Науката казва, че отговорът не е толкова изрязан и сух, както се смяташе преди.

отслабването

Ако искате да отслабнете, трябва да закусите; на този етап почти се е превърнал в истинност, съветите са били повтаряни толкова много пъти. Но докато предишни проучвания предполагат, че закуската води до по-нисък ИТМ, засилване на метаболизма и по-малко глад през целия ден, по-нова част от изследванията поставят под въпрос дали тези проучвания са създали точна картина на връзката между закуската и загубата на тегло.

Независимо дали сте упорит ядещ закуска или не можете да издържите да принудите нещо преди обяд, ние се задълбочихме малко по-скоро в научните твърдения, както и в предишните проучвания, за да разберем дали трябва да промените вашия съм навици в името на отслабването.

Предизвикателна конвенционална мъдрост
Милион пъти сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня, но все повече проучвания оспорват тази идея. Някои се питат дали закуската (всяко сутрешно хранене - не непременно здравословно) оказва влияние върху загубата на тегло, докато други разглеждат дали закусващите засилват метаболизма си, като се сушат сутрин. Допълнителни изследвания изследват дали предишни проучвания за закуска и загуба на тегло са били проведени по начин, който би дал точни и безпристрастни резултати.

В едно от изследванията, публикувано в августовския брой на American Journal of Clinical Nutrition, изследователите разделят 283 участници с наднормено тегло, които се опитват да отслабнат, в три групи. Първата група получи указанията на USDA за важността на закуската за отслабване и беше помолена да закусва всеки ден. На втората група бяха дадени насоки на USDA за здравословно хранене без информация за закуска и беше помолена да пропусне сутрешното хранене. Окончателна контролна група също получи информация от правителствената агенция за здравословното хранене като цяло и не беше инструктирана да яде или да пропуска закуската. Изследователите установиха, че няма разлика между теглото на тези, които са пропуснали закуската, тези, които са закусили, и тези, които трябва да изберат.

Друго проучване, публикувано в августовския брой на American Journal of Clinical Nutrition, се стреми да разбере дали хората, които са закусили до 700 калории, имат по-висок метаболизъм в покой, прекарват повече време в движение или ядат по-малко през целия ден - всичко това може да доведе до загуба на тегло в дългосрочен план, казва съавторът на изследването, д-р Джеймс Бетс, старши преподавател по хранене и метаболизъм в Университета в Бат във Великобритания. Изследователите установяват, че метаболизмът в почивка на участниците в двете групи на гладно и групата за закуска бяха приблизително същите, както в началото на проучването. Освен това и двете групи са яли еднакво количество калории след закуска, което може да означава, че закуската не е толкова ефективна за ограничаване на глада, както се смяташе преди. Най-голямата разлика, която авторите на изследването отбелязват, е, че участниците, които са яли сутрешно хранене, са изгаряли повече калории, правейки леки дейности през целия ден; обаче количеството изгорени калории е приблизително същото, колкото са яли тази сутрин (така че вероятно няма голямо влияние върху общото им тегло).

За проучване, публикувано през юни в списание Critical Reviews in Food Science and Nutrition, изследователите разгледаха няколко често срещани мита за затлъстяването и загубата на тегло, включително връзката между закуската и загубата на тегло. Учените разгледаха 19 проучвания „за закуска“ и установиха, че доказателствата от рандомизирани клинични проучвания, най-надеждната форма на експерименти, са недостатъчни, за да „направят каузални твърдения за пропускане на самата закуска, независимо засягащи затлъстяването“.

Подобен преглед, публикуван миналата година в Американския вестник за клинично хранене, изследва дали предишните научни изследвания, свързващи закуската и загубата на тегло, нямат доказателствена стойност, което означава достатъчно доказателства и безпристрастен доклад на научните изследвания. В проучванията, които разглеждаха изследователите, те установиха, че и двата фактора са проблем.

Другата страна на аргумента
Въпреки че тези проучвания се опитват да развенчат твърденията, направени от стари изследвания, свързващи закуската и загубата на тегло, важно е да се вземе предвид огромното количество изследвания, които предполагат, че закуската всъщност е свързана със загуба на тегло, по-нисък ИТМ и по-малко глад през целия ден.

Например, преглед от 2012 г., публикуван в списание Obesity Reviews, разглежда 153 проучвания за хранителните навици и наднорменото тегло и открива корелация, макар и малка, между пропускането на закуска и наднорменото тегло.

В проучване от 1992 г. изследователите установяват, че жените, които редовно пропускат закуската, преди да започнат лечение за отслабване, което включва закуска, губят повече тегло, отколкото капитаните на закуска, които продължават да я пропускат.

И накрая, проучване от 2010 г. установи, че юноши, които обикновено пропускат закуска, закусват по-малко през целия ден, когато започват да ядат сутрешно хранене.

Най-новите изследвания посочват, че проучвания като тези, които свързват закуската и загубата на тегло, са били основно наблюдателни, което означава, че не изключват объркващи променливи, като склонността на закусващите да не пушат, да консумират по-малко мазнини и алкохол, и да бъдем по-физически активни. И за разлика от най-новите проучвания за закуска и загуба на тегло, други скорошни проучвания "за закуска" са разгледани най-вече, което не разглежда защо (или дали) закуската би помогнала за загуба на тегло като цяло, казва д-р Емили Дурандхар., асистент по здравословно поведение в Университета на Алабама в Бирмингам и автор на изследването относно загуба на тегло и препоръката на USDA да закусвате.

Макар че нито едно от тези проучвания не доказва, че яденето на закуска гарантира загуба на тегло, трябва да знаете, че най-новите проучвания, подлагащи на съмнение въздействието на закуската върху теглото ви, също не са без недостатъци. Например, изследването, изследващо връзката между загуба на тегло при шкипери на закуска и шкипери, които не закусват, не контролира какво ядат участниците сутринта (което очевидно ще има огромно влияние върху теглото). Другото проучване, което измерва промените в метаболизма, активността и глада при закусващите и не закусващите, позволява на участниците да ядат всяка закуска в рамките на 700 калории. Това би могло да повлияе на резултатите от изследването, казва д-р Хедър Лейди, асистент по физиология на храненето и физическите упражнения в Университета на Мисури-Колумбия и автор на изследването, според което закуската може да ограничи глада през деня. Искането от участниците да закусят - без да се дават насоки за това какво трябва да включва - води до огромна променливост по отношение на това колко храна в крайна сметка консумират и какво точно се равнява на „закуска“, казва тя. Например, някои може да пият кафе или да ядат парче плод за закуска, докато други ядат куп палачинки със страни от бекон и яйца.

Малкото внимание към това, което участниците ядат в проучванията, също е проблем с двете рецензии на предишни изследвания на закуската, казва Лейди.

Освен това в някои от тези проучвания времето за закуска не е взето предвид, което също може да повлияе на резултата, казва д-р Рания Мекари, асистент в Университета MCPHS и изследовател в Харвардското училище за обществено здраве. Например, ако някой се събуди в 6 сутринта и яде четири часа по-късно, това ще се счита ли за закуска? „Не трябва, защото закуската трябва да се консумира в рамките на два часа след покачването“, казва Мекари.

Продължителността на тези експерименти също е от по-късата страна, казва Мекари. Ако проучването, изследващо как закуската е повлияла на метаболизма и глада продължи по-дълго, може да се наблюдава разлика в метаболизма в покой на участниците, казва тя. Dhurandhar, авторът на изследването, което не е открило промени в теглото на хората, които са закусили, спрямо тези, които са пропуснали закуската, признава, че ако нейното проучване е било по-дълго, то може да е дало различни резултати.

Отвъд закуската и отслабването
Изследването на Betts, което предполага, че закуската не е от решаващо значение за засилване на метаболизма или намаляване на глада през целия ден, откри някои ползи за здравето, свързани с яденето на закуска. „Видяхме по-високи нива на физическа активност [при закусващите] и можем уверено да кажем, че физическата активност е основен фактор за подобряване на здравето, дори без загуба на тегло“, казва Бетс.

Предишни проучвания също са установили връзка между храненето сутрин и по-доброто здраве като цяло (за разлика от простото отслабване). Едно проучване на Харвардския университет по обществено здраве установява, че жените, които пропускат закуската, са с 20% по-висок риск да бъдат диагностицирани с диабет тип 2, отколкото тези, които са яли ежедневно (въпреки че проучването е било наблюдателно). Мекари, един от съавторите на това проучване, казва, че има и доказателства, че закуската може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

Освен това много от храните, които хората обичат да ядат по време на закуска - като яйца, овесени ядки и нерафинирани въглехидрати - са чудесен източник на микроелементи, от които тялото ви се нуждае, независимо кога ги ядете, казва Dhurandhar.

Така че трябва да пропуснете сутрешното си хранене?
Въпреки всички смесени послания, едно нещо е ясно: журито все още не знае дали закуската може да ви помогне да отслабнете. Важно е обаче да се отбележи, че нито едно от новите проучвания не предполага, че закуската води до напълняване, казва Лейди.

Бетс намира това за особено интересно, тъй като проучването му позволява закуска до 700 калории. Но има смисъл, тъй като, както споменахме по-рано, неговото проучване показа, че участниците изгарят калориите в закуската си, като правят дейности през целия ден.

Въпреки че не е ясно дали яденето на закуска или пропускането е по-добре за отслабване, ясно е, че ако ядете закуска, опитвайки се да свалите килограми, това, което поставяте в чинията си, може да повлияе на резултатите ви. установи, че закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да ви накара да наддавате на тегло, докато храненето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини сутринта може да ви помогне да се оформите. установи, че участниците, които ядат овесени ядки сутрин, за разлика от готовите за консумация овесени зърнени храни, са по-малко гладни по-късно през деня от ядещите зърнени храни.

Изводът: Ако искате да включите здравословна закуска като част от сутрешната си рутина (или ако просто сте гладни сутринта), не е нужно да се отказвате от нея с надеждата да загубите няколко килограма - особено след като към този момент няма достатъчно конкретни доказателства, че закуската има силен ефект върху загубата на тегло.

От друга страна, ако не сте голям фен на закуската, изглежда може да успеете да го пропуснете - без да се притеснявате, че чакането за ядене до обяд ще бъде толкова вредно за здравето или талията.