Настрана от бдителното правосъдие, всички искаме да изглеждаме добре. Кой не би се задоволил с тяло, достойно за статут на супергерой? Сигурно бих.
Това предизвикателство е създадено, за да ви помогне да загубите мазнини, да подобрите здравето и цялостната си физическа кондиция и да изглеждате адски добре по чорапогащи. Или йога панталони. Или по дяволите, той е създаден, за да ви помогне да изглеждате по-добре гол. Нека не дърпаме удари тук. В крайна сметка става въпрос за това да бъдеш свръхчовек.
Готови ли сте за пътуването? Готови ли сте да направите епични жертви, за да върнете тялото и живота си най-накрая в релсите? Тогава тези 12 седмици бяха създадени за вас. Предизвикателството има три фази:
- Действие първо - Произходът (седмици 1-2). Това е вашият период на пробив. Ще придобиете увереност и ще създадете добри навици. Вашите нови сили на супергерои ще бъдат проучени. Мазнините ще започнат да капят, силата ще се подобри и ще бъдете готови и готови за епичната битка, която предстои.
- Акт втори - Битката (3-8 седмици). Време е за игра. Злодеи очакват зад всеки ъгъл. Ще воювате със себе си през тези 6 седмици. Суперсетите ще ви притиснат до ръба, но вие ще отвърнете с мощни удари, издигайки се по повод и отвръщайки силно и силно.
- Действие трето - Прераждането (9-12 седмици). Последният и определящ крак на вашата история за супергероя. По това време започваш да изглеждаш по-добре в огледалото и да изпълняваш с невероятна сила във фитнеса. Започвате да удряте крачката си и чувствате, че всичко е възможно. Време е да завършите силно.
Кардио план на Superhero Challenge
Не ставайте обсебени от кардио. Храненето е вашият механизъм номер едно за загуба на мазнини. Трябва да свалите няколко килограма на седмица, като просто останете в лек калориен дефицит. Кардиото може да изгаря само един килограм мазнина на месец, макс.
Запомнете тези правила:
- Използвайте диета, за да губите мазнини.
- Използвайте кардио за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и кондиция.
- Използвайте тренировка за устойчивост, за да изградите тази здрава, мускулеста, супергеройска физика.
- Използвайте и трите, за да подобрите цялостното здраве.
- 10-15 минути HIIT кардио.
- 20-30 минути кардио в стационарно състояние.
Диета за свръхчовешко предизвикателство
План за хранене за мъже
Мъжете ще ядат 2300 калории на ден. Това изключва 1000 безплатни калории седмично, които могат да се ядат по всяко време. Запазете ги за измамно ястие или от време на време произволен глад. Като се вземат предвид свободните калории, дневният ви прием на калории ще бъде средно 2450 в рамките на една седмица.
През първата седмица на този хранителен план ще изпитате загуба на вода. Ядете по-малко храна и консумирате по-малки количества въглехидрати, натрий и др. Отслабването през тази седмица ще бъде по-високо от нормалното и няма да бъде устойчиво от седмица до седмица.
След първата седмица, ако не губите 2 килограма на седмица, пуснете нощните си калории с 200 на ден.
- Сутрешни калории - 1400
- Вечерни калории - 900
- Седмични безплатни калории - 1000
- 7 сутринта - 3/4 чаша варени овесени ядки. Смесете с 1 лъжичка суроватъчен протеин MTS (или подобна марка) и 8 средни ягоди.
- 9:30 сутринта - Унция бадеми, три унции моркови/пръчки от моркови, един контейнер от 6 унции Fage Total 0% гръцко кисело мляко.
- По обяд - 6 унции пилешки гърди, 4 унции доматена салса, 3 унции черен боб.
- 14:30 ч - 6 унции 93% постна смляна пуйка над легло от 3 унции пресен спанак. Apple.
- След тренировка - 1 лъжичка суроватка MTS (или подобна марка). 2 унции боровинки.
- Калории - Общо 900, от всякакъв избор на храна и използване на всяка комбинация от ястия и закуски.
- Протеин - 75 грама, минимум.
План за хранене за жени
Жените ще ядат 1400 калории на ден. Това изключва 1000 безплатни калории седмично, които могат да се ядат по всяко време. Запазете ги за мамящо ястие или от време на време произволен глад. Като се вземат предвид свободните калории, дневният ви прием на калории ще е средно 1550 в рамките на една седмица.
След първата седмица, ако не губите 1,5 до 2 килограма на седмица, свалете нощните си калории със 150 на ден.
- Сутрешни калории - 800
- Вечерни калории - 600
- Седмични безплатни калории - 1000
- 7 сутринта - 1/2 чаша варени овесени ядки. Смесете с 1/2 лъжичка суроватъчен протеин MTS (или подобна марка) и 5 средни ягоди.
- 9:30 сутринта - 3/4 унции бадеми, две унции моркови/пръчки от моркови, един контейнер от 6 унции Fage Общо 0% гръцко кисело мляко.
- По обяд - 3 унции 93% постна смляна пуйка над легло от 2 унции пресен спанак.
- 14:30 ч - Ябълка, твърдо сварено яйце.
- След тренировка - 1/2 лъжичка MTS Whey (или подобна марка). 2 унции боровинки.
- Калории - Общо 600, от всякакъв избор на храна и използване на всяка комбинация от ястия и закуски.
- Протеин - 35 грама, минимум.
План за добавки за супергерои
Действие първо - Историята за произхода
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Прес за щанги | 3 | 8 повторения |
| Лицеви опори - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 повторения |
| Асистирано изтегляне или изтегляне - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Седяща редуваща се преса за дъмбели | 3 | 12 повторения |
| Pike Press | 1 | 60 секунди |
| Разширения за трицепс на кабела | 3 | 12 повторения |
| Седящи редуващи се къдрици с гири | 3 | 12 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Клекове | 3 | 8 повторения |
| Напади с телесна маса - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Къдрици на краката | 3 | 15 повторения |
| Планински алпинисти - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Удължаване на крака | 3 | 15 повторения |
| Постоянна телешка преса | 3 | 15 повторения |
| Дъска | 3 | 60 секунди |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Преса за щанги в седнало положение | 3 | 10 повторения |
| Push Push Ups - възможно най-много повторения за 60 секунди (вижте видеото по-долу за демонстрация) | 1 | 60 секунди |
| Ред с гири | 3 | 12 повторения |
| Обърнати редове - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Редуваща се преса с дъмбели | 3 | 12 повторения |
| Намаляване на гърдите - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Разширения на трицепс с гири | 3 | 12 повторения |
| EZ бар къдрици | 3 | 12 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Преса за крака | 3 | 12 повторения |
| Скокове или стъпки - възможно най-много повторения за 60 секунди | 1 | 60 секунди |
| Дъмбели с твърди крака | 3 | 10 повторения |
| Стена сит | 1 | 60 секунди |
| Клекове с бокали | 3 | 15 повторения |
| Седнала телешка преса | 3 | 14 повторения |
| Ab Wheel Roll Outs | 3 | 10-15 |
Как да изпълнявате лицеви опори с отблъскване.
Действие второ - Епичната битка
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Суперсет: | ||
| Лег | 3 | 10 повторения |
| Лицеви опори | 3 | 25 повторения |
| Суперсет: | ||
| Lat Pull Downs | 3 | 15 повторения |
| Дръпнете надолу с права ръка | 3 | 10 повторения |
| Суперсет: | ||
| Седяща редуваща се преса за дъмбели | 3 | 12 повторения |
| Дъмбели изправени редове | 3 | 10 повторения |
| Разширения за трицепс на кабела | 4 | 12 повторения |
| Седящи редуващи се къдрици с гири | 4 | 12 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Суперсет: | ||
| Клекове | 3 | 10 повторения |
| Скокове или стъпки (повторения са на крак) | 3 | 5 |
| Суперсет: | ||
| Къдрици на краката | 3 | 15 повторения |
| Алпинисти (Представителите са на крак) | 3 | 30 повторения |
| Удължаване на крака | 4 | 15 повторения |
| Постоянна телешка преса | 3 | 15 повторения |
| Дъска | 3 | 60 секунди |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Суперсет: | ||
| Преса за щанги в седнало положение | 3 | 10 повторения |
| Изправени редове | 3 | 12 повторения |
| Суперсет: | ||
| Седящи кабелни редове | 3 | 15 повторения |
| Две редици с дъмбели | 3 | 10 повторения |
| Суперсет: | ||
| Редуваща се преса с дъмбели | 3 | 12 повторения |
| Дъмбели мухи | 3 | 12 повторения |
| Разширения на трицепс с гири | 4 | 12 повторения |
| EZ бар къдрици | 4 | 12 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Суперсет: | ||
| Преса за крака | 3 | 15 повторения |
| Напади с телесно тегло (повторенията са на крак) | 3 | 15 повторения |
| Суперсет: | ||
| Дъмбел с твърд крак | 3 | 12 повторения |
| Стена сит | 3 | 30 секунди |
| Клекове с бокали | 4 | 12 повторения |
| Седнала телешка преса | 3 | 15 повторения |
| Ab Wheel Roll Out | 3 | 10-15 повторения |
Действие трето - Славното прераждане
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Лег | 3 | 10 повторения |
| Суперсет: | ||
| Редуваща се преса с дъмбели | 3 | 12 повторения |
| Лицеви опори | 3 | 25 повторения |
| Машинна преса за ракла | 4 | 12 повторения |
| Пек дек | 4 | 15 повторения |
| Разширения за трицепс на кабела | 3 | 15 повторения |
| Лежащи разширения на трицепс с дъмбели | 3 | 15 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Клекове | 3 | 8 повторения |
| Суперсет: | ||
| Удължаване на крака | 3 | 15 повторения |
| Напади с телесно тегло (повторенията са на крак) | 3 | 15 повторения |
| Дъмбел твърд крак мъртва тяга | 3 | 12 повторения |
| Къдрици на краката | 3 | 15 повторения |
| Преса за крака | 4 | 15 повторения |
| Повдигане на телетата в седнало положение | 4 | 15 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Преса за горно седене | 3 | 10 повторения |
| Суперсет: | ||
| Странично странично повдигане | 3 | 15 повторения |
| Изтласкване с бутане | 3 | 150-20 повторения |
| Машинна горна преса | 4 | 12 повторения |
| Обратно странично вдигане | 4 | 12 повторения |
| Дъмбели рамене | 3 | 15 повторения |
| Ab Wheel Roll Outs | 3 | 10-15 повторения |
| Упражнение | Комплекти | Цел |
| Редове с гири | 3 | 12 повторения |
| Суперсетове: | ||
| Седящи кабелни редове | 3 | 15 повторения |
| Издърпване или асистирано изтегляне | 3 | 10-25 повторения |
| Lat Pull Downs | 4 | 12 повторения |
| T-бар или машинни редове | 4 | 12 повторения |
| Седящи редуващи се къдрици с гири | 3 | 12 повторения |
| EZ бар къдрици | 3 | 12 повторения |
Забележка: Трябва да настоявате за прогресивно претоварване през тези 12 седмици. Когато успеете да извършите изброения брой повторения за всеки набор, добавете тегло.
Предлагам да използвате една и съща тежест за всеки набор от дадено упражнение. Натиснете всеки комплект силно, използвайки добра форма. Стремете се да добавите тежест, когато има смисъл. Ако не настоявате за повишаване на силата, ще ограничите сериозно физическата си прогресия.
- Отслабване - Фитнес за тяло и душа на ума
- Коя е най-трудната диета, която да се придържате към Tiger Fitness
- Тези мъже загубиха над 10 кг за 14 седмици с предизвикателството #DanVsJason
- Използвайте комплекси от щанги за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна фигура на тигъра
- Вашият фитнес университет - Коучинг по трансформация на тялото