Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
CaiaImage/Гети изображения
Мастноразтворимите витамини са тези, които се разпръскват и се съхраняват в мазнините. Витамините А, D, Е и К са мастноразтворими витамини. Някои фитонутриенти, като каротеноидите (например бета-каротин), също са разтворими в мазнини. Тези хранителни вещества са необходими, за да осигурят правилното поддържане на тъканите, както и нормалните телесни функции и растеж.
Какво означава мастноразтворим?
Различните видове витамини се съхраняват в организма и те се определят и класифицират въз основа на тяхната разтворимост. Някои се разтварят в мазнини, а други във вода.
Разтваря се в мазнини и масла
Съхраняват се в черния дроб и мастните клетки
Изисква прием на хранителни мазнини за усвояване
Прекомерната консумация може да бъде опасна
Идват от растителни и животински източници
Включете витамини А, D, Е и К
Разтваря се във вода
Не се съхраняват в тялото
Трябва да се консумира ежедневно
Прекомерното потребление обикновено не е проблематично
Идват от растителни и животински източници
Включете витамин С и витамини от група В
Мастноразтворим
Мастноразтворимите витамини включват витамин А, витамин D, витамин Е и витамин К. Те са от съществено значение за широк спектър от биологични процеси в организма. Всъщност няма да оцелеете без тези микроелементи.
Вашето тяло съхранява мастноразтворимите витамини в черния дроб и мастните клетки. Тъй като те могат да се натрупват за дълги периоди от време, възможно е да се развие токсичност от прекомерна консумация.
Ако консумирате твърде много определен витамин, може да развиете потенциално опасно състояние, наречено хипервитаминоза. Състоянието е малко вероятно да възникне, ако консумирате витамини само от храна (или в случай на витамин D, излагане на слънце). Но това може да се случи чрез консумация на големи количества витаминни хапчета или добавки. U
Консумирането на храни, съдържащи мазнини, помага за усвояването на мастноразтворимите витамини и фитонутриенти. За целта обаче са необходими само малки количества мазнини. U
Разтворим във вода
Водоразтворимите витамини включват витамин С и витамините от група В тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, пиридоксин и В12.
Вашето тяло не съхранява водоразтворими витамини. Вместо това те се разтварят във вода, пренасят се в тъканите на тялото за употреба и се екскретират с урината. Тъй като те не се съхраняват, трябва да консумирате тези витамини всеки ден.
Прекомерната консумация на водоразтворими витамини е по-малко вероятно да бъде проблематична, но все пак може да се случи. Поради тази причина все още има горни граници за водоразтворими витамини.
4-те мастноразтворими витамини
Всеки от четирите мастноразтворими витамини играе различна роля в организма и осигурява различен набор от ползи за здравето. Като консумирате широка гама храни, можете да увеличите шансовете да постигнете препоръчителния дневен прием на всяка от тях.
Витамин А
Витамин А е известен още като ретинол. Най-активната му провитаминна форма може да се намери в бета-каротина.
- The препоръчителна хранителна добавка за витамин А е 700mcg за възрастни жени и 900 mcg за възрастни мъже.
- Хранителни източници на витамин А включват яйчни жълтъци, риба, черен дроб, месо, мляко, тъмнозелени зеленчуци, жълти и оранжеви плодове и зеленчуци. U
Витамин А, който се съдържа в храни, произхождащи от животински източници, като рибено масло, черен дроб, масло, яйчни жълтъци и сметана и се нарича предварително образуван витамин А. Каротеноидите, открити в плодовете и зеленчуците, се наричат провитамин А, тъй като те са се превръща във витамин А в организма.
Хората със заболявания, които могат да причинят малабсорбция на мазнини, като цьолиакия, болест на Crohn или панкреатични нарушения, могат да станат дефицитни на витамин А U
Симптомите на недостиг на витамин А могат да включват зрителни проблеми и забавен растеж. Прекомерната консумация на витамин А обаче може да доведе до слаби кости, вродени дефекти и проблеми с черния дроб. U
Витамин А има взаимодействия с желязо и цинк и дефицитът на тези минерали може да повлияе на метаболизма на витамин А в организма. U
Витамин D
Витамин D, наречен калциферол, е важен за здравите кости и зъби. Този витамин действа като хормон и е необходим за усвояването и усвояването на фосфора и калция.
- The препоръчителна хранителна добавка за витамин D за деца и възрастни е 600 IU (международни единици) на ден.
- Хранителни източници на витамин D включват рибено-чернодробни масла, мазни риби, гъби, яйчни жълтъци, черен дроб и някои обогатени храни (като млечни продукти, храни за закуска и портокалов сок). При повечето хора ежедневното излагане на слънце е достатъчно за поддържане на здравословни нива на витамин D.
Ако не приемате достатъчно витамин D, има повишен риск от по-слаби кости. При възрастни състоянието се нарича остеомалация. При децата се нарича рахит.
Прекомерната консумация на витамин D може да доведе до хиперкалциемия, състояние, при което в кръвта ви има твърде много калций. U
Витамин Е
Витамин Е е антиоксидант, който предпазва клетките на тялото ви от увреждане на свободните радикали. Той е необходим и за нормалната функция на имунната система и кръвообращението.
- The препоръчителна хранителна добавка за възрастни за витамин Е е 15mg на ден.
- Хранителни източници на витамин Е включват ядки, семена, растителни масла, зърнени култури и тъмнозелени листни зеленчуци. U
Недостигът на витамин Е може да причини проблеми с нервите, мускулите и очите и отслабена имунна система. Дефицитът обаче е рядък.
Приемът на твърде много витамин Е може да причини проблеми с кървенето или да взаимодейства с някои лекарства, като някои лекарства против рак, лекарства, които забавят съсирването на кръвта и статини, използвани за понижаване на холестерола. U
Витамин К
Витамин К, известен още като филлохинон, подпомага нормалното съсирване на кръвта в организма, както и транспортирането на калций. Витамин К може да помогне да запазите костите си здрави с напредване на възрастта.
- The препоръчителна хранителна добавка за витамин К е 90mg на ден за възрастни жени и 120mcg за възрастни мъже.
- Хранителни източници на витамин К включват тъмнозелени листни зеленчуци, броколи и соя. Яденето на зелени листни зеленчуци като спанак с мазнини, като масло или зехтин, може да увеличи усвояването на витамин К.
Дефицит на витамин К може да се случи, ако имате нарушение на абсорбцията, но състоянието е рядко. Симптомите на дефицит включват лесно натъртване, кървене от носа, кървене на венците, кръв в урината или изпражненията или изключително тежки менструални периоди.
Не е известно, че прекомерната консумация на витамин К причинява проблеми. Някои форми на синтетичен витамин К обаче могат да бъдат проблематични.
Каротеноиди
Каротеноидите са червени и жълти пигменти, открити в плодовете и зеленчуците, които също са мастноразтворими хранителни вещества. Американците консумират между 40 и 50 от над 700 налични в природата. Някои от основните източници на каротеноиди са плодовете и зеленчуците с оранжев цвят като манго, моркови и тикви. U
Дума от Verywell
Мастноразтворимите витамини са съществена част от здравословното хранене, както и хранителните мазнини, които са необходими на тялото ни, за да ги усвои. Като се уверите, че ядете достатъчно количество здравословни мазнини, листни зеленчуци, плодове и зеленчуци и меса, ще се настроите да усвоявате тези важни микроелементи.