От решаващо значение за вашето здраве е да не трупате или губите твърде много телесни мазнини.

Независимо дали сте рекреативен или елитен спортист, млад или зрял, представянето ви може да бъде повлияно от телесното ви тегло. Съществуват различни диети и изкуствени средства, които твърдят, че предизвикват увеличаване или загуба на тегло, включително хранителни добавки и орални или инжектирани лекарства. Тези методи обаче не винаги са безопасни или ефективни.

повишаване

За да определите оптимално телесно тегло и състав, консултирайте се с вашия лекар или диетолог. От решаващо значение за вашето здраве е да не трупате или губите твърде много телесни мазнини.

Всеки индивид е различен и телесното тегло за един може да не е подходящо за друго. Консултирайте се с регистриран диетолог, за да определите най-безопасния и ефективен начин да постигнете целта си.

Здравословно наддаване на тегло

Ключът към напълняването е да консумирате повече енергия (калории), отколкото изгаряте. Както при отслабването, натрупването на здравословно тегло (предимно мускулна маса) отнема време.

Може да се очаква здравословно наддаване на тегло от 1-2 паунда на седмица при разумно увеличаване на енергийния прием. Необходими са излишък от около 2000 до 2500 калории на седмица, за да се подпомогне увеличаването на килограм чиста мускулатура и около 3500 калории седмично, за да се получат половин килограм мазнини.

С увеличаването на скалата целта трябва да бъде добавяне на подходящо количество мускулна маса, а не просто мазнини. Упражнението за съпротива е ключът към увеличаване на мускулната маса; яденето на излишни калории или само протеини няма да увеличи мускулната сила или размер.

Уверете се, че и сънят е приоритет; адекватната почивка също е от съществено значение за тялото ви, за да изгради нова чиста мускулна маса.

Качеството първо

Тайната на здравословното наддаване на тегло е да правите избора си на калории възможно най-богати на хранителни вещества и калории. Когато консумирате празни калории като безалкохолни напитки, бонбони, чипс и бърза храна, вие не предоставяте на тялото си необходимото за изграждане на мускули, укрепване на костите или възстановяване на тъканите. Нуждаете се от хранителната сила на всички групи храни.

Има точно толкова продукти, които рекламират „чудотворно“ напълняване, колкото и отслабването. Ако звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е или не е безопасно. Най-малко 25 процента от добавките на пазара или съдържат забранено или незаконно вещество, или не съдържат достатъчно от посочената съставка, за да се промени.

Пропуснете скъпите добавки и спестете парите си за вкусни пълноценни храни.

Здравословни начини за добавяне на допълнителни калории

Яжте пет до шест умерено големи ястия през целия ден, а не две или три много големи ястия. За цялостна здравословна диета избирайте разумно храните си и яжте богати на хранителни вещества храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни; плодове, зеленчуци, 100 процента сок; млечни продукти с намалено или ниско съдържание на мазнини; постни източници на протеини, ядки и семена.

Не се зареждайте с диета или обикновена сода, кафе, чай или енергийни напитки с малко калории или с малка хранителна стойност.

Вместо това пийте смутита или шейкове, приготвени с мляко и пресен или замразен сок. Поръсете с малко смляно ленено семе, за да добавите здравословни мазнини.

Изберете калорични леки закуски като ядки, фъстъчено масло, сирене, сушени плодове и авокадо. Яжте закуска преди лягане, например, сандвич с фъстъчено масло и желе или обвивка с авокадо, нарязани зеленчуци, месо и сирене.

Насладете се и на сладки лакомства, като кифли, кисело мляко, плодови пайове, тъмен шоколад и барове на мюсли.