Bethesda Health | 9 октомври 2018 г.

Животът е да правим корекции и това включва нашите диети. Според Линдзи Джонсън, регистриран и лицензиран диетолог, който работи като клиничен диетолог в разширената грижа на Барнс-евреи, как тялото преработва храните се променя с напредването на възрастта.

„Когато остареем, скоростта, с която изгаряме калории (скоростта на метаболизма ни) се забавя, губим мускулна маса и дори органите ни започват да се забавят“, казва Линдзи. Въпреки това, хората все още могат да дадат на тялото си горивото, от което се нуждаят, за да поддържат или дори да подобрят здравето си, като се придържат към правилната диета.

Следват общи насоки за възрастни хора и гериатрично хранене. Специфичните медицински състояния може да изискват различни корекции в диетата на човек. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да добавите добавки или витамини към Вашия здравен режим или да започнете нова диета.

Добра отправна точка - Обратно към основите

За хора на всяка възраст диетата, богата на плодове, зеленчуци и обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, най-често се препоръчва от специалисти по хранене. Акцентът е и върху консумацията на пълнозърнести храни, риба, птици, боб, семена, ядки и по-малко захар.

Определете вашите калорични нужди

В зависимост от нивата на активност и типа на тялото, възрастните жени обикновено се нуждаят от 1600-2200 калории на ден, докато мъжете се нуждаят от 2000-2800 калории на ден. Упражнението е полезно по много причини, но една е, че по време на и след тренировка се изгарят повече калории. Друго предимство - мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, дори докато си почивате.

Протеиново и гериатрично хранене

Липсата на протеин може да доведе до загуба на костна плътност (остеопороза) и да отслаби имунната система. Линдзи обаче предупреждава, че храносмилателната система на възрастните възрастни не е толкова умела в обработката на витамините от група В, които се съдържат в месото, като пържола.

„С напредване на възрастта в стомаха ви има по-малко киселина за разграждане на месото“, казва тя. „Това означава, че се абсорбира по-малко B12. Хората могат да развият анемия, въпреки че ядат същото количество месо, както когато са били по-млади. "

Семейството от витамини от група В, включително В12, работят заедно за възстановяване на тялото. „Всеки ден се пресъздаваме и без витамини от група В не сме толкова ефективни при възстановяването на телата си“, казва Линдзи.

По-лесно смилаемите форми на протеин включват леща, боб и нахут.

Линдзи също така предлага възрастните хора да се опитат да ядат кисели цитрусови плодове като ананас, за да подпомогнат разграждането на протеина, особено ако се наслаждавате на пържола за вечеря.

Приемът на вода е важен за възрастните хора

Дехидратацията е по-често при възрастни възрастни поради намаленото чувство на жажда. „Частта от мозъка (хипоталамус), която контролира нашия механизъм за жажда, се забавя малко с напредването на възрастта“, казва Линдзи. „Така че може да не изпраща силен сигнал към телата ни, показващ, че трябва да пие.“

Тя отбелязва, че тъй като възрастните хора са наясно с това, някои прекаляват с водата, причинявайки дисбаланс в нервите, мускулите и телесните тъкани.

Според Линдзи, средно възрастна жена, която се нуждае от 1600 калории на ден, ще се нуждае от около 6,5 чаши вода всеки ден. За човек, изгарящ 2200 калории на ден, изискването ще бъде около 8 чаши. Ако жената е физически активна, добавете още една чаша. Физически активен мъж ще се нуждае от допълнителни 2 чаши.

Фибрите правят повече, отколкото си мислите

Фибрите регулират храносмилателната система, могат да понижат холестерола и да помогнат за контрол на кръвното налягане. Някои източници на фибри са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.

Правилен прием на витамини и минерали

Възрастните могат да се консултират със своите лекари, за да определят от кои витамини и минерали може да се наложи да консумират повече. Много възрастни хора не знаят, че обичайните витамини и минерали могат да се консумират директно чрез храната, която ядете, избягвайки необходимостта от допълнителни добавки.

Омега 3

Храните, богати на омега-3, могат да понижат повишените нива на триглицеридите и да помогнат при скованост и болки в ставите. Източниците включват сьомга, камбала, херинга, сардини, риба тон, орехи, ленено семе и рапично масло.

Фолат/фолиева киселина

Друг от тези витамини от група В - фолиевата киселина - също помага за поддържането на метаболитния цикъл, който създава енергия за тялото ви. За щастие, много зърнени закуски днес са обогатени с фолиева киселина (прочетете етикета на храната отстрани на кутията). Фолиевата киселина също се съдържа в плодовете и зеленчуците.

Калций

Жизненоважен за поддържането на костната плътност, калцият е особено важен за жените, тъй като костите им изтъняват с възрастта. Някои източници включват мляко, зеле, броколи, сардини, едамаме и тофу.

Витамин D

Витамин D помага за усвояването на калция. Линдзи предлага бадемово мляко, подсилено с калций, кисело мляко, кейл или броколи. Също така, малко слънчева светлина върху кожата, преди да се покриете и пяна върху слънцезащитния крем - 15-30 минути на ден - ще осигури витамин D.

Калий

Сред многото си функции калият помага за поддържане на мускулната тъкан и улеснява функциите на сърцето и бъбреците. Също така помага за понижаване на кръвното налягане и намалява риска от инсулт.

Авокадото, бананите, спанакът и сладките картофи са добри източници на калий.

Забележка: ако приемате диуретик, може да сте уязвими към загуба на калий при често уриниране. Признак за това е, че урината ви става по-тъмна. Говорете с Вашия лекар за това. Често, калиева добавка се предписва от Вашия лекар, за да противодейства на този ефект.

Магнезий

„Магнезият е много успокояващ за организма“, казва Линдзи. „Хората, които могат да имат проблеми със съня или имат болки в мускулите, могат да ядат шепа бадеми всеки ден или да консумират други храни с високо съдържание на магнезий. Една от ключовите му функции е поддържането на енергийните нива.

Линдзи предлага „спокоен старт“ на деня ви, като изядете малка купичка овесени ядки с 1/2 сребърен банан, нарязан отгоре, и 1/3 чаша бадеми и слънчоглед и тиквени семки, смесени заедно.

Как възрастните трябва да се справят с алкохола

„Ако пиете алкохол по време на хранене, той се конкурира с витамини от група В за усвояване във вашата система и може да доведе до анемия“, казва Линдзи.

Много други проблеми, включително увреждане на черния дроб, могат да бъдат резултат от консумацията на алкохол. Други проблеми, свързани с алкохола за възрастни хора, включват проблеми с баланса, които могат да доведат до падания, а смесването на алкохол с лекарства може да бъде смъртоносно (говорете с Вашия лекар). Също така, времето за реакция, което се е забавило с възрастта, ще се забави още повече с консумацията на алкохол, което представлява сериозен риск по време на шофиране.

Не забравяйте, че възрастен възрастен също не метаболизира храни и напитки. Това, което човек е пил на 30-годишна възраст, няма да бъде това, което може да толерира като възрастен.

Линдзи препоръчва следните дневни ограничения за консумация на алкохол за възрастни:

  • Жени: една стандартна кутия бира ИЛИ една 4-6 унции. чаша вино ИЛИ 1,5 унции. от твърд алкохол.
  • Мъже: две стандартни кутии бира ИЛИ две 4-6 унции. чаши вино, ИЛИ 3 унции. от твърд алкохол.

Слагайки всичко заедно

С напредването на възрастта трябва да очакваме да променим диетата и начина си на живот - но това не е толкова трудно, колкото си мислите! Сега, когато имате основите на гериатричното хранене, можете да работите с Вашия лекар, за да разработите диета, която отговаря на вашите нужди.

В Bethesda вярваме, че страхотното здраве започва с чудесно хранене. Разгледайте нашия блог за повече съвети за здраве и уелнес за възрастни.

Свързани статии

гериатричното

Общуването е ключът към здравословното стареене

Всички знаем, че правилното хранене и поддържането на форма могат да ни помогнат да водим по-дълъг живот. Въпреки това може да се изненадате да научите, че има ... Прочетете повече

Как кучетата могат да помогнат за подобряване на здравето и да облекчат самотата и депресията за възрастните хора

Когато погледнете в очите на кучето, усещате ли връзка между вас? Науката казва, че това се случва. Проучванията показват положителна обратна връзка между ... Прочетете повече

Какво трябва да знаете за пневмонията

Тази година пневмонията може да отстъпи в съзнанието ни към COVID-19 и началото на грипния сезон, но това е ... Прочетете повече