Старата поговорка, че трябва да ядете закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк, е получила ново доверие благодарение на новите изследвания на прекъсващия пост.

временното

Консумацията на повече калории по-рано може да има дуел ефект от намаляването на апетита на човек, като същевременно засилва изгарянето на мазнини, докато пропускането на по-ранни ястия в полза на голяма вечеря не предлага или полза, или, потенциално, отрицателни последици за здравето, като по-високо кръвно налягане и по-висок холестерол, според към изследователи Университет на Алабама в Бирмингам (UAB).

„Всичко това все още е най-доброто предположение, но най-доброто предположение е, че храненето по-рано е по-добро“, каза Кортни Питърсън, водещ автор и асистент по хранителни науки в UAB, въпреки че тя предупреди, че са необходими повече изследвания по темата за време на хранене.

"Проучванията, при които хората се хранят с ограничено във времето хранене сутрин или в средата на деня, получават най-добри резултати", каза тя. "Проучванията, при които хората пропускат закуска и обяд и само вечерят, показват или никаква полза, или здравето им се влошава, по-специално кръвната захар и кръвното налягане и холестерола."

Питърсън, чието изследване е публикувано в сряда в списание „Затлъстяване“, приписва ползите за здравето от ранното сутрешно хранене на проследяването на вътрешните или циркадните часовници на нашите тела.

„Вашият контрол на кръвната захар е най-добър сутрин, особено в средата на сутринта, така че затова смятаме, че може да получите допълнителна полза, като се храните рано, за да бъдете в синхрон с тези естествени циркадни ритми“, каза тя, отбелязвайки, че това, което ядете в периода на гладуване все още има най-голямо значение.

Идеята за гладуването е, разбира се, на хиляди години, но периодичното гладуване става все по-популярно. Идеята за гладуване за определен период от време всеки ден или „ограничено във времето хранене“ още по-скоро се превърна в буйна уелнес тенденция.

Ето 10 отговора на въпроса за периодичното гладуване (IF).

1. Какво е IF?

Постоянното гладуване просто ограничава храненията ви до определен период от време.

Начинът на хранене при гладуване варира от алтернативно дневно гладуване - където гладувате 24 часа и след това се храните нормално през следващите 24 часа - до план като диетата 5: 2, при която гладувате два дни от седмицата и ядете нормално други пет дни.

Най-шумният тип гладуване днес и най-практичният за повечето хора е версията на периодично гладуване или ограничено във времето хранене, при което ядете само в определен период от време, например осем часа.

Тази версия на IF просто премества първото ви хранене към по-късно през деня, а последното ви хранене към по-рано вечерта.

2. Как да започна?

Можете да го направите утре. Едно предимство на периодичното гладуване е, че не е нужно да излизате и да купувате 5 килограма кейл или говеждо месо, хранено с трева, и да готвите сложни рецепти.

Можете да започнете този начин на хранене със сегашната си диета. Единственият начин да започнете е да разберете времето за хранене, което ще работи за вас, и да опитате.

3. Има ли конкретни часове за IF?

Робин Форутан, регистриран диетолог-диетолог в Morrison Center в Ню Йорк, препоръчва да се установи прозорец за хранене от около 10 ч. Сутринта или от 11 ч. До около 6 или 7 през нощта.

Няма определена дефиниция на часовете на периодично гладуване, според Форутан.

Все още няма изследване, което да потвърждава, че храненето в рамките на период от 10 часа, например, е по-добро от яденето в рамките на 12 часа, така че можете да накарате плана да работи за вас.

4. Грешен ли е съветът, който винаги съм чувал да започнете деня със закуска?

Не. И двата хранителни съвета - да постиш и да закусваш скоро след събуждане - могат да бъдат правилни, защото всеки индивид е толкова различен.

"Няма един правилен начин. Няма една правилна диета за всички", каза Форутан. „Трябва да слушате сигналите на тялото си.“

Ако се опитвате с периодично гладуване и се събуждате неистово гладни, Форутан препоръчва да преместите часовете си на гладно напред и да ядете първото си хранене по-рано.

5. Има ли значение по кое време спирам да ям?

Да. Трябва да спрете да ядете поне два часа преди да си легнете, според Foroutan.

"Ранната вечеря изглежда най-важна според изследването", каза тя. „Завършването на храненето по-рано е най-полезно.“

6. Трябва ли да променя диетата си също?

Само ако искате да отслабнете, според д-р Джейсън Фунг, основател на програмата за интензивно диетично управление (IDM).

"Ако искате да постигнете максимално гладуване, трябва наистина да се придържате към цялостна диета без непреработени храни", каза той. "Но дори да ядете абсолютно едно и също нещо, но да ядете в концентриран период от време, изследванията показват, че все още има ползи, че нивата на инсулина са по-ниски и инсулиновата резистентност е по-ниска."

Той добави: "И когато ядете в концентриран период от време, сте склонни да ядете по-малко като цяло."

7. Ами ако стомахът ми започне да ръмжи, докато постим?

Хората с периодично гладуване трябва да останат добре хидратирани. В допълнение към водата, неподсладено черно кафе, зелен чай и костен бульон могат да бъдат опции за консумация по време на гладно, в зависимост от насоките, които сте задали.

"Ще огладнеете, защото сте свикнали да ядете три пъти на ден", каза Фунг. "Но гладът не продължава да нараства. Ако не ядете, тогава хормонът на глада, грелин, се връща обратно към изходното ниво."

Хората с периодично гладуване трябва да останат добре хидратирани. В допълнение към водата, кафе, зелен чай и костен бульон могат да бъдат опции за консумация по време на гладуване, в зависимост от насоките, които сте задали.

Слушайте тялото си и имайте предвид, че целта на периодичното гладуване е да се чувствате по-добре, а не по-лошо, каза Форутан.

"Ако влачите деня с главоболие и сте гладни и сте разсеяни и не можете да мислите, вероятно не го правите правилно или този план не е за вас", каза тя. "Трябва да се чувствате по-добре и в краткосрочен план."

8. Какви са ползите за здравето от периодичното гладуване?

Изследванията показват, че като цяло периодичното гладуване помага за намаляване на холестерола, намаляване на инсулина в кръвта, води до известна загуба на тегло и намалява възпалителните маркери.

Необходими са обаче още проучвания, за да се определи дали периодичното гладуване подобрява действителните заболявания като сърдечни заболявания и диабет, казват експертите.

При здрави възрастни с нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване има малко доказателства, че режимите на периодично гладуване са вредни физически или психически. Изглежда, че почти всеки режим на периодично гладуване може да доведе до известна загуба на тегло, но са необходими повече проучвания, за да се определи дали тази загуба на тегло е устойчива, според Американската сърдечна асоциация (AHA).

Форутан каза, че е видяла от първа ръка в практиката си периодично гладуване да подобрява неща като храносмилане, газове, подуване на корема и дори сън.

9. Какво се случва в тялото ми, когато постим?

Когато постиш, позволяваш на тялото си да изразходва запасената си хранителна енергия и да изчиства излишните мазнини и захар, според Фунг.

„Вие съхранявате хранителна енергия, когато ядете, и изгаряте хранителна енергия, когато гладувате и това трябва да е нормален цикъл“, каза той. "Не е нужно да продължавате да бутате кифла в устата си на всеки два часа, за да останете живи. Тялото ви е в състояние да се справи."

10. Има ли някой, който да не го прави?

Да, деца, хора с поднормено тегло или недохранване и хора с анамнеза за хранителни разстройства не трябва да правят периодично гладуване, казват експертите.

Хората с диабет тип 1 и жените, които са бременни или кърмят, също са предупредени срещу периодично гладуване и трябва да го правят само с медицински указания.