видове

Вегетарианството не е толкова рядко, колкото някога. Около 2 процента от възрастните американци се придържат към този начин на хранене и този брой нараства. (12)

Това вероятно е така, защото повечето експерти и здравни организации се съгласяват, че яденето на повече растения е нещо добро, независимо колко стриктна вегетарианска диета спазвате. (1) Интересното е, че вегетарианците са склонни да водят здравословен начин на живот дори извън времето за хранене. Като цяло те упражняват по-често и са склонни да живеят по-дълго от невегетарианците. (1)

Тъй като броят на вегетарианците в страната нараства, производителите на храни и ресторантьорите започнаха да следват примера им. Изобилието от вегетариански възможности на рафтовете на супермаркетите и в менютата на ресторантите прави днешното вегетарианство много по-лесно и по-вкусно, отколкото е било в миналото.

Ето, нека се потопим в това какво означава да бъдеш вегетарианец и ефекта, който може да има върху здравето ти.

Какво означава да си вегетарианец и какво мотивира хората да отрязват месото от диетата си?

Хората, спазващи вегетарианска диета, ядат ястия, фокусирани върху растения, включително ядки, семена, зърнени храни, зеленчуци, плодове и бобови растения. (3) Има много различни видове вегетарианци, но най-традиционното определение е някой, който не яде месо.

Съществуват множество причини защо някой може да стане вегетарианец; някои хора решават да се откажат от животински продукти, защото не смятат, че е етично да се убиват животни за храна. Други смятат, че растителният начин на живот е по-здравословен, докато други могат да отидат вегетариански заради екологични ползи или религиозни вярвания. (2)

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Какви са различните видове вегетариански диети, които можете да спазвате?

Строгият вегетарианец яде диета без месо, включително пилешко и риба, но има много различни версии на вегетарианската диета. (2) Ето осем: (1, 4)

  • Лакто-ово-вегетарианци яжте както яйца, така и млечни продукти, но не месо, птици или риба
  • Лакто-вегетарианци яжте млечни продукти, но без яйца
  • Ово-вегетарианци яжте яйца, но не и млечни продукти
  • Полотарианци яжте птици, но никакво друго месо, млечни продукти или риба
  • Пескатарианци яжте риба, но без месо
  • Полугегетарианци не яжте червено месо, но ядете пиле и риба
  • Флекситарианципридържайте се към вегетарианска диета през повечето време, но яжте месо от време на време
  • Вегани, най-строгият вид вегетариански, въздържайте се от всички животински продукти и животински странични продукти, включително млечни продукти, яйца, мед и неща, направени с желатин (2)

Как работи вегетарианството: Храни, които трябва да се ядат и избягват

Като вегетарианец ще се отклонявате от месото (и каквото и да е друго, което съответства на типа вегетарианец, който сте избрали). Вместо това ще се заредите с храни на растителна основа.

Храни за ядене по вегетарианска диета

Зърната, зеленчуците и плодовете са честна игра. Ще откриете също, че хранителният магазин е снабден с вегетариански опции, вдъхновени от аналози от месо - например вегетариански бургери, заместители на пилешко месо и изкуствено говеждо месо, например. (2)

Храни, които трябва да избягвате при вегетарианска диета

Строгите вегетарианци ще избягват домашни птици, риба и месо, но има известна гъвкавост въз основа на типа вегетарианец, който решите да бъдете. Можете да ядете яйца като ово-вегетарианец например или риба като пескатариан.

6 навика на любителите на растенията, които всеки трябва да възприеме (без да се отказва от месо)

Приготвянето на тези веган-вдъхновени суапове може да помогне за укрепване на здравето ви и евентуално дори да добави повече вкус към чинията ви.

Хранене вегетарианско: 7-дневно примерно меню за вдъхновение за хранене

Ден 1

Закуска: Овесени ядки с шепа боровинки, бадеми и канела

Обяд: Тост от авокадо с пълнозърнест хляб, чери домати и сирене фета се рони

Лека закуска: Ябълкови филийки с фъстъчено масло

Вечеря: Такас от черен боб с настъргана маруля, сотирани зеленчуци, нискомаслена частично обезмаслена моцарела и прясна салса

Ден 2

Закуска: Кифла от трици и боровинки с кисело мляко с ниско или обезмаслено кисело мляко

Обяд: Боб и зеленчукова супа в зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий

Лека закуска: Печен нахут, приготвен с екстра върджин зехтин и морска сол

Вечеря: Сандвич Капрезе (с домат; нискомаслена, частично обезмаслена моцарела; зехтин; и босилек) върху пълнозърнест хляб

Ден 3

Закуска: Бъркане с тофу на легло от кафяв ориз със сотирани чушки

Обяд: Кесадили с нискомаслено, частично обезмаслено сирене чедър; черен боб; и сладки картофи

Лека закуска: Купа със смесени плодове

Вечеря: Зеленчукова бърканка с тофу върху легло от кафяв ориз

Ден 4

Закуска: Ягодово смути

Обяд: Смесена зелена салата с хрупкав нахут и резенчета гъби Портобело на скара

Лека закуска: Морковни пръчки и хумус

Вечеря: Купа с киноа с печени зеленчуци и кимчи

Ден 5

Закуска: Гръцко кисело мляко с ниско или обезмаслено кисело мляко с канела и горски плодове

Обяд: Панини от зеленчуци и сирене върху пълнозърнест хляб

Лека закуска: Чипс от зеле, направен с екстра върджин зехтин и морска сол

Вечеря: Юфка от тиквички („zoodles“) със сос от маринара и кюфтета без месо на натрий (за предпочитане домашно приготвени)

Ден 6

Закуска: Овес за една нощ с нарязани праскови и канела

Обяд: Пица с рукола и зеленчуци с пълнозърнесто тесто и намалена мазнина, частично обезмаслена моцарела

Лека закуска: Шепа сурови бадеми без сол

Вечеря: Плъзгачи за гъби "Портобело" с румен, швейцарско сирене и домат върху пълнозърнести кифли

Ден 7

Обяд: Вегетариански бургер върху пълнозърнести кифлички

Лека закуска: Пролетни рулца

Вечеря: Африканско къри с ориз и сейтан. Десертите са естествено вегетариански, така че каквото и да ви хареса сега, вероятно ще работи и на вегетарианска диета.

Избор на редактора върху вегетарианската диета

Как вегетарианството може да помогне за понижаване на холестерола

Храносмилателните предимства да бъдеш вегетарианец

9 неща, които трябва да знаете, преди да отидете вегетариански

Може ли растителната диета да помогне за лечението на болестта на Crohn’s?

Какво предлагат изследванията относно ползите за здравето от това да бъдеш вегетарианец

Вегетарианските диети обикновено са богати на фибри и по-ниско съдържание на калории и мазнини, отколкото невегетарианската диета. (2) Храненето по този начин, независимо дали за няколко хранения или за десетилетия, може да бъде от полза за вашето здраве по много начини, включително:

Меган Маркъл яде предимно вегетарианско - ето любимите й храни

Всички тези ползи за здравето се свеждат до една основна: Вегетарианството може да ви помогне да живеете по-дълго. (1) И изследванията показват, че има връзка между ползите за здравето и колко стриктна е вегетарианската диета, като строгите вегетарианци (известни още като вегани) виждат най-големи ползи за здравето, последвани от лакто-вегетарианци, пескатарианци и невегетарианци. (1)

Ефектът на вегетарианската диета върху отслабването и управлението на теглото

С диета, пълна със зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, вегетарианците приемат много фибри. Фибрите помагат за насърчаване на пълнотата и могат да доведат до загуба на тегло, ако приемате по-малко калории като цяло. (2)

Едно проучване, включващо хора с диабет тип 2, установено, че след вегетарианска диета е почти два пъти по-ефективно за подпомагане на загуба на тегло, отколкото след нискокалорична диета. (8) Като цяло вегетарианците са склонни да имат по-нисък ИТМ от хората, които ядат месо, и изследванията показват, че вегетарианството може да помогне за предпазване от затлъстяване. (9, 10)

За да видят тези ползи за отслабване, вегетарианците трябва да се придържат към здравословни пълноценни храни и да избягват преяждането, казва Джулиана Хевър, RD, диетолог със седалище в Лос Анджелис и автор на растително хранене (Ръководства на идиота). „С всички нови нехранителни храни без животни на пазара става все по-лесно да се ядат хипер-вкусни [вегетариански] храни до степен на наддаване на тегло“, казва тя.

Най-популярни в диетата и храненето

7 най-здравословни превръзки за салата за отслабване

8 храни с високо съдържание на магнезий

Какво да ядем и избягваме по време на кетогенната диета

5 причини, поради които трябва да ядете овесени ядки всеки ден

Има ли възможни рискове за здравето да бъдеш вегетарианец?

Експертите препоръчват среща с регистриран диетолог, който може да ви помогне да съставите план за хранене, за да сте сигурни, че набавяте достатъчно подходящи хранителни вещества и се придържате към разумно количество калории всеки ден. (5) Диетологът може също така да посъветва храни, които да ядете, или добавки, които да приемате, за да избегнете недостатъци. (2)

Ето няколко хранителни вещества, за които вегетарианците рискуват да имат недостиг, както и някои идеи, подходящи за вегетарианците как да си напълните: (2)

  • Протеин, съдържащ се в ядки, фъстъчено масло, зърнени храни, бобови растения, яйца, млечни продукти, тофу, темпе и сейтан
  • Желязо намира се в бобови растения, пълнозърнести храни, подсилени зърнени храни, семена и тофу
  • Калций намира се в млякото, киселото мляко, изварата и подсиленото млечно мляко
  • Цинк може да се набавя от сух боб, подсилени зърнени храни, ядки, семена, млечни продукти и хранителна мая
  • Витамин В12 витамин, открит в млечни продукти, подсилени зърнени закуски, соево мляко, яйца и хранителни дрожди
  • Витамин D най-лесно се намира в кравето мляко

Тъй като вегетарианците обикновено не ядат толкова калории, колкото невегетарианците, това може да не е добра диета за деца и тийнейджъри, които все още растат. (2) Консултирайте се с вашия педиатър, за да сте сигурни.

Повече подходи за хранене като вегетарианската диета

Списък на добавките, които може да са необходими на вегетарианците

Поради посочените по-горе потенциални недостатъци, вегетарианците може да поискат да обмислят добавки. Най-важното е, че добавка с витамин D може да бъде полезна, ако не набавяте достатъчно количество витамин от слънчева светлина или обогатени храни. (4)

7 Общи хранителни недостатъци и техните признаци

Потенциални предизвикателства да бъдеш вегетарианец

Най-голямото предизвикателство, с което се сблъскват много вегетарианци, е да се противопоставят на пълнени с месо храни, които са им харесвали в миналото, като пуйка на Деня на благодарността или хот-дог на бейзболен мач. Вероятно ще трябва драстично да преосмислите храненията си. „Повечето от нас бяха отгледани с месо в центъра на чинията и трябваше да преизчислим, че се изисква преходен период“, казва Хевър.

Храненето в ресторантите също може да бъде предизвикателство, въпреки че все повече заведения за хранене вече имат в менютата си вегетариански предмети като вегетариански бургери. Поръчката на салата плюс предястие без никакво месо или риба също е добър залог. Пескатарианците по-лесно се хранят, защото рибата е лесно достъпна в много менюта. (2)

Вегетариански храни

6 интелигентни съвета за успех, когато ставате вегетарианци

Мишел Джалин, регистриран диетолог в NutritionArtist.com, казва, че преминаването на вегетарианци може да бъде здравословно - стига да знаете какво правите. Академията по хранене и диететика се съгласява и подчертава, че вегетарианската диета трябва да бъде подходящо планирана. (2)

Ето няколко идеи как да направите това успешно: