Що се отнася до диетите, насочени към отслабване, ролята на личния треньор не е да избере такава за клиента, а да се увери, че той или тя е готов да направи информиран избор. Това означава да бъдете в крак с най-новите тенденции и днес нито един план за отслабване не е по-горещ от кетогенната (кето) диета.
Подобно на повечето диети, кето диетата не е за всеки и има разходи и ползи за тези, които решат да се придържат към нея. Имайки това предвид, ето какво трябва да знаят фитнес специалистите.
Какво представлява кетогенната диета и как действа
Кето диетата е въведена за първи път през 20-те години на миналия век. Първоначално използвани за лечение на детска епилепсия, мнозина са открили, че тя помага и при загуба на тегло. Това е диета с високо съдържание на мазнини, която също е с ниско съдържание на въглехидрати. Подобна е на диетата на Аткинс. С изключение на Аткинс, вие можете да въведете въглехидрати обратно във вашата диета с течение на времето. Това не се случва при кетогенна диета. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати от началото до края.
Целта зад поддържането на толкова ниски въглехидрати е, че това поставя (и поддържа) тялото ви в кетоза. Кетозата е метаболитен процес, при който тялото изгаря мазнините, вместо да изгаря глюкозата. Като не ядете много въглехидрати, нивата на инсулина са по-ниски. Вашето тяло не отделя достатъчно инсулин, за да превърне въглехидратите ви в енергия.
Когато сте в кетоза, имате по-високи нива на кетон. Кетоните са киселини, които черният дроб произвежда от излишните ви мазнини. Веднъж създадени, тези кетони се освобождават в кръвта. Оттам те се транспортират до мускулите ви, за да се използват като гориво.
Спазването на стандартна кетогенна диета ви поставя в кетоза. Друг начин за повишаване на нивата на кетоните е с екзогенни кетони. Екзогенните кетони са добавки, които ви помагат да останете в кетоза, без да се налага да следите внимателно въглехидратите си.
Защо кетогенните диети са толкова фокусирани върху мазнините? Мазнините служат на много ценни цели в човешкото тяло. Той помага за правилното функциониране на сърдечно-съдовата и нервната система. Той също така подпомага метаболизма и възпалението. Да не говорим, диетата с високо съдържание на мазнини също е по-засищаща.
Кето диета наука: Какво казва изследването
Каква е науката зад кетото? Действат ли наистина кетогенните диети? Нека да разгледаме какво казва изследването за това дали кето всъщност помага при загуба на тегло.
- През 2018 г. списанието Канадски семеен лекар публикува преглед на 11 проучвания. Тези проучвания сравняват кетогенна диета с диета с ниско съдържание на мазнини. На 6-24 месеца групата с кетогенна диета е загубила приблизително 2,2 повече кг (4,85 паунда) от групата с ниско съдържание на мазнини.
- Същите изследователи разгледаха и 13 проучвания, които сравняват дългосрочните ефекти на кетогенните диети. След 1-2 години загубата на тегло на групата с кетогенна диета е с 0,9 кг (приблизително 1,98 паунда) по-висока от тази на диета с ниско съдържание на мазнини.
- Изследване, публикувано в Експериментална и клинична кардиология участват 83 пациенти със затлъстяване, всеки с индекс на телесна маса (ИТМ) от 35 или по-висок. Всички участници също са имали високи нива на глюкоза и холестерол. След като следват кетогенна диета в продължение на 24 седмици, теглото им и ИТМ „намаляват значително“. Техните нива на холестерол също се понижиха. Изследователите отбелязват, че техният добър холестерол (HDL) се увеличава, а лошият холестерол (LDL) намалява. Кръвната глюкоза също намалява през този период от време.
Науката за кето диета освен това разкрива, че яденето на тази диета с високо съдържание на мазнини с ниско съдържание на въглехидрати е полезно и за:
- намаляване на риска от някои видове рак
- подобряване на здравето на сърцето
- защита на мозъка и нервната система
- подобряване на симптомите, свързани със синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ)
- облекчаване на епилептичните припадъци
- успокояващи възпаления на акне
Как изглежда стандартната кетогенна диета
Стандартният план за кето хранене съдържа приблизително 75% мазнини, 15-20% протеини и 5-10% въглехидрати. Тези въглехидрати се разделят на две категории: общо въглехидрати и нетни въглехидрати.
Общо въглехидратите са доста обясними. Това е броят на въглехидратите в тази храна. Нетните въглехидрати са общите въглехидрати минус фибри. Например, ако храната има 25 грама въглехидрати и 5 грама фибри, нетните въглехидрати са 20.
В идеалния случай вашите нетни въглехидрати, когато ядете кетогенни вещества, трябва да са 25 грама или по-ниски. Въпреки това, поддържането на нетни въглехидрати до не повече от 20 грама помага на тялото ви да премине по-бързо в кетоза.
Кето диетичните храни, които да обмислите да добавите към плана си за хранене, включват:
- червено месо
- Домашни птици
- Мазни риби
- Яйца
- Ядки и семена
- Авокадо
- Нисковъглехидратни зеленчуци (домати, лук, листни зеленчуци)
- Здравословни масла (кокосово масло, екстра върджин зехтин)
И обратно, има няколко храни с кето диета, които да ограничите или избягвате. Това включва зърнени храни, нишесте, боб и бобови растения. Тъй като кето диетите са диети с изключително ниско съдържание на въглехидрати, вие също искате да ограничите консумацията на плодове и кореноплодни зеленчуци. Това поддържа вашите кетони там, където трябва да бъдат.
Важното нещо, което трябва да запомните, докато се опитвате да увеличите кетонните си тела, е, че има здравословни мазнини и нездравословни мазнини. Здравословните мазнини са ненаситени мазнини като тези, съдържащи се в зехтина, ядките, семената и авокадото. Наситените мазнини не са толкова полезни за вас и включват масло, свинска мас и кокосово масло. Харвардският медицински център предлага да се ограничи приемът на наситени мазнини до по-малко от седем процента от общите ви дневни калории.
Следване на кето диетичен план и разработка
Всъщност има четири вида кетогенна диета. Говорили сме основно за стандартната кетогенна диета. Друга версия на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати, която поддържа кетоза, но също така и по-активен начин на живот е целенасочената кето диета.
Целенасочената кето диета все още е диета с високо съдържание на мазнини с 65-75 процента мазнини. Въпреки това, вместо въглехидратите да бъдат ограничени до 5-10 процента от дневния калориен прием, тази кетогенна диета позволява 10-15 процента въглехидрати. Останалите 20 процента са протеини.
Въглехидратите доставят енергията, от която тялото се нуждае, за да се включи във високоинтензивни тренировки. Протеинът подпомага възстановяването. Някои изследвания показват, че кетозата може дори да увеличи представянето на спортистите с издръжливост. Кетозата действа чрез намаляване на мускулната гликолиза и намаляване на плазмените концентрации на лактат.
Други проучвания са установили, че яденето на богата на мазнини диета с ниско съдържание на въглехидрати може да навреди на представянето. Това е нещо, което трябва да имате предвид, ако се стремите да се храните на диета, която е кетогенна или работите с клиенти, които са на този тип план за хранене. Ако производителността започне да намалява, спазването на кето диета и разработването може да не е най-добрият вариант.
Кето диетични съвети
Ако вие или вашите клиенти установите, че планът за кетогенно хранене е труден за спазване през цялото време, друг вариант е циклична кетогенна диета. Това включва следване на кетогенен подход пет дни в седмицата, за разлика от всичките седем.
При циклична кетогенна диета въглехидратите в почивни дни се увеличават до 50 процента. Протеинът остава почти същият при 25%, а мазнините също падат до 25%. Това позволява на тялото ви да произвежда кетонни тела в диетичните дни, но също така ви дава няколко дни, за да ядете повече от храните, които харесвате.
Също така кокосовото масло е посочено като една от предпочитаните храни за кето диета. Тъй като съдържа повече от 11 грама наситени мазнини на супена лъжица, консумацията ви трябва да бъде ограничена. Вместо това включете други източници на мазнини в плана си за хранене. Друг вариант е да използвате кокосово масло по-пестеливо.
Колко дълго трябва да сте на кето диета? За да видите резултатите от плана си за кетогенно хранене, обикновено са необходими няколко месеца. Все още не е ясно дали има някакви ползи от яденето на кето в дългосрочен план, тъй като Харвард показва, че липсват изследвания в тази област.
Няколко думи за кето грипа
Тялото не винаги се адаптира лесно към кето диетичните храни. Следователно някои, които наскоро са преминали към хранене с кетоген, могат да получат кето грип.
Кето грипът е много подобен на обикновения грип, тъй като може да имате гадене, повръщане или диария. Понякога кето грипът причинява запек, главоболие, раздразнителност и слабост. Може да се появят мускулни крампи и болезненост, затруднена концентрация, проблеми със съня и повишен апетит за захар.
В повечето случаи кето грипът продължава една седмица. Тъй като тялото ви се приспособява към повишените кетонни тела, симптомите ще започнат да изчезват.
Междувременно има няколко неща, които можете да направите, за да помогнете в борбата с кето грипа. Пийте повече вода, намалете интензивността на тренировките си и се уверете, че получавате достатъчно макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати).
Пиенето на спортна напитка, която съдържа електролити, също може да помогне. Това ще ви помогне да замените някои от хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се чувства по-добре.
Кой не трябва да спазва кетогенна диета?
Ако имате диабет тип 1, високите нива на кетони могат потенциално да бъдат животозастрашаващи. Хората, които се опитват да контролират диабета си, трябва да се консултират с лекаря си, преди да ядат кетоген за отслабване.
Кето диета също не се препоръчва за клиенти, които се борят с ограничаването на приема на наситени мазнини. Тъй като този план за хранене е богат на мазнини, някои хора смятат, че могат да ядат всички нездравословни мазнини, които искат. Това не е така. Вместо това кетогенните храни трябва да са с ниско съдържание на наситени мазнини, за да помогнат за защита на здравето на сърцето.
За да научите повече за това кои храни могат да помогнат на вашите клиенти да постигнат целите си за отслабване, ISSA предлага сертификация за специалист по хранене. Този курс ви учи как различните храни влияят на тялото и спортните постижения. Научавате също как да създадете план за хранене, който клиентите Ви могат да следват, което също им помага да постигнат целите си.
Kephart, WC, Pledge, CD, Roberson, PA, Mumford, PW, Romero, MA, Mobley, CB, Martin, JS, Young, KC, Lowery, RP, Wilson, JM, Huggins, KW, Roberts, MD "The Three -Месечни ефекти на кетогенна диета върху състава на тялото, параметрите на кръвта и показателите за ефективност при CrossFit стажанти: Пилотно проучване. " Спорт 6, бр. 1: 1. 2018 г.
Lange, K. W., Lange, K. M., Makulska-Gerturda, E., Nakamura, Y., Reissmann, A., Kanaya, S., Hauser, J. Ketogenic diets and Alzheimer’s disease. Хранителна наука и човешко здраве, Том 6, брой 1, март 2017 г., страници 1-9. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2016.10.003
Oliveira, C.L.P., MSc., Mattingly, S. PhD., Schirrmacher, R., MD, Sawyer, M.B., MD., Fine, E.J., MD., Prado, C.M., PhD, RD. Хранителна перспектива на кетогенната диета при рак: Преглед на разказа. Вестник на Академията по хранене и диететика, Том 118, брой 4, април 2018 г., страници 668-688. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.02.003
Saslow, L. R., Daubenmier, J. J., Moskowitz, J. T., Kim, S., Murphy, E. J., Phinney, S. D., Hecht, F. M. (2017). Дванадесетмесечни резултати от рандомизирано проучване на диета с умерени въглехидрати срещу много ниско съдържание на въглехидрати при възрастни с наднормено тегло със захарен диабет тип 2 или преддиабет. Хранене и диабет, 7, 1-6. Doi: http://dx.doi.org.ezproxy.liberty.edu/10.1038/s41387-017-0006-9
Правилният начин за изгаряне на мазнини, а не на мускули
Да знаете как да съобразите тренировките с правилното зареждане с гориво за максимална загуба на тегло и увеличаване на мускулите не е интуитивно. Вашите клиенти вероятно нямат представа как да го направят. От вас като треньор зависи как да ги напътствате през здравословния, продуктивен, но бавен и стабилен подход за отслабване и укрепване.
Препоръчан курс
Програмата ISSA's Specialist in Sports Nutrition (SSN) подготвя лични треньори, които да разширят своите практики в специализираната област на спортното хранене. Обучителите се научават как да оптимизират представянето на клиентите, като комбинират добре разработени програми за обучение с хранене на ефективността.
Моля, обърнете внимание: Информацията, предоставена в този курс, е само за общообразователни цели. Материалът не може да замести консултацията с доставчик на здравни услуги по отношение на конкретни медицински състояния и нужди. Не забравяйте да проверите устава във вашата държава по отношение на информацията за храненето, която нелицензирани лица могат да предоставят.