Хората ме питат за собствените ми планове за хранене, така че по-долу е обобщение, за да започнете.
Ключовият момент за всички избори по-долу е да НЕ имате въглехидрати и мазнини едновременно, тъй като това е формулата за катерица на есента и ще създаде инстинкти за клисури във вас. Катерицата е силна в тази, така че внимавам за това, но отпускайте от време на време и прегръщайте катерицата, но бих казал, че ям по следния начин около 90% от времето. Не очаквам всички да скочат направо, но ако можете да направите малки корекции, това ще доведе до огромни резултати с течение на времето.
Примерни закуски (Пролет: много ниско съдържание на въглехидрати, здравословен фокус на мазнините) 8:00:
- Пинта вода (задължително, имайте лимон с него за витамин С)
- 2x яйца и 2x бекон (аз печа на скара и ям мазнината, имайте предвид, че ирландските рашъри са парче котлет, по-малко мазни от САЩ), ако твърде много, твърде малко за размера на тялото ви, коригирайте, като премахнете яйце или сланина. Добавете рукола, спанак и семена за допълнително хранене. Гответе яйцата по какъвто начин искате, ако варите, гответе няколко допълнително за добавяне към салати или като лека закуска по-късно, подправете яйцата с напукан черен пипер, често не е нужно да добавяте сол, беконът има достатъчно.
- Яйца и сьомга (аз внимателно запържвам пушената сьомга с яйцата), разпръснете я изключително с това
- Омлети, добавете спанак, гъби, чушки, лук дори малко моцарела
- Наситен от яйца, няма проблем, опитайте да смесите дните с авокадо (на авокадото сложих малко балсамов оцет, сол и черен пипер), орехи, бадеми, маслини, сирене с високо съдържание на мазнини/протеини (не сладките горски плодове), студени меса, просто изберете здравословни източници на протеини и мазнини като тези.
- Чопците също са добър вариант, някои не могат да стомаха толкова рано сутрин, но смесената скара е хубава, добавете малко черен дроб за витамин В.
- Ако бързам за работа, понякога имам смути с ядково масло, органично какао (дори по-добре цели зърна) и ванилова суроватка (съдържа подсладител, но в резултат на това има по-ниски въглехидрати, така че фъстъченото масло е добре с него. Не бих добавете овес към това, освен ако не отидете на много дълъг поход, може би.
- Еспресо/Американо (използвайте капка мляко, ако трябва)
Сутрешно обучение (включете го)?
- Ако тренирате сутрин, овесът за една нощ е хубав въглехидрати с ниско съдържание на мазнини: овес, гръцко кисело мляко с 0% мазнини, мляко или вода с ниско съдържание на мазнини (по-добре), канела, ванилия, 1/2 лъжичка протеин, мед за сладост, смесете всичко това и сложете горски плодове отгоре
- Ако бързате за сутрешна тренировка и не съм приготвил овес за една нощ, горните съставки също са хубави в шейк, добавете банан вместо овес за допълнителен калий
Средни сутрешни закуски:
- Не намирам нужда да закусвам тук, ако тренирам и съм си взел овес, щях да имам може би 2 яйца и 2 рашери след тренировка, например в местно кафене, тъй като изразходвах цялото въглехидратно гориво, внимавайте да не прекалявате с гориво с въглехидрати, ако правите това и не препичате със закуската на мазнини. По това време обикновено нямам колбаси, пудинги или боб, тъй като те имат много неизвестни съставки и често заредени с въглехидрати/захар.
- Имам и кафе през сутринта
- Изобилието от вода също е добро
Примерни обяди (лятно време: ниско съдържание на въглехидрати, намаляване на мазнините, фокусиране върху влакната) 12.30:
- Салати: Често имах салата тук и хвърлях в нея кухненската мивка, спанак, рукола, маруля, къдраво зеле, обръснати моркови (можете да получите моркови онлайн), лук, домати, авокадо, чушки, гъби, краставица, сурови броколи, нарязани на ситно, боровинки, семена от нар, резенчета ябълка, ананас, поръсени семена, ядки, поръсете сирена и месо, риба, птици по избор . За подправка, морска сол, напукан пипер, оцет и зехтин, или малко майонеза (накълцайте и разбъркайте всичко в голяма купа). Избирам подправка с ниско съдържание на въглехидрати в това хранене, тъй като все още работя. Добавените плодове са с ниско съдържание на въглехидрати и умерени количества. Много храна тук, колкото повече цвят, толкова по-добре и много фибри.
- Горещи ястия: Месо, риба, домашни птици, обикновено се стремя към качествени по-слаби разфасовки, когато е възможно, и зареждам чинията с зеленчуци с ниско съдържание на гиганти. Нямам нищо против да имаме моркови, тъй като те са с високо съдържание на гига, но имат малко натоварване с gl/въглехидрати, така че яжте тези, вместо голяма чиния, например, много по-добре и няма да се развалите. Карфиол, аспержи, зеле и др. Ако в дърворезба винаги има много зеленчуци, толкова хубаво нарязване на месо, риба или пиле и заредете чинията с цялото зеленчуци, стойте далеч от чесъна, картофите, чипса и йоркширски пудинги по това време ... няма да се чувствате отречени и ще се чувствате много по-добре след това.
- Десерт: Не ми е необходим десерт, но можете да донесете гръцко кисело мляко с някои плодове на работа, боровинките/малините са особено приятни, тъй като са малко сладки и тръпчиви, но не са много високи въглехидрати.
Снек преди тренировка (протеини, въглехидрати, нула мазнини): 16:30
- Хидрат
- Приготвям малко за тренировка, може би банан или овес за една нощ според рецептата за закуска (очевидно няма да ги приемам сутрин, ако тренирам вечер)
Незадължителна закуска след тренировка (протеин): 19:00
- Суроватъчен протеин се разклаща веднага след това, ако се нуждаете от допълнителен протеин, обикновено тук няма много въглехидрати, просто имам нужда от протеина сега за възстановяване и подкрепа на синтеза на мускулен протеин. Ако сте тренирали тежко, тогава въглехидрати + протеин може да бъде от полза за възстановяване.
Примерни вечери DEFoW (Модифицирана есен: умерени въглехидрати, много ниско съдържание на мазнини): 19.30 ч
- Хидрат
- Протеин: По-слаби разфасовки от месо, риба или птици: филе, еленско месо, треска, риба тон, пуйка, пилешки гърди и др., Постна кайма в сос от лют червен пипер и домати
- Зеленчук: Изобилие от зеленчуци с нисък GI (като броколи, зеле, карфиол, аспержи, мангет и др.) И 1 зеленчук с висок GI (като моркови, пащърнак или ряпа, бебешка царевица и т.н.). Всичко това прави прекрасни супи, супа от праз и моркови и тиква е от бизнеса. Разгледайте www.glycemicindex.com, за да видите какво е зеленчукът с висок и нисък gi.
- Въглехидрати: сладък картоф, обикновен картоф в кожата, печен тиквен орех, ориз (все още се придържайте към умерени порции, искате да сте прецизни с въглехидратите, тъй като ще получавате и от висококачествения зеленчук
- Сосове: Наистина нямам нужда от тях, но и тук отидете на сосове с по-ниско съдържание на мазнини (избягвайте сиренето отгоре сега, пармезанът е силен, така че малко поръсване не би било лошо, просто не го приготвяйте в чедър), лично аз обичам лимон добавя се към риба и чесън и соев сос над пуйка, добавя се малко чили или други подправки за ритник., къри сосовете с ниско съдържание на мазнини с лук и пиле също са хубави, бих избягвал сосове от сосове, сметана и високо съдържание на мазнини като тези, но с въглехидрати.
Надявам се, че това помага на хората там ... Аз не съм Джейми Оливър и нямам милион гурме рецепти в ръкава си, аз съм зает семеен човек и поддържам нещата прости в по-голямата си част и всички тези храни са великолепни в естествена форма, току-що ни измамиха да купуваме пакетирани ястия, които задействат дефилето. Извадете шума от захар/нишесте + мазнини и тялото ви ще разбере кога се насища и от какво се нуждае въз основа на това, което сте в настроение да ядете напр. ако ядете сьомга един ден, на следващия ден може да не ви е интересно, защото вече имате достатъчно количество хранителни вещества. Слушайте тялото си, можете да чуете как то ви шепне, но не и ако го претоварите с комбинирани въглехидрати + мазнини, които излъчват оглушителна есенна сирена.
Тренирайте усилено или имайте физическа работа?
Ако имате работа на бюро, тялото ви ще изтече добре от мазнините във вашата система и вашите изисквания за въглехидрати са минимални. Ако сте по-активни, това изискване може да се увеличи и можете да коригирате храненето си, за да компенсирате. Ако работите много усилено и тренирате редовно през деня или имате физически взискателна работа, може би е по-добре да обърнете цялото нещо на главата си и да използвате овеса, за да започнете деня, и да имате малко повече въглехидрати през деня и след това стесняват се в здравословни мазнини по-късно, докато работата намалява.
И накрая, въпреки че не сме прости машини, все пак можете да преяждате, но чрез изрязване на формулата за есенно ждрело ще бъдете по-сити и има много изследвания, които подчертават предимствата на диетите с умерен до ниско съдържание на въглехидрати, включително загуба на тегло, по-стабилни кръвни захари и много повече.
Най-добър късмет!
Можете да получите копие от книгата тук, за да научите повече за концепцията, да разберете защо от всички горепосочени селекции, повече идеи и също така ще подкрепяте мисията ми да помагам на хората да се появят в летните си тела.