Имате време за това.

взривят

Неща, които отнемат 15 минути: охлаждане след горещ час по йога, вземане на решение какво да поръчате за вземане и обсъждане на надписа за най-новия ви Instagram. Ето още едно, което да добавите към този списък: тренировка, която всъщност ще помогне да трансформирате тялото си.

Да, противно на общоприетото схващане, не е нужно да го изкарвате във фитнеса за 30 или 45 минути. (Или не дай боже, един час.) Тренировката само за 15 минути - да, 15! - се постига с множество ползи за здравето, от увеличаване на изгарянето на калории и разбиване на тялото във форма, до намаляване на риска от някои заболявания и дори добавяне на години към живота ви.

Да, тези бързи потни сешори не са шега. Отчетете това сред причините да започнете да издълбавате 15 минути от деня си:

1. Получете резултати по-бързо

Чували сте за HIIT или интервални тренировки с висока интензивност. Има причина никой да не мълчи за това: Наистина работи. Съвсем наскоро изследователите установиха, че 10-минутна тренировка, само с една минута с висока интензивност, има същите предимства като 45 минути джогинг.

Една група участници в проучването направи двуминутна загрявка на стационарен мотор, последвана от 20-секунден спринт, след което се возеше бавно в продължение на две минути. Те повториха тази последователност още два пъти за общо 10 минути. Другата група просто караше стабилно на мотора в продължение на 45 минути. След 12 седмици и двете групи показаха 20% увеличение на сърдечно-съдовата издръжливост.

2. Изгаряйте повече калории

HIIT тренировките, които обикновено продължават само четири до 15 минути, също могат да ви дадат по-голям удар по отношение на изгарянето на калории. В проучване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise, мъжете, които са правили 13 минути HIIT, са изгаряли повече калории в минута и са увеличавали своя VO2 max с 12,5% повече от мъжете, които са правили стационарно кардио за 40 минути. Повече печалба за половината време? Да моля.

3. Живей по-дълго

Само 15 минути упражнения на ден всъщност могат да увеличат продължителността на живота ви. Учени от Европейското кардиологично общество направиха оценка на участниците в проучването за период от 12 години и установиха, че тези, които се упражняват на ниско ниво (или еквивалент на 15-минутна бърза разходка), са с 22% по-малко вероятно да умрат по време на периода на изследването отколкото тези, които изобщо не са тренирали. А участниците, които тренират на средни и високи нива, намаляват риска от смърт съответно с 28% и 35%.

Искате ли да започнете да увеличавате това дълголетие? Опитайте тази тренировка с гири за цялото тяло:

4. Управление на теглото

Ползите от изгарянето на калории дори от най-краткия двубой за силови тренировки продължават да се появяват дълго след като сте напуснали фитнеса. В проучване от Университета на Южен Илинойс изследователите установяват, че когато доброволците правят само един набор от девет упражнения или около 11 минути силова тренировка, три дни в седмицата, те увеличават скоростта на метаболизма си в покой (калориите, изгорени при просто излизане) и изгаряне на мазнини, достатъчно, за да задържи нежеланото тегло.

5. Останете млади

HIIT всъщност може да има силен ефект върху стареенето на клетъчно ниво. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-малко ефективни стават вашите енергийни митохондрии. Но когато изследователите анализираха три групи трениращи в продължение на 12 седмици - една, която правеше аеробни интервални тренировки с висока интензивност, една, която тренираше съпротива, и една, която правеше комбинация от двете - те откриха, че тези, които са правили HIIT, всъщност са обърнали тази възраст - свързана дегенерация. Превод: Техните митохондрии всъщност са работили като тези на много по-млади хора.

6. Увеличете мозъчната си сила

Знаете, че тренировките са полезни за тялото ви, но вероятно не мислите твърде много за това колко добре е и за мозъка ви. Всъщност само 10 минути упражнения могат да засилят мозъка ви за кратко време след това, според скорошно проучване, публикувано в списанието Neuropsychologia. Изследователите установиха, че участниците в изследването, които са карали стационарен мотор с умерено до енергично темпо в продължение на 10 минути, са отговаряли на въпроси 50 милисекунди по-бързо след тренировка, отколкото преди, 14% увеличение на когнитивните показатели.

Имате нужда от статистика за повишаване на мозъка? Опитайте тази 15-минутна тренировка за по-силни кореми.

7. Намалете риска от някои заболявания

Очевидно всички упражнения имат ползи за здравето. Но според проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine, участието в 75 минути енергична активност на седмица може да намали риска от рак или сърдечно-съдови заболявания. Това са само 12,5 минути на ден.

8. Останете щастливи

Всеки знае за упражненията и ендорфините.

Но науката всъщност казва, че само един час упражнения на седмица (това е по-малко от 10 минути на ден) може да предотврати до 12 процента от случаите на депресия.

Изследването, публикувано в American Journal of Psychiatry, проследява над 22 000 здрави възрастни, които нямат симптоми на тревожност или депресия в продължение на около 11 години. В крайна сметка изследователите установиха, че хората, които съобщават, че не са тренирали в началото на проучването, са с 44 процента по-голяма вероятност да изпаднат в депресия в сравнение с тези, които са прекарвали един до два часа в тренировка всяка седмица.

В друго проучване хората, приемащи антидепресанти за тежко депресивно разстройство, които въртят педал на стационарен мотор само за 15 минути, понижават нивата на хормона на стреса кортизол.

9. Забавлявайте се повече

„Високата интензивност“ звучи по-плашещо от редовните тренировки, но хората всъщност се радват на HIIT тренировки, много. Когато изследователите сравняват реакциите с продължителни тренировки с умерена интензивност и HIIT, те откриват, че 92% от участниците в проучването съобщават за предпочитание към HIIT пред продължителната тренировка с умерена интензивност - въпреки факта, че HIIT е по-труден.

Причината да им хареса по-добре? Тъй като HIIT е по-ефективен във времето и тренировката непрекъснато се променя върху вас. И, знаете ли, колкото повече харесвате тренировка, толкова по-вероятно е да се придържате към нея - наградите просто ще продължат да се търкалят.

Ако искате сами да разберете колко ефективни могат да бъдат 15-минутни упражнения, опитайте тези бързи тренировки. Просто не се опитвайте да използвате липсата на време като извинение за това, че вече не тренирате - този концерт е свършил.