Диетите с ниско съдържание на въглехидрати съществуват отдавна, но напоследък публичността предизвика нов интерес. Работят ли? Дали са в безопасност? Можете ли да отслабнете? Прочетете присъдата на диетолога Lyndel Costain относно най-новите изследвания с ниско съдържание на въглехидрати.

въглехидрати

Какво представляват диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Няма ясна дефиниция на „диета с ниско съдържание на въглехидрати“. Всъщност различните популярни диети и изследователски проучвания, описани като „ниско съдържание на въглехидрати“, могат значително да се различават по съдържанието на въглехидрати. Това означава, че не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са еднакви.

Например, тези с много ниско съдържание на въглехидрати, като първата фаза на диетата на Аткинс, се основават на предпоставката, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати води до намаляване на производството на инсулин и принуждава тялото да използва запасите от мазнини като своя основен източник на гориво/енергия.

Когато това се случи, тялото произвежда кетонни тела за захранване на части от тялото, като мозъка и червените кръвни клетки, които не могат да използват мазнини за гориво (те обикновено разчитат на въглехидрати). Това води до кетоза - характеризираща се с миризлив дъх (мирис на ацетон като лак за нокти) и възможни странични ефекти като главоболие и световъртеж.

Какво включва?

Разрешените храни могат да варират, но основно всяко хранене с ниско съдържание на въглехидрати ще включва протеин с добри размери, напр. месо, пиле, риба, яйца, сирене плюс зеленчуци/салата с ниско съдържание на въглехидрати, плюс умерени количества масло или масло.

Типичният ден може да включва омлет от сирене или яйца и бекон за закуска, пилешка салата с дресинг за салата с ниско съдържание на въглехидрати, сьомга на скара със зелени зеленчуци или салата за вечеря и половин авокадо, маслини, малко ядки и сирене като закуски плюс много напитки без захар през деня.

Диетите, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати от обичайната балансирана диета, но не до степен, в която водят до кетоза, обикновено включват измерени количества плодове, кисело мляко/мляко, нишестено зеленчуци, варива или пълнозърнести храни, напр. каша, ръжен хляб, пълнозърнести тестени изделия.

Популярните примери за диета включват зонова диета и диета CSIRO. Диетите, които започват с много ниско съдържание на въглехидрати, добавят такива храни в контролирани количества с течение на времето, напр. Аткинс и диетата на Дюкан.

Правете диети с ниско съдържание на въглехидрати?

В краткосрочен план повечето хора, които се подлагат на диети с ниско съдържание на въглехидрати, наистина губят тегло и могат да го отслабнат много бързо, особено ако е с много ниско съдържание на въглехидрати. Голяма част от първоначалната загуба на тегло идва от загуба на течности, а не от телесни мазнини.

Когато приемът ни на въглехидрати е намален, ние използваме запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите (известни като гликоген). Гликогенът се съхранява с 3 пъти теглото си във вода, което означава, че са възможни загуби на тегло 7lb само от течност през първата седмица. Загубата на тегло също се свежда до яденето на по-малко калории.

Тук няма магия - нито кетозата предлага някакви специални свойства за изгаряне на мазнини. Както при всяка „диета“, независимо колко странна или разумна, истинската загуба на мазнини се случва само ако насоките на диетата ви карат да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Когато се анализират приема на диета с ниско съдържание на въглехидрати, средно хората ядат около 1500-1600 калории на ден. Ето защо, след първоначалната загуба на течности, загубата на тегло продължава с по-стабилна скорост. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също са склонни да имат по-високо съдържание на протеини и протеинът може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго.

Що се отнася до изследователски проучвания, данните сочат, че диетите с по-ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат толкова ефективни - нито по-добри/по-лоши - както другите диетични подходи за 2 години. Но тези със строги правила за хранене могат да бъдат трудни за поддържане. Интересното е, че тези с по-умерено ограничаване на въглехидратите могат да бъдат по-лесни за поддържане и толкова ефективни, колкото диетите с по-ниски въглехидрати.

Може ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати да бъдат здравословни?

Те могат да бъдат, в зависимост от използвания подход. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено са с ниско съдържание на фибри (запекът е често срещан) и се препоръчва мултивитаминна и минерална добавка.

Всяка диета, която прекомерно ограничава хранителни и богати на фибри храни като пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци и варива и насърчава висок прием на наситени мазнини, не е в съответствие с препоръките за устойчиво и здравословно хранене.

Когато хората отслабват, по какъвто и да е начин, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати, те обикновено получават подобрения в здравето като по-ниско кръвно налягане, по-добро регулиране на инсулина и кръвната захар и нивата на холестерола.

По-кратките проучвания не са открили отрицателни ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати върху бъбреците на хората - но те не се препоръчват за хора, които вече имат бъбречни проблеми. Все още има въпросителна относно дългосрочното здравословно състояние на истинските диети с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като някои големи проучвания са установили връзка между приема на ниско съдържание на въглехидрати и по-високата смъртност (смъртност). За изясняване на тези връзки са необходими повече изследвания.

Долния ред

Различните диетични подходи отговарят на различните хора и новите подходи могат да бъдат мотивиращи, поне първоначално. Проучвания, сравняващи различни видове диети, установиха, че най-ефективните не се отнасят до съдържанието на въглехидрати или протеини, но доколко хората са били в състояние да се придържат към тях - наистина не е изненада!

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати или какъвто и да е диетичен подход е ефективен само ако е здравословно хранителен, помага ви да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, и може да се поддържа.

Ключовите елементи за успех включват:

  • Хранителен дневник от някакъв тип,
  • като сте планирали часове за вашата храна и модел на дейност,
  • научавайки какво има в храната
  • получаване на подкрепа

Също така, развиване на умения да останете на върха на безполезни мисли или задействания като мислене „всичко или нищо“ или стрес/комфортно хранене.

Ако се интересувате от подход с по-ниски въглехидрати, е разумно да го обсъдите с личния си лекар или друг здравен специалист, особено ако имате някакви здравословни проблеми или приемате някакви лекарства. Ако правите собствени неща или решите да използвате популярна диета, заложете на подходи, които насърчават по-здравословни мазнини, постно месо, риба, много зеленчуци и за предпочитане включват богата на фибри варива, пълнозърнести храни, плодове и ядки.

Внимавайте с твърденията за специално изгаряне на мазнини, бързо оправяне, правомощия. Ако диетата звучи твърде добре, за да е истина - тогава е така!

Какво е най-доброто за вас?

Използването на хранителен дневник и база данни за храни в Ресурси за отслабване ще ви помогне да решите кой е най-добрият диетичен метод за вас. Повечето хора го намират за истински „отварач за очи“ - можете да го пробвате безплатно за 24 часа.

Какво е най-доброто за вас?

Използването на хранителен дневник и база данни за храни в Ресурси за отслабване ще ви помогне да решите кой е най-добрият диетичен метод за вас. Повечето хора го намират за истински „отварач за очи“ - можете да го пробвате безплатно за 24 часа.