По-добър избор ли е бананът преди бягане или купа с пълнозърнести храни? Действат ли протеините като хранене след възстановяване или въглехидратите са по-добри? И защо това е дори важно?

какво

Знанието какво да ядете и кога, освен кои групи храни се съчетават добре, може да ви даде предимство, когато бягате. За да изградите издръжливост за редовни бягания, не само се нуждаете от дисциплинирана рутина, но и от правилната храна.

Бегачите изгарят над 300 калории на всеки половин час, които прекарват на пистата.

Вашата диета трябва да осигури калориите за задвижване. Ако правите дълги писти, въглехидратите могат да съставляват до 55 до 65 процента от вашата диета, за да поддържат гликогена, форма на глюкоза, използвана като запас от енергия, в тялото ви. В същото време не трябва да ви забавя или да ви прави мудни. Трябва да изберете правилните храни, които да ядете като цяло. Също така трябва да знаете кои храни да напълните преди или по време на бягане, както и най-важната храна за възстановяване, която да имате след като сте готови да бягате. Освен здравословната балансирана диета редовно, вие също се нуждаете от по-висок прием на някои храни преди и след пускане.

Бегачите се нуждаят по-специално от тези групи храни:

  1. Въглехидрати, които подхранват бягането: Пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни, хляб, картофи и сладки картофи
  2. Протеин за мускулна сила и възстановяване: Постен протеин, яйца и боб
  3. Антиоксиданти за да се излекува по-бързо: Плодове, смесени зеленчуци, зеле и зеленчуци
  4. Минерали като калий за възстановяване на загубените соли: Намира се в плодове като банани
  5. Фибри и пробиотици за по-силен имунитет: Пресни продукти, зърнени храни и кисело мляко

Не забравяйте, че когато ядете храната е толкова важна, колкото и това, което ядете. Например, богати на хранителни вещества броколи, чудесна храна като цяло, е лошо да се имат преди да стартирате, защото са толкова богати на фибри и отнема време за смилане. В този момент трябва да имате лесно смилаеми храни като кисело мляко, мляко или банани.

Бананите са чудесни почти по всяко време за бегач. С 18,5 до 34,7 gm въглехидрати, 0,9 до 1,7 gm протеини и много малко мазнини (0,27 до 0,5 gm), те са лесна за смилане закуска, която да се зарежда преди бягане. Те също са лесни за носене и за ядене в движение - и вие попълвате тези запаси от гликоген, докато сте в него!

След тренировка те помагат за възстановяване на солите и загубите от потта, докато бягате. Всеки плод съдържа някъде от 290 до 544 mg калий, 18 до 33 mg фосфор, 4 до 8 gm калций и 22 до 41 mg магнезий - всички хранителни вещества, от които се нуждаете за стабилна работа!

Кога да се консумира: Преди, по време и след бягане

Портокалите са заредени с витамин С, мощен антиоксидант, който може да помогне за облекчаване на възпалените мускули и борба със свободните радикали, които тялото ви преживява след тежки аеробни упражнения.

Ако не сте готови да ядете плодовете, вземете хранителните вещества, като избърсвате прясно изцеден портокалов сок. Чаша съдържа 25,79 gm въглехидрати и много калций, витамин С, както и минерали и соли като калий и магнезий, от които тялото ви се нуждае, за да се съживи след пробег.

Кога да се консумира: След бягане! Пиенето му непосредствено преди бягане може да доведе до киселинен рефлукс.

Опитайте и имайте бадеми 3-5 пъти седмично. Витамин Е в тях действа като антиоксидант, който може да облекчи болезнеността на мускулите и да помогне за възстановяване. Както показват изследванията, добавките с витамин Е могат да помогнат за противодействие на оксидативния стрес и мускулните увреждания, претърпени в резултат на бягане.

Кога да се консумира: Като част от ежедневната диета. Ако искате да имате бадеми преди бягане, опитайте масло от бадемови ядки върху препечен хляб. За други случаи хвърлете малко бадеми в гювеч или яхния или разбъркайте малко бадемова супа. Имайте ги в овесените ядки на закуска или разпръснати върху салата на обяд или вечеря. Или просто да похапвате върху тях обикновени или печени.

Протеините са съществена част от диетата на бегача, но твърде много мазнини са не-не, тъй като могат да добавят нежелано тегло и да ви забавят. Пилето е здравословен източник на протеини. Половината печена пилешка гърда с тегло около 86 gm съдържа 26,68 gm протеин и само 3 gm мазнини в нея.

Кога да се консумира: Няколко часа преди бягане или след бягането. Това универсално, меко ароматизирано месо може да се добавя към супи, яхнии, гювечи, печени, салати или дори къри за обяд или вечеря в дните, в които сте тренирали. Приемайте го няколко часа преди да бягате или като хранене след тренировка.

Постното говеждо има двойната полза да бъде добър протеинов източник, който е лесно достъпен, като същевременно ви доставя цинк и желязо. Тези минерали спомагат за поддържане на имунната система на тялото ви и подпомагат производството на здрави червени кръвни клетки. Последните са жизненоважни за бегача, за да се осигури адекватно снабдяване на мускулите с кислород по време на бягане. Недостигането на достатъчно количество може да ви накара да се чувствате уморени и прекалено изтощени след тренировка или дори да доведе до гадене.

Кога да се консумира: След бягане или поне 3 часа преди бягане. Имайте постно говеждо месо при основните ястия като част от вашата редовна диета. Можете да го ядете като пържола, да изпечете някои, за да ядете в пълнозърнести сандвичи, или дори да го добавите към здравословни салати за повишаване на протеините.

Не яжте много месо, преди да бягате - това може да ви забави, докато тялото ви се опитва да го усвои. Вместо това, яжте поне 3 часа преди да бягате или се насладете на плътно хранене след тренировка.

Друг отличен източник на протеин, яйцата са популярен избор по много причини. Освен 6 g протеин, което едно яйце съдържа, то също има имуностимулиращи витамини и минерали като цинк, витамин A, E и B. Освен това има желязо, което помага за поддържането на здрави червени кръвни клетки. Яйцето ви дава и около 6 gm протеин във форма, която лесно се усвоява от тялото ви. Яйцата с повишено съдържание на мазнини Омега-3 имат допълнителното предимство да помагат в борбата с възпалението при бягане.

Кога да се консумира: Сутрин на бягането или след бягане. След тичане, ако сте особено гладни, сандвич с яйца или омлет се спуска и помага за възстановяването на мускулите.

Докато става въпрос за противовъзпалителни храни, сьомгата е друг вкусен начин да вкарате тези омега-3 мастни киселини във вашата система. Изследванията показват, че редовното приемане на омега-3 добавки може дори да помогне в борбата с болезнеността след тренировка. За бегачите това може да сведе до минимум мускулните болки и болезненост след бягане или тренировка. Докато не се направят допълнителни проучвания за по-широкото и дългосрочно въздействие на приема на такива добавки, можете да си осигурите противовъзпалителни ползи чрез сьомга и други мазни риби във вашата диета.

Кога да се консумира: Сьомгата се поддава добре да се яде обикновена, в салата, като основно по време на хранене, или на люспи в топинг за тост преди и след тренировки.

Може да имате редовно сьомга в храната си и да я опитате за възстановяване след тренировка.

Пастата в навечерието на голямо бягане е друг популярен избор. Тъй като бегачите се нуждаят от много високо ниво на въглехидрати, които да се консумират всеки ден, зърнени култури и хляб или дори тестени изделия стават удобен начин за това.

За да сте разумни обаче, трябва да изберете пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни пред рафинирани въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс. По този начин освобождаването на енергия е по-бавно и може да ви държи за по-дълго време, като ви дава енергията, от която се нуждаете, стабилно във времето. Освен това фибрите в тези зърнени храни, да не говорим за витамините от група В, са полезни за цялостното ви здраве, управление на телесното тегло, стомашно-чревно здраве и имунитет.

Комбинирайте сложни въглехидрати и протеини за предварително ястие, като пълнозърнест тост с фъстъчено масло.

Кога да се консумира: Вземете вашите пълнозърнести храни в обикновена зърнена закуска, покрита с мляко или кисело мляко, плодове и ядки, за да може тази вълшебна комбинация от протеини да се срещне с въглехидрати. Идеален за предварително приготвено хранене! Традиционната овесена каша е пълнеща, богата на фибри и питателна - без всички добавки и захар, които идват с преработените зърнени храни. Освен това това е храна с нисък гликемичен индекс и може да ви подхрани за по-дълго време.

В едно проучване от Penn State University тестваните, които са закусили овесена каша от старо училище, могат да тренират по-дълго от тези, които са надули оризова зърнена закуска за закуска.

Като алтернатива, плеснете няколко филийки пълнозърнест хляб с постно месо като пуйка или пиле. Ако това са тестени изделия, за които се стремите, не забравяйте да избягвате богати мазни или маслени сосове. Вместо това имайте богат на омега-3 мастни киселини риба тон и доматен сос. Или вегетариански, който ви дава много антиоксиданти.

Сладките картофи не са като бананите в ползите, които предлагат. Те са лесни за ядене, просто печени, намачкани на пюре или сотирани и са добър източник на калий - около 230 mg в порция от 100 gm. Те също така ви дават въглехидрати без толкова калории, колкото подобни порции ориз; плюс, те имат също толкова вкусен вкус, комбиниран с протеин основно за обяд или вечеря за възстановяване.

Порция от 100 грама зеленчук, просто сварена, съдържа 76 kcal и 17,72 g въглехидрати.19 Подобна порция варен бял ориз е 130 kcal. Витамин А в тях също помага за изграждането на имунитет.

Кога да се консумира: Яжте ги след бягане.

Кейлът е противовъзпалителна храна, богата на антиоксиданти. Той също е нискокалоричен, което означава, че можете да копаете, без да се чувствате виновни. Чаша възлиза на само 8 калории и има калий, който може да помогне за възстановяване на минералния баланс след бягане. Също така съдържа антиоксидантни витамини и минерали, включително витамини А и С, фолиева киселина, калций и фосфор.

Кога да се консумира: Яжте зеле след бягане. Тя може да бъде хрупкава, изпечена във фурната, когато ухапват хапките. Можете също така да помислите да имате салати от смесени зеленчуци или супи, които включват зеленчуци - опитайте например спаначена супа или бебешка швейцарска манголд и супа от зелен грах.

Черешите могат да ви помогнат да се справите с всяка болка, която може да изпитвате след бягане. Според едно проучване върху ефектите на тръпчивия черешов сок, бегачите, които консумират около 355 ml от сока два пъти дневно, както преди, така и в деня на състезанието, изпитват значително по-малко болка след бягането си от тези на плацебо. Това накара изследователите да предположат, че сокът може да се използва, за да помогне за намаляване на мускулната болка след пускане до минимум.

Кога да се консумира: За да се възползвате от това, можете да го пиете в дните преди голямо бягане, както и в действителния ден на дългосрочното.

Изследванията показват, че възстановяването на мускулната тъкан и запасите на мускулен гликоген се попълват най-бързо, ако консумирате протеини заедно с въглехидрати като вашето възстановително хранене след тренировка. Всъщност обезмасленото мляко с вкус на шоколад надхвърля възстановителната добавка в един тест. Това се дължи на сместа от протеини, открити в млякото с допълнителните въглехидрати от шоколада.

Експерти, цитирани в The Washington Post, предлагат да се стремите към получаване на около 4 g въглехидрати за всеки gm протеин, който консумирате след тренировка.

Кога да се консумира: Киселото мляко с ниско съдържание на мазнини е друга отлична опция за закуска след пускане поради съдържанието на протеин, което може да помогне за възстановяването на мускулите. Сложете го с малко мюсли или плодове за този хит на въглехидрати. Пробиотиците в киселото мляко също са чудесни за червата и помагат за изграждането на имунитет.