Искате ли малко подсказка в стъпката си? Може би черта на добро настроение? (Кой не, нали?). Не търсете повече от рафтовете на хранителния магазин. Храните, богати на витамини, минерали и мастни киселини, са не само супер здравословни, но също така могат да увеличат щастието, да намалят симптомите на депресия и да потушат безпокойството.

Как храните могат да подобрят настроението ни? Всичко се свежда до мозъка. Здравата когнитивна система е от съществено значение за регулиране на настроението и някои хранителни вещества оказват дълбоко влияние върху поддържането на нормалната мозъчна функция. Към днешна дата изследователите са изследвали връзката между храните и мозъка и са идентифицирали десет хранителни вещества, които могат да се борят с депресията и да повишат настроението ни: калций, хром, фолиева киселина, желязо, магнезий, омега-3 мастни киселини, витамин В6, витамин В12, витамин D и цинк.

Опитайте една от тези храни за среднодневна взимане, за насърчаване на дългосрочно щастие или за да избегнете неприятното притеснение, че сте забравили да заключите входната врата (Нали си спомнихте, нали?).

Малко за мерните единици, използвани по-долу: Mg (милиграм) е типичната мерна единица за хранителни вещества и 1000 mg се равнява на 1 грам. Mcg е съкращението на microgram и 1000 mcg се равнява на 1 mg.

1. Калций

вещества

Най-богатият в организма минерал, калцият играе важна роля за поддържането на здрави кости и здрави кръвоносни съдове и за намаляване на риска от диабет тип 2. Ниските нива на калций могат да играят роля при свързаната с ПМС депресия по-специално. (Извинете момчета, не можахме да намерим данни дали калцият може също така да регулира мъжките колебания в настроението). Дефицитът на калций засяга повече жени, отколкото мъже, така че жените трябва да полагат специални грижи, за да отговорят на ежедневните нужди.

Как яденето помага: Намерен в различни източници (без млечни продукти), калцият често се сдвоява с витамин D, за да помогне за регулиране на колебанията в настроението, свързани с ПМС. Тъй като естрогенът играе голяма роля в производството на калций, консумацията на калций може да подобри свързаната с ПМС депресия.

RDA: 1000 mg на ден за възрастни

  • Зеленчуци (замразени) (1 чаша): 357 mg
  • Рикота (частично обезмаслено) (1/2 чаша): 308 mg
  • Кисело мляко (обикновено/с ниско съдържание на мазнини) (3/4 чаша): 310 mg
  • Мляко (1 чаша, 1%, нискомаслено): 305 mg
  • Кейл (замразен) (1 чаша): 179 mg

2. Хром

Минерал, намиращ се в малки количества в тялото, хромът помага на организма да метаболизира храната. Липсата на хром уврежда способността на организма да регулира инсулина (хормона, който регулира захарта) и може да доведе до усложнения, свързани с диабета като загуба на зрение и високо кръвно налягане.

Как яденето помага: Хромът играе важна роля за повишаване нивото на серотонин, норепинефрин и мелатонин в мозъка, което помагат на мозъка да регулира емоциите и настроението. Тъй като хромът работи директно с регулаторите на настроението на мозъка, е установено, че е ефективно лечение на депресия.

RDA:25 мкг на ден за жени; 35 мкг на ден за мъже

  • Броколи (1/2 чаша): 11 мкг
  • Гроздов сок (1 чаша): 8 мкг
  • Пълнозърнест английски кифла (1 брой): 4 мкг
  • Картофи (пюре) (1 чаша): 3 мкг
  • Пуешки гърди (1/3 чаша): 2 мкг

3. Фолат

Фолатът (алтернативно известен като B9 или фолиева киселина) помага на тялото да създава нови клетки и поддържа регулирането на серотонина. Серотонинът предава съобщения между нервните клетки и помага на мозъка да управлява различни функции, от определяне на настроението до регулиране на социалното поведение. Дефицитът на фолиева киселина може да причини умора в допълнение към понижаване на нивата на серотонин.

Как яденето помага: Двойка енергийни хранителни вещества, фолат и B12, често се свързват заедно за лечение на депресия. Сам по себе си, Folate има допълнителната полза от повишаването на ефективността на антидепресантите.

RDA:400 mcg на ден за възрастни

  • Спанак (1/2 чаша): 131 мкг
  • Черноок грах (1/2 чаша): 105 мкг
  • Аспержи (4 копия): 89 мкг
  • Брюкселско зеле (1/2 чаша): 78 мкг
  • Авокадо (1/2 чаша): 59 мкг

4. Желязо

Желязото играе важна роля в организма, от транспортиране на кислород до поддържане на енергийните нива и подпомагане на мускулната сила. Ниските нива на желязо могат да доведат до чувство на умора и депресия. Дефицитът на желязо се появява по-често при жените, отколкото при мъжете, особено при жените в детеродна възраст.

Как яденето помага: Консумирането на достатъчно желязо ще помогне за предотвратяване на желязна анемия (недостатъчно желязо) - състояние, което обикновено засяга жените повече от мъжете. Поддържането на достатъчно желязо в тялото е важно, тъй като умората, апатията и промяната на настроението, свързани с дефицита на желязо, често могат да доведат до депресия.

RDA: 18 mg на ден за жени; 8 mg на ден за мъже

  • Укрепена овесена каша (незабавна) (1 опаковка): 11 mg
  • Соя (1 чаша): 8,8 mg
  • Леща (1 чаша): 6,6 mg
  • Говеждо рибе (1 5oz. Филе): 3,8 mg
  • Пуйка (тъмно месо) (1/3 чаша): 2,0 mg

5. Магнезий

Магнезият е минерал, който играе над 300 роли за поддържане и защита на здравето на тялото. Недостигът може да причини раздразнителност, умора, умствено объркване и предразположение към стрес.

Как яденето помага: Магнезият играе голяма роля в развитието на серотонин, който е основен фактор за чувството за щастие. Поради способността си да помага за регулиране на емоциите, това е често срещан елемент в хомеопатичните лекарства за балансиране на настроението.

RDA: 310 mg на ден за жени; 400 mg на ден за мъже

  • Бадеми (1/8 чаша): 79 mg
  • Спанак (1/2 чаша): 78 mg
  • Кашу (1/8 чаша): 74 mg
  • Фъстъци (1/4 чаша): 63 mg
  • Едамаме (1/2 чаша): 50 mg

6. Омега-3

Омега-3 е незаменима мастна киселина, която играе важна роля за здравето на мозъка и допринася до 18 процента от теглото на мозъка. Тялото не произвежда естествено омега-3, така че мастната киселина трябва да се консумира от външни източници. Симптомите на дефицит включват умора, промени в настроението, намаляване на паметта и депресия.

Как яденето помага: Проучванията показват корелация между консумацията на риба с високи нива на омега-3 мастни киселини и намаления риск от депресия и самоубийство. Независимо дали ядете риба или закусвате семена от чиа, увеличаването на приема на омега 3 мастни киселини може да помогне за борба с депресията.

RDA: Няма установена RDA за омега-3, но Американската сърдечна асоциация предлага да се яде разнообразна риба (пъстърва, херинга и сьомга) поне два пъти седмично. За вегетарианците има и много немесни източници на Омега-3 (вижте по-долу за няколко предложения). Въпреки това, мастните киселини, открити в растителните източници, се различават от тези, открити в морските източници, и може би би било умно за вегетарианците да обмислят използването на добавки, които съдържат DHA Омега-3 (добавките с водорасли са популярен начин за това), за да извлечете максимални ползи.

  • Чиа семена (1/8 чаша): 4915 mg
  • Атлантическа сьомга (1/2 филе): 3982
  • Китайски броколи (1 чаша): 227 mg
  • Атлантическа херинга (филе от 1 oz): 3171 mg
  • Спанак (1 чаша): 381 mg

7. Витамин В6

Витамин В6 подпомага производството на невротрансмитери (които изпращат съобщения от мозъка до останалата част от тялото). Недостигът на В6 може да причини краткосрочна анемия; дългосрочните ефекти включват отслабена имунна система, объркване и депресия.

Как яденето помага: Консумирането на витамин В6 е от съществено значение за регулиране на мозъчната функция, което влияе на нашите емоции. В допълнение към регулирането на здравословното настроение, витамин В6 е и ефективен метод за лечение на предменструална депресия.

RDA: 1,3 mg на ден за възрастни

  • Нахут в консерва (1 чаша): 1,1 mg
  • Жълт рибен тон (1/3 чаша): 0,9 mg
  • Сьомга (филе от 1 oz): 1 mg
  • Пилешки гърди (1 брой, без кожа и без кости): 0,5 mg
  • Подсилени зърнени закуски (3/4 чаша): 0,5 mg

8. Витамин В12

B12 е съществен елемент, който помага за създаването на червени кръвни клетки и нерви. Ниските нива на B12 могат да причинят краткотрайна умора, забавени разсъждения и параноя, и са свързани с депресия. Витамин B-12 се намира естествено в месото, яйцата и страничните животински продукти, което означава, че вегетарианците и веганите имат повишен риск от развитие на дефицит.

Как яденето помага: Тъй като настроенията зависят до голяма степен от сигналите от мозъка, В12 играе важна роля в регулирането на депресията - консумирането на достатъчно витамин В12 позволява на организма да синтезира група хранителни вещества, критични за нормалната неврологична функция.

RDA: 2,4 мкг на ден за възрастни

  • Дъгова пъстърва (1 филе): 9 мкг
  • Sockeye Salmon (1 3oz. Филе): 17,6 mcg
  • Швейцарско сирене (1/8 чаша): 4,4 мкг
  • Сирене моцарела (1/8 чаша): 3,0 мкг
  • Риба тон (консервирана във вода) (1 малка кутия от 3,5 унции): 2,5 мкг

9. Витамин D

Витамин D помага за регулиране на растежа на клетките, играе важна роля в поддържането на имунната система и (когато е сдвоен с калций) защитава костите. Проучванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани със симптоми на депресия както при мъжете, така и при жените. Най-често понижените нива на витамин D са резултат от начина на живот на закрито, ограниченото излагане на слънце и недостатъчния прием на храни, богати на витамин D.

Как яденето помага: Ако се чувствате сини, увеличаването на витамин D може да помогне за предотвратяване на депресията. Консумирането на регулиращия настроението витамин е важно, особено през зимата когато светлината от слънцето (естествен производител на витамин D) е ограничена.

RDA: 600 IU на ден за възрастни на възраст от 15 до 60 години

IU (международна единица) е вид измерване, обикновено запазено за витамин А, С, D и Е. 40 IU витамин D ще бъде равен на 1 mcg.

  • Яйце (1 голямо, с жълтък): 41 IU
  • Сьомга (1 3oz. Филе): 646 IU
  • Риба меч (1/3 чаша): 566 IU
  • Лисички гъби (1 чаша): 114 IU
  • Мляко (1 чаша): 115-124 IU

10. Цинк

Цинкът се намира в почти всяка клетка и играе важна роля в поддържането на здрава имунна система и помага на тялото да предпази червата от увреждане. Ниските нива на цинк в диетата могат да доведат до различни заболявания, включително отслабена имунна система, загуба на апетит, анемия, загуба на коса и депресия. Вегетарианците се нуждаят от 50% повече цинк, отколкото не-вегетарианците, поради по-ниската степен на усвояване на растителния цинк в организма.

Как яденето помага: Проучванията идентифицират цинка като важен фактор за намаляване на депресивните симптоми, тъй като витаминът може подобряване на отговора на антидепресантите като същевременно намалява страничните ефекти на антидепресивните лекарства. Липсата на цинк може да предизвика депресивно поведение, така че заредете богатите на цинк храни, за да балансирате настроението си.

RDA: 11mg на ден за мъже; 8mg на ден за жени

  • Печени тиквени семки (1 чаша): 9,5 mg
  • Кашу (1 чаша, сушено печено): 7,67 mg
  • Крал Аляска (1 крак): 10,2 mg
  • Свински филе (1 6-7oz. Котлет): 3,5 mg
  • Швейцарско сирене (1/8 чаша): 1,2 mg