Интермитентното гладуване е модел на хранене, който се циклира между периодите на ядене (гладуване) и хранене. Той придоби популярност сред палео/първичната общност като начин за „хакване на тялото си“ и се рекламира, че има почти чудотворни ползи за здравето.

В този пост искам да говоря за периодично гладуване при акне. Ще разгледаме неща като: Може ли да помогне? Може ли да бъде вредно? Кой трябва и кой не трябва да го пробва? И как да го направя?

Естествено ли е АФ за хората? Пестеливата хипотеза за генотип

От еволюционна гледна точка съвременният живот е крайно неестествен. По-голямата част от съществуването на хората са живели като събирачи на ловци. Малко вероятно е плячкосаните животни да се включат в човешките племена и да са дарили телата си за храна, нито плодовете, плодовете и кореноплодните зеленчуци са се събрали и са си проправили път в тенджерите на нашите предци. Всичко това означава, че получаването на храна изисква физическо натоварване, било като лов или събиране.

Понякога храната е била в изобилие, понякога е била оскъдна. Понякога ловът е бил успешен, друг път не. Нашите предци са преживявали периоди, когато са имали много за ядене и времена, когато са имали много малко за ядене.

Някои учени предполагат, че хората с „пестеливи гени“ са били най-добре приспособени да оцелеят през тези периоди на празник и глад. Пестеливите гени се определят като „изключително ефективни при приемането и/или усвояването на храната“. С други думи, хората, които съхраняват най-много храна като мазнини и са били най-ефективни при използването на тези хранилища за мазнини, са най-склонни да оцелеят. А ние сме потомци на предци с най-пестеливите гени; гени, които едва са се променили през последните 10’000 години.

Много от настоящите хронични здравословни проблеми могат да бъдат следствие от конфликт между обстоятелствата от „космическата ера“ и гените от „каменната ера“. Конфликт между денонощната наличност на храна и заседналия начин на живот и гените, които са се развили за цикли на празника и глада и активността и почивката.

Периодичното гладуване се опитва да подражава на естествените цикли на празника и глада на нашите предци.

Може ли да ви помогне да се изясните? Нека да видим какво науката има да каже за това.

Изследвания за ползите от периодичното гладуване

Проучванията върху животни последователно показват, че периодичното гладуване:

  • Подобрява инсулиновата чувствителност и намалява нивата на инсулин
  • Намалено системно възпаление
  • Подобрява нивата на холестерола
  • Повишава толерантността към стреса на животните - клетките, изложени на химикали, понасят по-малко щети
  • Увеличава продължителността на живота и води до цялостно подобряване на здравето

За съжаление данните за хората са далеч по-малко убедителни, отчасти защото са направени сравнително малко изследвания върху хора и тези изследвания често повдигат повече въпроси, отколкото дават отговори.

Възможни подобрения в инсулиновата резистентност

Повечето проучвания при хора с периодично гладуване показват подобрения в инсулиновата резистентност - въпреки че се прилагат предупреждения.

Хелиброн и съавт. Поставят 8 мъже и 8 жени на 22-дневен алтернативен режим на гладно, което означава, че трябва да гладуват през ден, но могат да ядат колкото искат през останалите дни. Тази графика показва нивата на инсулин и кръвна захар на изходно ниво, сутрин след хранене ден (ден 21) и сутрин след ден на гладно (ден 22).

гладуване

Както можете да видите, нивата на инсулин спаднаха драстично след дни на гладно, но бяха малко по-високи след дни на хранене. Трябва да кажа, че както изходното ниво, така и денят на хранене (ден 21) бяха взети след 12-часово гладуване. На участниците беше позволено да се хранят до 19:00 часа и измерванията бяха направени в 7:00 на следващата сутрин.

В друго проучване на Helibronn et al. те отново поставиха 8 мъже и 8 жени на 22-дневен алтернативен режим на гладно. В началото на проучването мъжете са имали доста по-високи нива на инсулин от жените. След проучването нивата на инсулин спаднаха при мъжете, но се увеличиха при жените, което показва, че редуването на дневно гладуване намалява инсулиновата резистентност при мъжете, но го увеличава при жените.

Halberg et al. помоли 8 млади мъже да постит по 20 часа през ден в продължение на 14 дни. В сравнение с измерванията на изходното ниво, участниците показват по-малка инсулинова резистентност и по-ниско ниво на инсулин.

Harvie et al. поставете 107 жени с наднормено тегло или затлъстяване на 25% диета с ограничена енергия за 6 месеца. Участниците бяха рандомизирани или за непрекъснато ограничаване на енергията (CER), или за периодично ограничаване на енергията (IER). CER беше като нормална диета. Групата IER може да се храни нормално на 5 дни в седмицата, но трябва да яде много малко на 2 дни в седмицата. Това е нещо като модифициран IF.

И двете групи загубиха еднакво количество тегло и имаха сравними подобрения в нивата на полови хормони и възпаление, но инсулинът спадна повече в групата IER.

Има и няколко други проучвания, които поставят хората с наднормено тегло/затлъстяване на режим на IF. Всички тези проучвания показват подобрения в инсулиновата резистентност и липидите в кръвта. Но им липсва постоянно ограничена калория като контролна група, така че не можем да кажем дали ползите се дължат на ограничение на калориите или на гладно.

АКО може да регулира пътя на mTor надолу

Soerter, et al. изследва ефекта на 2-седмичния режим на IF при 8 здрави, неинсулинорезистентни мъже. Те накараха участниците да гладуват всеки втори ден в продължение на 20 часа в продължение на две седмици, след което бяха преминали към нормална диета за 2 седмици. Диетите и през двата периода са имали еднакво количество калории и са били изчислени за поддържане на теглото.

При тези условия не е имало промени в нивата на кръвната захар или инсулина, но активирането на mTor е било по-ниско по време на IF периода. mTor е нещо като основен регулатор при акне и увеличеното активиране на пътя на mTor води до повече акне.

Повишава толерантността към стрес

IF може да подобри толерантността към стрес. Проучванията върху животни показват, че животните, отглеждани по IF режими, са по-устойчиви на негативни ефекти от стреса. Проучванията при хора показват подобни резултати. Клетките от хора, които правят IF показват по-висока устойчивост на оксидативен стрес, като опасни химикали.

Обобщение на науката

Малък брой и лошо качество на наличните проучвания затруднява да се каже какви ефекти, ако има такива, има върху хората. Повечето проучвания обаче показват подобрения в инсулиновата резистентност и контрола на кръвната захар, и двете биха били добри за акне, както и намаляването на активирането на пътя на mTor.

С толкова малко данни под ръка очевидно все още има много неща, които не знаем. По-голямата част от тези проучвания са използвали алтернативно дневно гладуване и е трудно да се каже колко добре ползите (и вредите) се пренасят в по-кратките 14 - 20 часови гладувания. Повечето от тези проучвания са кратки, само 2 до 3 седмици. Възможно е да ви трябва повече време, за да видите наистина резултатите.

АКО МОЖЕ да бъде вредно?

Парадоксално е, че по-продължителното гладуване (72 часа и повече) може да причини инсулинова резистентност, това може да се случи и по време на по-продължително IF.

Едно проучване при плъхове показва, че 8-месечното периодично гладуване повишава инсулиновата резистентност, но плъховете, поддържащи нормална диета с ограничаване на калориите, не изпитват такова влошаване. Калорийният прием е бил равен и в двете групи, така че изглежда отрицателният ефект се дължи на IF.

Вероятно състоянието на гладно или глад поставя стрес върху тялото. Подобно на упражненията, това е полезно в умерени количества, но твърде много или твърде дълго гладуване може да постави твърде много стрес върху тялото ви.

Периодичното гладуване може да бъде вредно за жените

Въпреки че няма добри данни за хора, данните за животни показват, че мъжете и жените реагират по различен начин на ограничаване на калориите/глад. Едно проучване показа, че ограничаването на калориите забавя или напълно спира възпроизводството при женски плъхове и причинява ендокринна маскулинизация (балансът на половия хормон се измества към андрогените - вредно за акнето). Анекдотичните човешки преживявания показват, че упражняването на твърде много или ограничаване на калориите е лошо за някои слаби жени с PCOS.

Постенето също може да ви направи раздразнителни и уморени. Проучванията показват, че пътните инциденти достигат връх по време на Рамадан в мюсюлманските страни. Постенето може също да намали бдителността и концентрацията.

От собствените си експерименти на гладно мога да кажа, че започвам да изпитвам проблеми с фокусирането и ставам раздразнителен, когато моят пост надхвърли 18 часа. Няколко пъти, когато се опитах да постим, като пропуснах вечерята и закуската, се оказаха пълни бедствия, тъй като проблемите с концентрацията затрудняваха работата на тези сутрини. В днешно време, когато постим, постим от обяд (14 до 15 ч.) До закуска (8 или 9 ч. Сутринта).

Ако опитате IF за акне?

АКО не е за всеки и трябва да се разглежда като усъвършенствана техника, особено като се има предвид, че проучванията показват само умерени ползи от рисковите фактори за акне и в някои случаи дори могат да ги влошат.

Може да се възползвате от периодично гладуване, ако:

  • Имате наднормено тегло
  • Вие сте устойчиви на инсулин
  • Вие сте жена с PCOS или други проблеми, свързани с андрогена и имате над нормалното тегло
  • Получавате акне от захар или мляко

В случай че се прилага някое от следните, не бих опитал АКО:

  • Вие сте слаби/с поднормено тегло, особено жени
  • Вече ядете много ограничена диета
  • Вие сте силно стресирани
  • Не спите достатъчно

PaleoForWomen.com има добра статия за проблемите, които АКО може да причини на жените. Ако сте жена и смятате АКО, горещо ви препоръчвам първо да прочетете статията на Стефани.

Как да го направим?

Постенето е доста просто. Просто не яжте и не пийте нищо с калории за определен период от време и няма нужда да го усложнявате допълнително.

Обичам да мисля за периодичното гладуване като за „компресиран прозорец за хранене“. Да предположим, че обикновено закусвате в 20:00 и последната си хапка да ядете в 20:00, така че имате 12-часов прозорец за хранене и следователно бързи 12 часа на ден. По време на IF бихте съкратили или компресирали прозореца за хранене, за да кажете 6 или 8 часа и бихте постили през останалата част от деня.

Препоръчвам да гладувате между 14 и 20 часа. 14 часа е вероятно минималното количество, необходимо на тялото да премине към основно изгаряне на мазнини и нивото на инсулина наистина да спадне. От друга страна, пости, които надхвърлят 20 часа, започват да причиняват раздразнителност и умора, което ги прави трудни за придържане. Въпреки че ако сте адаптирани към мазнините, т.е. тялото ви изгаря предимно мазнини и сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тогава дългите пости вероятно са по-лесни за справяне.

Дългите пости също могат да причинят нежелана загуба на тегло. Всички проучвания при хора с алтернативно дневно гладуване показват, че участниците не могат да ядат достатъчно по време на ядене, за да компенсират липсата на калории по време на гладно.

Чувствайте се свободни да позиционирате прозореца си за хранене, където искате, на часовника. Много хора препоръчват да гладувате от 18:00 до обяд или 14:00 на следващия ден. Както споменах, пропускането на закуска е проблематично за мен и затова постим от 14 до 15 ч. До 8 до 9 ч. Сутринта.

Опитайте се да избягвате нищо, съдържащо калории по време на гладуване, но не се колебайте да пиете кафе, чай, вода и други некалорични напитки.

За повече подробности ви препоръчвам да разгледате Ръководството за начинаещи за периодично гладуване на NerdFitness.com.

Заключение

Интермитентното гладуване е интересна техника за вписване на нашите гени от каменната ера в съвременния живот. АКО може да понижи нивото на инсулин и активирането на mTor и по този начин да бъде полезен при акне.

Въпреки това, макар теоретично да е напълно логично и да има убедителна подкрепа от данни за животни, бих го разгледал като усъвършенствана техника. Нещо, с което можете да играете и да видите дали работи за вас. Но докато не получим по-убедителни доказателства от проучвания върху хора, не бих ги препоръчал за „общо потребление“.

Опитвали ли сте с периодично гладуване? Как ти се получи? Желаете ли да споделяте съвети с други читатели? Използвайте коментарите по-долу.