Някои хора имат голям успех с периодично гладуване (IF), тъй като гладуването ограничава апетита им. Резултатът е, че им помага да се придържат към него и да подобряват ползите от него.

Хората обаче се различават значително по способността си да толерират гладуването, така че е от решаващо значение да обърнете внимание на реакциите на тялото си и какво ви казва той.

По време на прехода от хранене към гладуване, подобен на глад отговор - включващ екстремен глад, освобождаване на стресови хормони и промяна в метаболизма - може да започне.

Страничен ефект е, че хормоните, контролиращи глада и ситостта, могат да излязат от равновесие, което ни кара да не реагираме на сигнали, че сме пълни, когато ядем отново.

Тези промени в хормоните на глада могат или не могат да се появят в зависимост от общата част от времето, в което гладувате, вашата диета и начина, по който прилагате АКО.

Тук преглеждаме доказателствата относно IF’ing и хормоните на глада, изследваме как IF влияе на апетита и ви предоставяме няколко съвета, които да ви помогнат да облекчите прехода и да преодолеете глада.

Определяне на IF и как работи тази статия

Тази статия не е глобален аргумент срещу IF. По-скоро се изтъква, че тези, които тепърва започват да постит, могат да имат проблеми. Съобщава се, че най-трудната част от гладуването е първият ден и това обикновено е само ако ядете високо съдържание на въглехидрати и/или не сте свикнали да ходите дълго време, без да ядете.

Има няколко вида периодично гладуване. Типът, който най-често се използва в научните изследвания, е алтернативен IF (ADF), докато публично използваните видове са предимно 1-2 седмични гладуващи дни или частични дневни пости, като например 16: 8 бързо.

Що се отнася до състоянието на техниката, има няколко проучвания върху ADF, едно или две за периодично гладуване, напомнящо на гладуване 5: 2, и много ограничен брой при постене с частичен ден (например 16: 8), проследяващи промените в глада по време на писането.

ADF също включва ограничаване на калориите (CR). Има разлики между CR и IF, когато става въпрос за глад и хормони и може да бъде трудно да се определи кое от гладуването или CR има ефект върху хормоните на глада.

В тази статия терминът „гладуване“ ще бъде използван като цяло за обозначаване на всички гореспоменати IF методи, със специфично описание на протоколи, когато е подходящо.

Хормони за гладуване и намаляване на глада

Повечето хора не осъзнават, че има множество хормони, регулиращи глада, апетита и удовлетворението след хранене.

Техните нива и сигнали се променят с промяна на приема на храна и колко мазнини носите. Има и някои признаци на полова разлика в отговор на тях.

Тези хормони, освободени от различни органи и тъкани, имат пряко въздействие върху апетита и влияят на това колко добре или колко лошо се регулира храненето в мозъка.

Сред онези, които пряко участват в регулирането на апетита, които играят важна роля, са двама от особен интерес за днешната дискусия: хормонът, получен от червата, грелин и друг секретиран от мастните клетки, известен като лептин.

Грелинът стимулира апетита, насърчава съхранението на мазнини и намалява енергийните разходи, докато лептинът намалява глада, изпраща сигнал до мозъка ви, че сте сити и изключва яденето.

Пост и грелин

Грелин се увлича в нормалното време на хранене и след като човек започне да гладува, нивата и секрецията му могат да се променят, както се предполага от изследване на университета в Бирмингам за грелин и честота на хранене.

Проучването сравнява бърз с нискочестотен режим на хранене (два хранения) или високочестотен (12 малки хранения) в продължение на осем часа.

Повишената честота на хранене има тенденция да поддържа стабилни нива на грелин през деня, а по-ниската честота на хранене причинява по-големи вариации в грелина. По време на бързия, макар и кратък, грелинът леко се покачва с времето и отнема повече време, за да намалее.

Парадоксално е, но с по-дълъг период на гладно от 24 часа, грелинът изглежда не се повишава. След осем седмици ADF обаче е съвсем друга история. Едно проучване установи значително увеличение на нивата на грелин, дори без промяна в действителните чувства на глад.

Казано е, че хронично повишените нива на грелин са свързани с промени в телесните мазнини. По-нататъшни изследвания свързват високия грелин с положителни обратни вериги в схемите за възнаграждение на мозъка и емоционалното хранене.

Изглежда обаче, че проблемите с високия грелин могат да бъдат поне частично смекчени чрез хранене на диета, съдържаща правилния баланс на хранителните вещества.

Изглежда, че съставът на храненето, който нарушава глада, има значение, за да поддържа баланса на нивата на грелин. Грелинът е най-малко засегнат от мазнини, докато въглехидратите често причиняват отскачаща хиперсекреция в грелин.

Повишаването на протеините особено е един от начините за ограничаване на глада и дори може да поддържа ситост в лицето на висок грелин. Грелинът също е по-висок, когато приемът на натрий е нисък, така че поддържането на добър прием на сол може да има значение.

Пост и лептин

Лептинът е главен хормон с последващи ефекти върху други хормони, свързани с апетита. Спадът на лептин увеличава глада и се смята, че причинява плата за отслабване.

Хората с наднормено тегло или затлъстяване обикновено имат висок лептин, но са устойчиви на него, докато по-слабите индивиди могат да имат по-ниски нива, но по-висока чувствителност.

Тъй като лептинът съобщава на мозъка сигнали, които регулират ситостта, липсата на лептин означава, че мозъкът не е задължително да регистрира удовлетворение и гладът може да остане повишен.

Продължителните периоди на гладно почти неизменно водят до загуба на телесни мазнини. Веднага щом това се случи, броят на фабриките за производство на лептин (не забравяйте, че лептинът се получава от мастните клетки) ще намалее, а следователно и абсолютното количество на лептин в обращение.

Според изследванията нивата на лептин могат бързо да намалят на гладно и един от възможните резултати от това е повишаване на апетита. Едно проучване, преразглеждащо ролята на лептина в загубата на тегло, също установява, че този бърз спад в отговор на гладуването може да подтикне хората към преяждане.

Степента на намаляване на лептина варира. Краткосрочно проучване установи, че колежанките от Университета на Вирджиния, които са гладували два дни, са имали 75% спад в лептите, въпреки че това вероятно е било компенсирано от голям тласък по време на храненето.

Друг участник със затлъстяване, който включва осем седмици ADF, установява, че концентрациите на лептин са намалени с 21% до края на експеримента.

Има и противоречиви доказателства. Жените, които постят по време на Рамадан, всъщност показват голямо увеличение на лептина. Постенето също намалява невропептид-Y, хормон, който стимулира глада.

Струва си да се спомене, че проучването не успя да обърне внимание на ефектите от късното хранене върху естествения циркаден ритъм на тялото до глада, който е присъщ на генетичния ни състав и засяга както лептина, така и грелина, независимо от цикъла на ядене/бързо.

Що се отнася до лептина, изглежда, че типичният съвременен начин на живот (бързо хранене, малко или никакво упражнение, твърде много стрес и недостатъчно сън) допринася значително за неговото нарушаване, като липсата на сън е основен виновник.

Изследвания, направени в университета Laval в Квебек, установиха, че 7-8 часа сън всяка нощ средно са свързани с относително по-високи нива на хормона. За разлика от това, получаването на по-малко сън означава по-ниски нива на лептин и по-високи индекси на телесна маса в проучването.

Така че спайте препоръчаните 8 часа на ден, ако е възможно. Ако не, спете повече като цяло, тъй като тялото ви прави по-малко лептин, ако не си почивате достатъчно. Ако някога сте се чувствали по-гладни в деня след лош сън, това може да се дължи на спада на нивата на лептин.

Обобщаване на хормоните на гладно и глад

Гладът не е толкова прост като „колкото по-дълго не ядете, толкова по-гладни ще бъдете“. Има много по-фини данни и се играе сложна хормонална регулация на глада.

Хормоните, които предизвикват хранене, като грели, могат да се усилят в отговор на гладуване. Обаче грелинът обикновено достига върхове на 1-2 ден и след това непрекъснато пада.

Това съвпада с това, което се наблюдава клинично, където гладът е най-лошият проблем в началото. Много хора с по-дълги пости гласят, че гладът обикновено изчезва след 2 ден.

Постенето може също да потисне хормоните, предизвикващи ситост, като лептите, но вероятно повече, ако калориите са ограничени по време на прозореца за хранене и когато водят нездравословен начин на живот или не спи добре.

Индивидуална променливост в отговора на гладно

Гладуването въздейства на всички по различен начин и негативите по отношение на регулирането на апетита са по-вероятни при слаби и много активни индивиди, тези с високи нива на стрес и лоши хранителни навици или с протоколи, които довеждат до крайност гладуването.

Една популация, която вероятно не би трябвало да използва IF’ing *, са тези с предишно хранително разстройство, като булимия или анорексия, или дори тези с тенденция към разстройство на хранителния режим.

В тази ситуация IF може да ги върне обратно към вида на редуващите се цикли на ограничение и преяждане, които те са имали на първо място, и да ги накара да загубят тотален контрол върху храната при гладуване.

* Хората с тежко поднормено тегло, бременни или кърмещи жени, както и деца и юноши също не трябва да пости. И всеки, който приема лекарства, трябва да се консултира с лекаря си, че те не са противопоказани.

Как да победим пристъпите на глад, докато постим

Както при всички неща, някои хора могат да бъдат по-податливи от други на загубата на контрол върху приема на храна при прекъсване на гладуването. Но изглежда по-вярно за тези, които се опитват да се ограничат до едно хранене.

За повечето хора умереният подход към IF, като метода 16: 8, може да предаде ползите от гладуването (изгаряне на мазнини и чувствителност към инсулин), без да повлияе значително на хормоните на глада или да причини неконтролирано хранене.

И накрая, осъзнаването на емоциите зад яденето и правенето на разлика между хедонистичния стремеж към ядене, т.е. интереса към храната и скуката и истинския глад може да улесни прехода към гладуването.

Допълнителна информация

  • ADF не предизвиква хиперфагия (прекомерно хранене или необичайно голямо желание за храна) и в някои случаи хората консумират пет процента по-малко от нормалния си дневен калориен прием.
  • Изследване на десет проучвания за ИФ и заетост с храна установи, че четири не показват повишен апетит, докато шест показват неутрален ефект без компенсаторно преяждане.
  • Гладуването е кетогенно и се предполага, че повишаването на нивата на кетонното тяло бета-хидроксибутират може да е това, което намалява стремежа към ядене при много успешни АФ диети.

тялото

Хората, които използват Програма с ниско съдържание на въглехидрати, са постигнали загуба на тегло, подобрен HbA1c, намалени лекарства и ремисия на диабет тип 2.

Вземете инструментите, от които се нуждаете, за да успеете.
Използва се в NHS.