ви необходими и колко време трябва да прекарвате във фитнеса всеки ден? Отговорът е интензивност, а не продължителност.

Упражнението за съпротива е анаеробно по природа, което означава, че работещите мускули черпят енергия предимно от АТФ и гликоген без кислород. Това бързо изчерпва запасите от гликоген, така че средният индивид има само около 20 минути съхраняван гликоген за анаеробни упражнения, когато изгарянето на мазнини е основната цел, наложително е да не тренирате твърде дълго и да не сте до точката, в която сте сплескан и напълно изтощен. Този тип свръх тренировки може да изглежда по пътя, но не прави нищо за вашите анаболни (възстановителни) хормони.

Сериозната загуба на мазнини изисква да запазите мускулна маса, основният метаболитен двигател на тялото. Ако прекарате повече от 30 минути във фитнеса, тялото ви започва да изчерпва гликогена и започва да разгражда мускулите. Тестостеронът и хормонът на растежа (хормони, освобождаващи мазнини) преминават в свободно падане и вашият метаболизъм следва примера.

Продължавайте, тренирайте възможно най-интензивно, просто не изминавайте повече от 30 минути в нито една тренировка. Направете колкото се може повече серии и повторения през това време, като използвате по-кратки периоди на почивка и прецизна техника на упражнения. Това генерира достатъчно мускулно и сърдечно-съдово претоварване, за да стимулира нервната система да засили положителния хормонален и метаболитен отговор. Ставате по-слаби, по-леки и по-силни едновременно.

Контролен стрес

Кортизолът е хормон на стреса; той е враг на мускулите и приятел на мазнините. Той се освобождава от надбъбречните жлези и е от съществено значение за доброто здраве, но при прекомерно производство има 3 отрицателни ефекти върху физиологията на тялото ви.

  • Той активира тялото да разгражда мускулите и съединителната тъкан и да ги превръща в глюкоза, от своя страна може да направи тялото непоносимо към глюкозата. Това ще доведе до глад за бързодействащи въглехидрати, каращи кръвната захар и инсулина, което прави тялото податливо на съхранение на мазнини.
  • Пречи на щитовидната жлеза да преобразува Т3 в активния тироксин Т4, който може силно да инхибира метаболизма и енергийните нива.
  • Той също така пречи на хипофизната хипофизна ос, инхибирайки освобождаването на растежен хормон, забавяйки метаболизма, като същевременно възпрепятства скоростта на възстановяване и възстановяването на тъканите.

С напредването на възрастта нивата ни на тестостерон са склонни да падат, оставяйки ни по-податливи на прекомерното производство на кортизол. Следователно с напредването на възрастта трябва да бъдем бдителни в контрола на кортизола, ако искаме да поддържаме добро физическо състояние. Аеробните упражнения за издръжливост са ефективни при изгаряне на мазнини, но отдолу е, че изкарват твърде много кортизо, увреждащо метаболизма. Това от своя страна затруднява изгарянето на мазнини и поддържането на стройност.

Има обаче начин за заобикаляне на това.

Обучение за интервал с висока интензивност или HIIT е обучение, при което редувате интервали от упражнения с висока интензивност и ниска интензивност. Пример 15 секунди, всички последвани от 45 секунди кардио с ниска интензивност. Повторете 10 до 15 пъти.

Този тип кардио е по-малко стресиращ и по-ефективен от конвенционалните кардио сесии, извършвани с ниска интензивност за дълги периоди. Конвенционалното кардио може да произведе високи нива на кортизол, което може да забави метаболизма ви в покой, както обяснихме, така че въпреки че изгаряте калории от едната страна, а от другата губите. Също така метаболизмът се връща към нормалното много бързо след кардио сесии с нисък интензитет. Обучението по HIIT всъщност помага да се сведе до минимум нивото на кортизол и може да поддържа метаболизма висок за близо 12 до 18 часа след тренировка.

Направете (HIIT) Cardio в точното време, за да помогнете за изгарянето на упоритите мазнини.

Ако правите Cardio самостоятелно, имайте предвид, че той има две предимства: той изгаря калории и влияе на нивата на хормоните в тялото. По-конкретно, кардиото помага да се повишат нивата на норепинефрин (NE). И все пак, когато правите кардио, има голямо значение за това как тялото ви се справя с хормоналните промени. Кардиото на празен стомах позволява (NE) лесно да насочва мастните клетки, което предизвиква максимално изгаряне на мазнини. От друга страна, ако ядете преди да правите кардио, и особено ако ядете бързи въглехидрати, хормонът, блокиращ мазнините, се повишава, което прави тялото ви по-малко ефективно при изгаряне на мазнини.

Научихме, че NE активира рецепторите, които стимулират липолизата (разграждане на мазнините). Изследванията показват, че секрецията на NE се увеличава с интензивността на упражненията. В допълнение, тъй като продължителността на кардиото увеличава използването на мазнини, докато използването на въглехидрати намалява. Затова трябва да изпълняваме кардио с висока интензивност за дълго време, за да увеличим максимално изгарянето на мазнини. Единственият проблем е, че човек не може да поддържа кардио с висока интензивност за дълго време. И така, как можем да преодолеем това, като същевременно максимизираме загубата на мазнини? Като направите следното: Пример 10-15 минути HIIT, последвани от 10-15 минути кардио с ниска интензивност.

Яжте по-често

Честотата на хранене или колко пъти ядете всеки ден, влияе върху общия ви метаболизъм. Всеки път, когато ядете, двигателят за изгаряне на калории в тялото, известен също като метаболизъм, леко се увеличава. Това важи особено за ястия, които съдържат протеини. Така че, ако ядете пет пъти на ден, ще изпитвате пет метаболитни скока на ден, а не само три, ако ядете само три пъти на ден. И, разбира се, храненето шест пъти на ден би било дори по-добро от пет. Това е единственият начин да се наведете навън, без да се налага драстично намаляване на калориите. Честите хранения са склонни да увеличат шанса това, което ядете, да бъде използвано от тялото, вместо да бъде опаковано като телесна мазнина.

Хранителните навици могат да имат пагубен ефект върху метаболизма ви. Яденето на много малко за закуска и обяд, последвано от прилив на калории вечер, кара тялото да свръхкомпенсира и да изхвърля калориите под формата на мазнини, в случай че утре отново гладувате. Учите тялото си да стане много ефективно при съхранение на калории отколкото да ги използваме. Това не само ще добави към вашите мастни натрупвания, но също така е вредно за вашето здраве и ще повлече енергията и жизнеността ви надолу.

Яжте по 5 малки хранения на ден, разделени на 2-3 часа. Не прекарвайте повече от три часа, без да ядете - тялото ви ще премине в режим на глад, увеличавайки нивата на стрес, което от своя страна ще задейства надбъбречната кора да отделя прекомерни нива на кортизол, което от своя страна разгражда мускулните влакна, забавяйки метаболизма ви и увеличавайки съхранението на мазнини и да направите по-вероятно да преядете при следващото си хранене. Говорейки за преяждане, само защото консумирате повече ястия.

Приоритизирайте храненето след тренировка

След като тренирате, метаболизмът ви се активира. Защо? Изчерпаните, разградени мускули попиват както протеини, така и въглехидрати за възстановяване. Ако ядете твърде малко по това време, може действително да се върнете назад, като възпрепятствате възстановяването; подпомагането на възстановяването всъщност увеличава метаболизма, като същевременно възпрепятства забавянето му. По отношение на стимулиращото възстановяване и мускулната плътност, почти най-контрапродуктивното нещо, което можете да направите след тежка тренировка, е да гладувате.
Яжте в рамките на половин час след тренировка, включително протеини и сложни въглехидрати, за да осигурите максимално възстановяване и стимулиране на метаболизма ви.

Възстановяване - Поддържайте ниските въглехидрати преди лягане

За пореден път става въпрос за хормони. През нощта чувствителността ви към инсулин намалява, което означава, че тялото ви трябва да отделя повече инсулин от обикновено, за да постави въглехидратите, които ядете през нощта, за да ги използва в тялото. И вече знаете, че по-високите нива на инсулин могат да намалят изгарянето на мазнини и да подобрят съхранението на мазнини. В допълнение, тялото естествено произвежда хормон, освобождаващ мазнините, наречен растежен хормон (GH) в рамките на първоначалните 90 минути сън.

GH не само увеличава изгарянето на мазнини, но е необходимо за изграждане на чиста тъкан и укрепване на имунната система. Простите бързодействащи въглехидрати инхибират освобождаването на GH, така че е идеално да си лягате по един от двата сценария: на гладно или, още по-добре, като сте консумирали само протеини и малки количества сложни въглехидрати. Това позволява кръвната глюкоза - високотехнологичното наименование на усвоените въглехидрати, циркулиращи в кръвта - да остане ниска, което улеснява нарастването на нощното производство на GH.
Яжте последното си хранене не по-късно от 1 до 2 часа преди лягане, като поддържате протеиновия и сложния си въглехидратен баланс. Бяла риба, зеленчуци и пълнозърнест ориз басмати. Тези комбинации ще гарантират, че имате много въглехидрати, за да не се чувствате раздразнителни, така че да не можете да спите правилно, но не толкова, че да инхибирате освобождаването на GH.