Тези празнични съвети за диета ще ви позволят да ядете това, което искате - и все пак да отслабнете.

Предполага се, че празниците са най-прекрасното време на годината, но за много жени, които съзнават теглото, те са всичко друго, но не и весели. Това е така, защото те прекарват петте седмици между Деня на благодарността и Нова година, навигирайки в диетично минно поле, избягвайки празнични, но угояващи храни, като захарни бисквитки, пай от пекан и маслено картофено пюре.

можете

„Но лишаването от себе си само ще ви накара да се чувствате разочаровани“, казва Шарън Рихтер, R.D., диетолог в Ню Йорк. "В крайна сметка ще се поддадете и че един вкус на плънка ще доведе до втора или трета помощ."

Всъщност скорошно проучване в списание Appetite установи, че жените, които са спазвали строги диети, са по-уязвими от изкушенията - и наддаване на тегло - от тези, които са се отдавали на случаите. Така че тази година ние предлагаме нов нов начин на мислене, който ще бъде от полза за талията и здравия ви разум: Яжте храните, които обичате.

Номерът, разбира се, е да се отдадете на умереност. Следвайте тези прости правила за съкращаване на волята и ограничаване на апетита и ще можете да се отпуснете и да се насладите истински на тези сезонни соарета - и да развиете навици, които можете да използвате през цялата година. В допълнение към отблъскването на наддаването на тегло през зимата, можете просто да получите старт на вашата отслабваща резолюция за 2010 г.

[header = Съвети за празнична диета: пропускането на обяда е един от съветите за отслабване, който трябва да избягвате.]

Не закусвайте преди вечеря? Това бяха старите правила. Вижте новите съвети за празнична диета, които трябва да знаете.

Празничен съвет за отслабване №1. Развалете вечерята си

Пропускането на обяда и следобедната ви закуска, за да спестите калории за една нощ на пируване, може да изглежда като умен ход, но почти винаги има обратен ефект.

„Когато се явите на партия, която е ненаситна, е по-вероятно да направите нездравословен избор и да намалите храната си“, казва Деби Бермудес, R.D., старши клиничен диетолог в медицинския център на Ochsner в Ню Орлиънс. За да се запълни - и все пак да остави място за вечеря - Бермудес препоръчва да ядете лек обяд, пълен с протеини и фибри, като половин сандвич с пуйка с чаша супа на база бульон или зелена салата, покрита с боб или тофу.

След това, около час преди събитието, премахнете глада си със закуска от 100 до 150 калории, като сирене от нишки и няколко бисквити, половин енергийно блокче (като Larabar или Kind Fruit and Nut), или дори един от онези малки бисквити с овесени ядки от стафиди.

Друг вариант: Сложете Granny Smith в чантата си, за да хрускате на път за там. В ново проучване от Penn State жените, които са яли ябълка преди вечеря с паста, са консумирали 15 процента по-малко - около 187 калории по-малко - от тези, които са отпивали от сок. „Тъй като ябълките с високо съдържание на фибри преминават бавно през храносмилателната ви система, вие оставате доволни много по-дълго“, казва водещият автор на изследването Джули Обаги, д-р, R.D.

Намерете още повече съвети за отслабване, които ви позволяват да се насладите на ваканциите си - и въпреки това да отслабнете.

[header = Празнични съвети за отслабване: как дъвченето, докато кълцате, ви помага да отслабнете.]

Ето още съвети за празнична диета, които да ви помогнат да не похапвате прекалено много, докато готвите коледния си празник.

Празничен съвет за отслабване # 2. Дъвчете докато нарязвате

Помощта в приготвянето на коледна вечеря или приготвянето на десерт за гърдите може да бъде рецепта за увеличаване на теглото. „Тези малки хапки и вкусове, които приемате, докато готвите, могат да добавят до стотици калории“, казва Ейми Джеймисън-Петоник, Р.Д., директор на уелнес коучинг в клиниката в Кливланд и говорител на Американската диетична асоциация. Резен сирене чедър, например, сервира до 100 калории, докато шепа шоколадов чипс прилепва към още 70 калории.

За да избегнете хапване, изпуснете парче дъвка, за да заемате устата си, когато сте в кухнята, за да можете да спестите тези калории за лакомствата, които наистина ще ви харесат. Изследователи от държавния университет в Луизиана откриха, че хората, които дъвчат дъвка през целия следобед, са по-малко склонни да закусват безсмислено от тези, които не го правят.

Когато хващате опаковка, посегнете към мента или мента, а не към сладък или плодов вкус. „Ароматът на мента може да стимулира областта на мозъка, която регистрира пълнота, като ви помага да ядете по-малко“, обяснява д-р Брайън Рауденбуш, доцент по психология в университета Уилинг Йезуит. В неотдавнашно проучване той установи, че хората, които смесват ментово масло преди хранене, консумират около 250 калории по-малко на ден. Нямате дъвка? Вземете бонбонена тръстика от дървото или запалете свещ с аромат на мента.

Вижте още два съвета за отслабване, които да ви помогнат да отслабнете по време на празничния сезон.

[header = Съвети за празнична диета: бъдете придирчиви и изящни, за да постигнете отслабването си по време на празника.]

Shape.com предоставя още повече съвети за празнична диета, които ви позволяват да се насладите на сезона, без да стегате на килограми.

Празничен съвет за отслабване # 3. Бъдете придирчиви

С предварително планиране дори и най-декадентският бюфет може да се превърне в диета. Първата стъпка: проучване на вашите възможности. Според скорошно проучване от университета в Пенсилвания хората са склонни да подценяват колко консумират, когато им се дават разнообразни храни. Преди да се вдигнете до масата, прегледайте целия спред, за да знаете точно от какво трябва да избирате. След това се върнете и вместо да опитате всичко, помогнете си само на трите или четирите неща, които привличат вниманието ви.

„Най-добрата тактика е да изберете специални ястия, които обичате и които можете да получите само по време на празниците, като медена глазура на вашата майка или макарони и сирене на леля Сузи, и да се насладите на всяка хапка“, казва Бермудес. И тъй като отнема най-малко 20 минути, за да се появи усещане за ситост, разменете спомени със сестра си или бавно отпийте чаша вода, преди да се върнете на масата за втора порция или десерт.

Празничен съвет за отслабване # 4. Вземете Dainty Bites

Знаете по-добре, отколкото да загребвате храната си, но дори средните залъкчета може да са вашите диетични проблеми. Според ново проучване в American Journal of Clinical Nutrition, хората, които са хапвали с размер около супена лъжица, са яли с 25% повече по време на хранене, отколкото тези, които са приемали такива с чаена лъжичка. „По-малките хапки от всякакъв вид храна забавят темпото на хранене и удължават времето, което отделяте за дегустация на храната“, казва Рихтер, „така че да се чувствате доволни от по-малко.“

Избягвайте да приемате пълна вилица или лъжица; храната ви трябва да покрива по-малко от половината прибори. (Вкъщи яжте ястията си с вилица за салата или чаена лъжичка.)

Ето още страхотни съвети за празнична диета: Освен това посегнете към най-малката чиния, която можете да намерите: Изследванията показват, че хората полират почти всичко, което им се сервира, така че ще ядете с около 20 процента по-малко, ако използвате чиния за салата, а не чанта за вечеря или чаша вместо Купа. Всъщност скорошно проучване от университета Корнел установи, че хората, които са имали голяма купа сладолед с голяма лъжица, са приемали около 53 процента повече - или приблизително 74 допълнителни калории - от тези, на които е дадено по-малко ястие и лъжица.

Нуждаете се от повече съвети за отслабване по време на почивка? Ето ги и тях!

[header = Съвети за празнична диета: коригирайте тренировките си по време на сезона на сладките.]

Продължавайте да четете за още празнични съвети за диета, включващи начини за коригиране на тренировъчните ви режими през сезона на сладкиши и лакомства.

Празничен съвет за отслабване # 5. Помислете преди да ядете

Това, че вашата колежка е донесла известната си кора от мента от шоколад, не означава, че трябва да я ядете, докато не се почувствате зле. „Много жени смятат, че сега трябва да се поберат във всичките си любими ястия, защото празниците идват само веднъж годишно“, казва Рихтер.

Преди да посегнете към почерпка, спрете да се запитате колко сте гладни и дали наистина го искате. „Освен това си напомнете, че ще има много други възможности да се отдадете през целия сезон“, казва тя. Ако вече сте пълни, но не можете да понесете тези вкусотии, помислете дали да имате само малък вкус или да ги запазите за друг ден. (Можете дори да удължите сезона, като приберете това лакомство във фризера за няколко месеца.)

Празничен съвет за отслабване # 6. Останете в движение

Посещаемостта на фитнес са паднала през ноември и декември, съобщава Международната асоциация за здраве, ракета и спортен клуб. Но изпотяването е особено важно през тези месеци. „Не само упражненията изгарят калории - казва Бермудес, - те също така повишават настроението и укротяват стреса“. И това е особено хубаво нещо, тъй като неотдавнашно проучване на Американската психологическа асоциация разкри, че 41 процента от жените казват, че се обръщат към храната, за да успокоят обезумелите си нерви по време на празниците. Опитайте вместо това да ударите бягащата пътека: Проучване от британския университет в Лофбъро установи, че хората, които бягат за един час, изпитват по-голям спад в нивото на глада си от тези, които вдигат тежести за 90 минути. Изследователите казват, че аеробните упражнения засилват производството на пептид YY, протеин, показан да потиска апетита.

Няма време да стигнете до фитнеса, за да тренирате?

Промъкнете се в малко упражнение, като се разхождате набързо из квартала преди работа, пускате се в танцово DVD или правите една от трите 15-минутни кардио тренировки, представени в „Победете наддаването на тегло през зимата“, страница 114.

И все пак, дори ако се вписвате в добра тренировка, не използвайте това като безплатна карта за зареждане на snickerdoodles. „Една тренировъчна сесия няма веднага да отмени стотиците допълнителни калории, които консумирате“, казва Рихтер. Ако знаете, че ще се изкушите, тя препоръчва да се придържате към допълнителни 10 или 15 минути към нормалната си рутина.

Намерете още повече съвети за отслабване, които да ви помогнат да отслабнете по време на празничния сезон.

[header = Празнични съвети за отслабване: разберете как кльощавото пиене ви помага да свалите килограми.]

Какво те кара да ядеш повече? Какво можете да направите, за да предотвратите това? Вижте тези съвети за празнична диета, за да получите отговорите си.

Празничен съвет за отслабване # 7. Започнете Skinny Sipping

Само с 123 калории за чаша от 5 унции, виното е калорична сделка в сравнение с други алкохолни напитки, като джин и тоник (164 калории), сайдер с подправки с ром (275 калории) и яйчен шейк (321 калории). „Освен това няма вероятност да погълнете чаша вино по начина, по който бихте смесили напитка“, казва Джеймисън-Петоник. Ако сте в настроение за коктейл, чувствайте се свободни - но изпийте само една алкохолна напитка, преди да преминете към по-нискокалорична напитка, като студен чай или газирана вода с усукване на лимон или лайм.

Независимо от напитката, която сте избрали, не си наливайте чаша, докато не седнете да вечеряте. „Алкохолът разхлабва задръжките ви и стимулира апетита ви“, казва Jamieson-Petonic. Сдвоявайки този пино с храна, можете да компенсирате тези допълнителни калории в чашата си, като изядете малко по-малко от това, което е на чинията ви: Изследвания от Държавния университет в Колорадо установиха, че хората, които отпиват вино с вечерята си всяка вечер в продължение на шест седмици не напълня.

Съвет за отслабване през празничните дни # 8. Поддържайте фокуса си

Последният път, когато видяхте братовчед си, се върна в колежа, така че трябва да наваксате много. Но размяната на истории върху купа с артишок няма да ви помогне. Изследователи от френската болница Hôtel-Dieu установиха, че жените, които са слушали история по време на обяд, са яли с 15 процента повече от тези, които са вечеряли в мълчание.

„Когато сте заети, не вкусвате напълно всичко, така че сте склонни да преяждате“, казва Рихтер. „Обърнете цялото си внимание на разговора или седнете, за да се концентрирате върху храната пред вас - ще оцените и двете много повече.“ Където седнете на вечеря, също има значение. Опитайте да захванете стола до сладкия приятел на брат си: Ново проучване, публикувано в списание Appetite, установи, че жените, които се хранят в присъствието на мъж, консумират 358 калории по-малко, отколкото когато вечерят с група жени. Изследователи от канадския университет McGill казват, че жените често потискат храненето си пред човек от противоположния пол. Те също така са склонни да отразяват навиците на своите партньори за хранене, така че избягвайте седалката до този приятел с огромния апетит и завиден метаболизъм.

Продължете да четете за още един набор от съвети за отслабване, който наистина работи.

[header = Съвети за отслабване по време на празника: затварянето на очите може да ви помогне в плана за отслабване.]

Спите ли пътя си за отслабване? Прочетете последните от нашите съвети за празнична диета, за да научите повече.

Празничен съвет за отслабване # 9. Вземете някои ZZZ

Между подготовката на къщата ви за гости извън града и завършването на празничното ви пазаруване, сънят може да е първото нещо, което се изрязва от безкрайния ви списък със задачи. Но спестяването на затворени очи може да направи повече от създаването на кръгове под очите: Изследвания, публикувани в списанието Public Public of Science, установиха, че хората, които са регистрирали по-малко от пет часа сън, имат по-ниски нива на лептин, хормон, който контролира колко пълно се чувствате, отколкото тези, които са отлагали за осем. Нещо повече, лишените от сън също са имали по-високи нива на грелин, друг хормон, който стимулира апетита. „Когато сте изтощени, вие се чувствате по-гладни и по-малко доволни след хранене, което може да постави началото на наддаването на тегло“, казва Рихтер.

За да сте сигурни, че ще спите достатъчно, задайте аларма за час преди обичайното си време за лягане като напомняне за започване на ликвидацията. Ако не можете да спрете да размишлявате за 1001 неща, които все още трябва да свършите преди края на седмицата, направете списък преди да се включите и го задръжте на нощното шкафче. Поставянето на притесненията и задачите ви на хартия ще ви помогне да изчистите ума си, за да започнете да мечтаете за това как ще изглеждате в онази лигава новогодишна рокля!