Вложихте времето. Записали сте милите. Дадохте социални жертви и в продължение на месеци натискахте тялото си до краен предел и сега най-накрая денят е почти тук ... Точно така. Това е сезонът на маратона.

гръбначен

Независимо дали това е първото ви голямо състезание или сте ветеран със загриженост, от съществено значение е да имате план, за да извадите ненужната загадка от последната подготовка. Знаете всичко за намаляващите тренировъчни писти, но може да е объркващо да знаете как да увеличите максимално храненето през последните седмици. Колко трябва да ядете? А какви храни и хранителни вещества ще ви помогнат да постигнете най-доброто от себе си?

Налице е много противоречива информация и сортирането чрез шума може да бъде поразително, когато всичко, което един спортист наистина иска да направи, е да се съсредоточи върху бягането.

През целия си период на обучение сте поддържали последователна, балансирана диета - фокусирали сте се върху пълнозърнести храни, здравословни мазнини, добри източници на постни протеини и много плодове и зеленчуци. Но маратонът не прилича на нищо друго. За да увеличите истински потенциала си, помага да разберете как тялото използва храната за гориво.

След хранене тялото съхранява калории, по-специално въглехидрати, в мускулите като гликоген. Когато тренирате, тялото ви изгаря гликогена, разграждайки го до лесна за използване глюкоза. Колкото по-трудно бягате, толкова повече гликоген използвате.

С изчерпването на гликогена тялото ви се нуждае от друг източник на енергия и започва да използва мазнини като гориво. Но мазнините изгарят по-малко ефективно от въглехидратите, така че в крайна сметка тялото започва да се забавя. По време на маратон това е проблем.

Бегачите преодоляват тази неефективност, като се научат да управляват своите запаси от гликоген. Целта е да подмами тялото да съхранява възможно най-много гликоген. За да постигнете това, лекарите и диетолозите препоръчват специфичен режим, водещ до деня на състезанието ви.

Започнете, като завършите дълги писти седмица преди маратона. Тази последна сесия от разстояние ще изчерпи запасите от гликоген в организма и ще гладувате за въглехидрати. Но вместо да се поддавате на жаждата, се ангажирайте с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на три дни, като поддържате нивата на гликоген възможно най-ниски. Това ще сигнализира на тялото, че трябва да съхранява възможно най-много гликоген.

След това, през следващите три дни, заредете сложни въглехидрати. В идеалния случай 60-70% от общите ви калории трябва да идват от въглехидрати. Тестените изделия, картофите, оризът, зърнените храни, плодовете са добри избори, но почти всичко ще е полезно. Пийте много течности и си почивайте много и оставете тялото си с гладно да се грижи за останалото.

Въглехидратите ще се съхраняват в мускулите ви като допълнителен гликоген, готов да ви прокара 26,2 мили до финалната линия.