Всички сме били там. Диетирате от известно време, виждате добър напредък (надявам се), но сте достигнали плато.

Изглежда, че везните не се движат, с всеки ден огладнявате, разочарованието се натрупва. Защо да полагаме всички тези усилия, когато дори не се изплаща?

Ти може се възползвайте от препоръчана или диетична почивка.

Важно нещо, което трябва да проверите, преди да говорите за препоръки и диетични почивки, е, че вече разбирате загубата на мазнини.

Загубата на мазнини се дължи на дефицит на калории: приемате по-малко калории, отколкото изразходвате всеки ден. Ние наричаме това също отрицателен енергиен баланс.

Имам пълно ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете тук.

Накратко, ако на първо място се борите дори да загубите мазнини и не сте сигурни как да диете ефективно - не се нуждаете от препоръчана храна, а се нуждаете от калориен дефицит.

повече

Вероятно не се нуждаете и от рефериране, ако процентът на телесните мазнини все още е доста висок - но това не означава, че те все още не могат да бъдат полезни, просто значението им се увеличава с намаляването на телесните мазнини (и с продължителността на времето диета се увеличава).

Най-общоприетата методология при внедряването на рефедиране е увеличаване на идващите калории почти изцяло от въглехидрати, за даден период (обикновено 24 часа, но понякога 48 часа).

Така че по същество спирате своя калориен дефицит за 1-2 дни и въвеждате много малък калориен излишък.
Все пак има място за бъркане - някои хора могат да ядат в продължение на 2 дни, други хора могат да ядат доста голям калориен излишък (все още от въглехидрати) в продължение на 24 часа. Все още няма достатъчно доказателства, които да диктуват най-добрия подход.

Пример

Лице с a TDEE от 2600 калории който в момента е на диета с 2200 калории (

15% дефицит) май увеличете калориите си до около 2600 - 2900 за 1-2 дни в зависимост от обстоятелствата им.

Тези допълнителни 400 - 700 калории биха дошли изцяло от въглехидрати - всъщност протеините и мазнините (особено мазнините) могат да бъдат леко понижени, така че увеличаването на въглехидратите да бъде още по-голямо, за да се компенсира. Повече за това по-късно.

Виждали ли сте някога да се случва, когато някой се бори да отслабне, уикендът се завърта и те падат от вагона - тогава изведнъж загубата на тегло изглежда отново се запалва или в деня след или през следващата седмица?

Виждам го и го изпитвам през цялото време.

Но какво става тук? Защо това прекомерно хранене може да бъде полезно?

‣ Попълване на гликоген магазини (които се изчерпват с ограничаване на калориите/въглехидратите).

‣ Намаляване на задържането на вода (whoosh ефект).

‣ Обръщане на някаква метаболитна адаптация (само в малка степен).

‣ Повишени нива на лептин.

‣ Повишен NEAT (свързана с физическо натоварване термогенеза).

‣ Психологическо облекчение от стреса на диетата.

‣ Намалени нива на кортизол (частично свързано с горната точка).

‣ По-добри последващи тренировки (поради допълнителния гликоген и общия увеличен енергиен прием).

Звучи невероятно, когато го пишете под формата на списък, нали? Но ние не можем просто да изневеряваме на диетите си през цялото време и да се настъргваме абсолютно, в противен случай целият свят би бил слаб - и те очевидно не са.

Refeeds срещу "измама".

Изневеряването на вашата диета не се нуждае от много обяснения Съмнявам се - това е просто просто отнемане на период от време (независимо дали това е ден или хранене), когато обръщате нулево внимание на въздействието на храната върху целите ви за отслабване и ядете каквото вие желаете.

Психологически те могат да бъдат невероятни, но физиологично? Мех, спорно.
(Вероятно не е идеално)

Едно е сигурно обаче - знаем, че загубата на тегло се свежда до калориен дефицит, така че ако имате изчерпателен ден всяка неделя, в който консумирате излишък от 2000 калории - много добре бихте могли да отмените 6 дни от работа.

Зависи (от много).

Препоръчаният ден има структура. Това е не по-малко обмислено от всеки нормален ден на диета, разликата е, че сте „Позволено“ да консумира по-голямо количество калории - което може да бъде много освобождаващо периодично по време на диета.

Препоръчването е нещо като вземане на положителните аспекти от измамен ден, като същевременно смекчава отрицателното натрупване на мазнини, което неизбежно идва заедно с него.

Недостатъкът на препоръчания? Е, понякога на диета искате този измамен ден/хранене, защото просто искате да не разказвате за диетата си, а идеята да имате контролиран препоръчан ден просто понякога не го намалява.

В тези случаи бих се опитал да съобразя „измамата“ си с калориите си в определен ден и да се жертвам другаде, или може би просто ще го направя и ще спра да се тревожа толкова много за това. Ще се опитам да не се отклонявам твърде много, но не позволявайте на вашата "диета" да контролира живота ви - това е еднопосочен билет за развитие на лоши отношения с храната.

Първо, искам да спомена, че понастоящем няма много литература около концепциите за повторно хранене за спортиста, който се опитва да намали телесните мазнини - трябва просто да екстраполираме това, което можем, от текущите изследвания и хипотези оттам. За щастие аз (и много други) мога да добавя анекдотични доказателства, за да помогна за валидността на тези твърдения.

Попълване на гликоген:
Нашите мускули са способни да съхраняват около 400 грама гликоген в себе си в даден момент (въпреки че тази цифра може да бъде от 350 g до 700 g в зависимост от индивида). Когато тренираме, започваме да изчерпваме този ресурс, тъй като гликогенът се използва като енергия, за да могат мускулите да изпълняват необходимите задачи без умора.
Гликогенът не е единственият източник на гориво, имайте предвид, но почти винаги има някакъв принос от този съхраняван гликоген - „Гликогенът е от решаващо значение за ресинтезирането на фосфатния басейн, който осигурява енергия по време на мускулни контракции с висока интензивност“ [1].

Диета, адекватна на калории (и по-точно на въглехидрати), просто би попълнила този изгубен гликоген чрез прием на храна/напитки - в това се крие проблемът.

Когато сте на диета, за продължителен период от време сте хранене под вашите енергийни нужди, като този дефицит често идва предимно от въглехидрати. Това позволява нивото на изчерпване на мускулния гликоген да се разширява с течение на времето, което може да доведе до a по-плоска на вид мускулатура, както и a намаляване на силата и/или издръжливостта.

Това е голяма полза от повторното хранене - тъй като те трябва да позволят попълване на този гликогенен пул в мускулната тъкан чрез прехранване с въглехидрати. Това е друга причина, поради която някои хора могат да се хранят с по-високи калории от други, в зависимост от това колко „изтощени“ са (чувстват).

Често ще забележите, че след препоръчване можете да получите много по-добра „помпа“ във фитнеса по време на следващата си тренировка - и това до голяма степен е причината, поради която.

Нарастващи нива на лептин:
Лептинът, хормон, намиращ се в мастната (мастна) тъкан, действа до голяма степен като регулатор на запасите от мазнини в тялото инхибиране на прекомерния апетит. Следователно, докато натрупваме телесни мазнини, се предполага, че лептинът ще се увеличи и ще намали апетита ни, за да ни попречи да натрупаме твърде много мазнини. Проблемът е, че много затлъстели хора стават устойчив на лептин, което означава, че те не усещат ефектите от циркулиращите нива на лептин - въпреки че имат високи нива на хормона [2].

Докато се храним и губят телесни мазнини, нивата ни на лептинът започва да пада (което има смисъл, нали?) и следователно често можем да започнем да натрупваме все повече и повече чувства на глад. На всичкото отгоре нашият енергиен разход има тенденция да намалява, за да преувеличи още повече желаните ефекти от намаления лептин.

„Ниските нива на лептин предизвикват прехранване и потискат енергийните разходи, щитовидната жлеза и репродуктивните хормони и имунитета“ [3].

Чувствате ли се по-гладни на диета? Често това не е само в главата ви, вие наистина ставате по-гладни (добре, апетитът ви се увеличава - може би не истински глад), защото тялото ви се опитва да ви попречи да възприемете глада - дори ако сте далеч от глада.

Следователно, има смисъл да се опитвате да повишавате нивата на лептин периодично по време на диета, за да намалите апетита и да насърчите по-нататъшната загуба на мазнини. Насочете реферираното.

Изглежда, че има положителна връзка между поглъщането на въглехидрати (особено прехранване) и нива на лептин [4] [5] [6].

Друго предимство на препоръчаното! Това остро прехранване с въглехидрати трябва да позволява отслабване да се надяваме се случват малко по-лесно през следващите дни след подаването (в някои случаи директно след!).

И още някои предимства ...

Намаляване на подкожната вода, или ефект на „охлюв“ [7]. Повишени нива на NEAT (свързана с физическо натоварване термогенеза) - известен още като енергийните ви разходи, ще се увеличи, ако се движите повече, подсъзнателно [8]. Възприеманият хранителен стрес е намален - с други думи, приемането на по-високи калории (особено въглехидрати) само за 1 до 2 дни може да позволи значително следващите дни на диета да бъдат значително по-лесни.

Не подценявайте колко е важно да направите диетата лесна за спазване, особено когато се опитвате да губите телесни мазнини за продължителен период от време. Придържането е №1.

Голяма част от това може да се отдаде на намаляване на потенциално хронично повишените нива на кортизол. Повече за това друг път.