Тази статия първоначално се появи в брой 9 на нашето списание.

глад

Предупреждение: Упражненията и съдържанието, изразени в тази колона, са само с илюстративна цел. Консултирайте се с медицински специалист, преди да опитате някаква физическа активност или хранителен план.

Стандартната американска диета обикновено се нарича диетата SAD и с добра причина - това е ужасно. Благодарение на заведенията за бързо хранене, вендинг машините и микровълновите вечери, по-голямата част от американското общество вече не знае какво е истинското хранене. Вместо да мислят за храна по отношение на биологично, свободно отглеждане или хранене с трева, много хора говорят по отношение на „комбо № 1“, „страна от пържени картофи“ и „ме превъзхождат“.

Въпреки че Twinkies или McDonald’s може да продължат цял ​​живот, те не са идеалният източник на здравословна храна, която може да се съхранява. В този момент може би се питате: „Като подготвител, какво трябва да знам, за да бъда здрав, както сега, така и след голямо бедствие или криза?“

Протеини

Протеините са градивните елементи на живота. Нуждаем се от тях за изграждане на телесни тъкани, ензими и хормони, както и за много други функции. Без достатъчно протеини не можем да функционираме добре.

Общата препоръка за дневен прием на протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Имайте предвид, че това се основава на това, от което се нуждае тялото ви, за да предотврати дефицит на протеин, а не да функционира оптимално. В зависимост от активността може да ви трябват до 2 грама на килограм на високия клас. Противно на общоприетото схващане, това може да дойде от еднократно хранене или от многократно ядене през целия ден. Не е нужно да ставате в 3 часа сутринта, за да свалите протеинова напитка. Това е просто глупаво.

Горе: Ядките и бобовите растения са добри източници на протеин и ако се съхраняват правилно, ще издържат по-дълго от много други храни.

Добри съхраняващи се източници: Информацията за храненето може да е безсмислена за готовата храна, ако не обсъждаме и възможностите за съхранение на храни. Очевидно месото е чудесен източник на протеини, но може да бъде трудно да се съхранява дългосрочно, особено ако електрическата мрежа е изключена за неопределено време или ако сте заглушили и трябва да останете мобилни. Освен консерви от месо, MRE или други лиофилизирани варианти, всъщност има и други добри протеинови източници, които могат да се съхраняват много по-лесно от месото. Ако разгледаме вегетарианските възможности за протеини, има много налични източници, включително спирулина, ядки, ядки, бобови растения и суроватка (млечни продукти), яйца, грах или конопени протеини на прах. Соята е най-добре да се избягва въз основа на нейното химическо сходство с естрогена - доказано е, че само 30 грама нарушават функцията на щитовидната жлеза.

Въглехидрати

Въглехидратите осигуряват по-непосредствен източник на гориво за тялото да се разгради до енергия. Докато мазнините и протеините могат да се използват и за енергия, въглехидратите осигуряват най-бързото разграждане и използване. Те могат да бъдат разделени на два вида: прости и сложни. Обикновените въглехидрати са по-малки и по-лесно преработваеми молекули, докато сложните въглехидрати са по-големи и отнемат повече време и енергия за разграждане. Последният сорт осигурява енергия за по-дълъг период от време, което винаги е добър вариант при разглеждане на несигурността на сценариите за отстраняване на грешки.
Минималното препоръчително количество въглехидрати на ден е 130 грама за обикновения човек. Този брой може да се увеличи или намали в зависимост от активността и размера на тялото, като по-големите или по-активните хора изискват повече, а по-малките или неактивните хора изискват по-малко.

Горе: Сложните въглехидрати като кафяв ориз осигуряват енергия за по-дълги периоди - макар че поради съдържанието на мазнини те няма да издържат твърде много през последната година.

Фибрите се считат за въглехидрати, но такива, които не можем да усвоим. Тъй като не може да се разгради на захар като другите въглехидрати, той преминава през тялото (помага ни да останем „редовни“). Той е много по-разпространен в сложните източници на въглехидрати, което е друга причина да се даде приоритет на сложните източници. На ден се препоръчва възрастните да приемат поне 25 грама, но идеалното е от 35 до 45 грама.

Добри съхраняващи се източници: От гледна точка на храни, по-добре е да се съсредоточите върху по-сложни въглехидрати (като бобови растения или кафяв ориз), а не върху прости въглехидрати (като захар). Ако сте обвързани, непременно яжте това, което имате на разположение. Но ако опцията се представи, по-дълготраен източник на гориво ще бъде по-полезен. Някои много добри варианти за въглехидрати включват див/кафяв ориз, киноа, овес (за предпочитане нарязан от стомана), български, амарант, спелта и бобови растения.

Мазнините са изключително важни, като предимствата включват имунитет, производство на хормони, метаболизъм и усвояване на хранителни вещества. Диетичните мазнини се предлагат в два различни вида: наситени и ненаситени. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура, докато ненаситените мазнини не са. От здравна гледна точка е полезно да се получат и двата, за предпочитане най-малко преработените видове от цели храни.

Горе: Ядковите масла осигуряват не само протеини, но и здравословни мазнини.

Някои примери включват масла, авокадо, ядки, семена, риба, месо от животни, яйца, маслини и кокосови орехи. Мазнините не са нещо, от което да се притеснявате по отношение на точните количества - тревожете се повече за качеството.

Добри съхраняващи се източници: Опциите за съхранение са малко по-ограничени от списъка по-горе. Основните, които поддържат най-доброто, са ядки, масло от ядки и семена. Някои изключителни специфични семена, които трябва да търсите, са чиа, лен или коноп. Те са склонни да издържат известно време, изключително питателни са и съдържат фибри и протеини.

Праймер за спортното хранене

Разбирането на спортното хранене е важно за всеки препър, защото то ще информира какво ядете преди бедствие и ще повлияе на физическите ви резултати по време на споменатото бедствие. Въпреки че обикновено се смята за сложно уравнение за това какво и кога да ядете, скорошно проучване доказва, че времето на това, което ядете, всъщност няма значение. За повечето хора яденето на твърдо хранене един до два часа преди тренировка и един до два часа след това е добре. Въпреки това ще обсъдим някои моменти, които да вземете предвид в зависимост от сценария, с който се сблъсквате.

Горе: Протеиновият прах може да се съхранява лесно и да продължи известно време - идеален за краткосрочни ситуации на оцеляване и CrossFit тренировки.

Предпражнения: Преди активност се стремим да подобрим ефективността, да поддържаме енергия, да запазваме мускулната маса или да поддържаме адекватна хидратация. За целта ще разгледаме основните три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.

Първо, протеинът е важен, тъй като той е отговорен за възстановяването на тъканите. Когато тренирате (или бягате, или се биете), ще има известна степен на увреждане на тъканите и протеинът, погълнат преди дадена дейност, ще осигури по-лесно достъпен протеин. Това може да намали количеството увреждане, което мускулите претърпяват по време на тренировка. Не се притеснявайте твърде много за вида протеин. Всеки източник, изяден в рамките на час или два от тренировката, ще се справи добре.

Мъжете трябва да гледат да вземат около 30 до 40 грама по това време, докато жените трябва да консумират около 20 до 30.

Както разбрахме по-рано, въглехидратите са отговорни за по-непосредствената енергия и следователно те са чудесно допълнение към хранене преди тренировка. Яденето на въглехидрати, преди да тренирате, може да спести някои от запасите, които тялото ви вече има в черния дроб и мускулите, което ви позволява да поддържате упражнения по-дълго или да сведете до минимум количеството, което издърпвате от тялото си. И двете са хубави неща.

Мъжете трябва да консумират около 40 до 50 грама въглехидрати, а жените биха били добре с около 30 до 40 грама.

Изглежда мазнините наистина не ни носят голяма полза от гледна точка на храненето преди тренировка. Тъй като се храносмилат много по-бавно, те могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвта и глюкозата, но това няма да има особена разлика, освен ако не завършите много продължителни дейности.

Ако планирате да ядете нещо в рамките на един час след тренировката, течностите са по-добър вариант, тъй като няма да имате достатъчно време за смилане на твърди вещества. Изберете източник на протеини и въглехидрати, които могат да се смесват добре с вода, като предварително направена суроватъчна протеинова въглехидратна напитка. Ако имате удобен блендер, можете да смесите протеинов прах с плодове и някои зеленчуци. И двете опции ще работят.

По време на активност: Освен ако не се занимавате с няколко упражнения на ден, не изпълнявате дейности с продължителност повече от два часа или не целите да качите мускулна маса, не е нужно да се притеснявате какво да ядете или пиете по време на тренировка. Това е много необходимо обаче при преминаване на дълги разстояния, като например търсене на подслон или придвижване между градовете в сценарии на живот и смърт.
Една от основните точки, които трябва да имате предвид относно храненето по време на упражнения или по-високи нива на движение, е, че притока на кръв ще бъде пренасочен към вашите работещи мускули. Това ще накара храносмилането да се забави доста. И така, хранителните източници, приемани по време на физическа активност, трябва да бъдат много лесно смилаеми. За такива ситуации нека да разгледаме какво може да се наложи да опаковате в чантата си.

Протеинът по време на тренировка помага да се предотврати разграждането на мускулната ви маса и ще ви помогне да се възстановите. Най-добрите източници са тези, които се смесват добре с вода, като изброените преди протеинови прахове или спирулина. Снимайте за около 15 грама на час.

Ако не сте в настроение за пиене, хапчета с аминокиселини с разклонена верига или смес от напитки могат да бъдат чудесна алтернатива. По време на заниманието ще ви трябват около 10 до 15 грама.

Въглехидратите, приети по време на тренировка, могат да бъдат полезни за осигуряване на незабавна енергия, която може да е била изчерпана. Това може да бъде изгодно за дълги преходи, маратони или докато сте в движение през целия ден с малко храна. Максимумът, който ще можете да използвате, е някъде между 60 и 70 грама на час. Повече от това няма да бъде от полза и почти сигурно ще причини стомашно разстройство. Когато се смесва с протеин, можете да приемате по-малко (около 30 до 40 грама) с подобна полза. Някои чудесни бързосмилаеми източници на въглехидрати са предварително опаковани гелове (подобни на това, което използват маратонците), сладки плодове като банани или грозде или спортни напитки като Gatorade. За чудесен вариант за съхранение, потърсете Gatorade под формата на прах.

След упражнение: Когато приключите с упражненията, основните цели на вашата хранителна стратегия трябва да бъдат да зареждате това, което сте използвали, да подобрявате възстановяването и бъдещите резултати и да рехидратирате.

Упражненията причиняват разграждане на мускулите, така че логичното допълнение към вашата храна след тренировка трябва да включва протеини в полза на възстановяването на тъканите. Както беше посочено по-рано, ние не се занимаваме с никакви 30-минутни прозорци на възможности, така че няма нужда да правите лудото тире на протеиновия си прах. Ако храненето Ви преди тренировка е било адекватно, в кръвта Ви ще има аминокиселини, които да помогнат за стартиране на процеса на възстановяване. За това хранене след тренировка мъжете трябва да приемат от 40 до 50 грама, а жените - от 25 до 35 грама.

В този момент въглехидратите също са важни, главно за възстановяване на горивото, което използвахме по време на тренировка. Вместо често срещаното погрешно схващане за ядене на много бързо смилаеми източници, най-добрите ви залози са някои плодове или минимално обработени източници (като ориз или овес). Мъжете трябва да търсят 50 до 60 грама въглехидрати, докато жените трябва да ядат 30 до 40 грама.

Заключение

Тези насоки обикновено са насочени към упражнения, но е лесно да ги преведете в сценарии за отстраняване на грешки. Основното нещо, което трябва да имате предвид, е, че сценариите могат да се появят от нищото и винаги трябва да сте подготвени. Наличието на някои бързосмилаеми източници на въглехидрати и протеинови прахове може да направи всичко различно, когато бъдете принудени да пътувате на много големи разстояния, без много предизвестие. За щастие има многобройни източници, които обикновено са предварително опаковани и достатъчно малки, за да се поберат във всяка чанта или джоб за незабавни ситуации на прихващане. Така че, направете проучване, опаковайте екипировката си и най-важното продължете да тренирате.