почивки

Смята се, че 80% до 95% от хората, които губят тегло, ще си го възвърнат след диета. Въпреки че това не е солидна оценка, от която можем да се откажем, този процент е доста зашеметяващ независимо, тъй като всеки, който иска да отслабне, иска всъщност пазя го изключете в дългосрочен план, нали? Един от най-големите проблеми, с които се сблъскваме в момента, е не просто да свалим първоначалното тегло, а да помогнем на хората поддържа че напредъкът след приключване на диетата.

Има няколко фактора, които определено могат да играят роля защо това се случва. „Йо-йо диетите“ и начинът на мислене за диети със сигурност ще бъдат едни от първите, които ще ви дойдат на ум, но за целите на тази статия и изследването, което ще бъде обсъдено, този въпрос може да бъде стеснен до лица, които са преминали и (спазва се) по-дълги периоди на ограничаване на калориите. И така, седмици в даден момент, за разлика от кратките включвания и изключвания.

С това казано, огромна част от защо това възстановяване на теглото изглежда се случва може да се дължи на адаптациите, на които телата ни претърпяват, докато са в калориен дефицит. Това е известно като адаптивна термогенеза и води до определени адаптации във времето, като например спадове в ежедневните ни разходи и скоростта на метаболизма, например. Можем да диетираме толкова дълго с тези метаболитни адаптации в игра, преди да няма от какво друго да извлечем (калории, кардио и т.н.), така че намирането на начини за смекчаване на тези адаптации по време на диетичния процес може да помогне за цялостната загуба на тегло, придържането, и най-важното, поддържане на тегло след диета.

Проучването MATADOR

Проучването MATADOR (отстоява Минимизиране на адаптивната термогенеза и деактивиране на възстановяването на затлъстяването) има за цел да определи дали прекъсващото ограничаване на енергията (ER) повишава загубата на тегло в сравнение с традиционната непрекъсната ER. В допълнение към това, изследователите искаха да знаят дали периодичната диета ще смекчи метаболитните адаптации, които често виждаме с калорични ограничения.

„Интермитентно ограничаване на енергията“ по същество е период от време, прекаран в енергиен баланс или поддръжка (разбира се според индивида и неговите нужди). Непрекъснатото ER би означавало диета в продължение на седмици последователно. Можем да определим периодичния период като диета!

51 мъже със затлъстяване бяха разделени на 2 диетични протокола: периодично (INT) ограничаване на енергията или непрекъснато (CON) намеса за ограничаване на енергията. Преди започване на диетичния период всички субекти са преминали 4-седмична изходна фаза (фаза на поддържане на теглото), за да преценят индивидуалните си калорични нужди, както и да ги подготвят за следващите седмици.

След като бяха оценени базовите нужди, мъжете участваха в общо 16 седмици енергийно ограничение, разпределено като: 16 седмици непрекъсната диета (CON група) или 16 седмици ER, разделени като 8 × 2-седмични блокове на диета, редуващи се със 7 × 2-седмични блокове за поддържане на теглото (INT група). Така че като цяло непрекъснатата група ще прави диети в продължение на 16 седмици, докато прекъснатата диетична група ще натрупа общо 30 седмици за диетичната част от периода на изследване.

След диетата и двете групи ще завършат 8-седмична фаза на поддръжка, за да оценят съответните мерки. И трите фази на проучването (изходно ниво, диета, постдиета) продължиха съответно 28 и 42 седмици за групите CON и INT. Силна характеристика, която трябва да се отбележи, е, че на субектите се осигурява храна и през всяка от тези фази.

Подробности за диетата

Говорейки за храна, това проучване успя да контролира силно този фактор за участниците. На всички субекти е предписано 33% намаление на енергийния прием за диетата им; тези стойности бяха коригирани съответно, за да се отчетат очакваните спадове в енергийния разход в покой, друга адаптация към диетата.

На субектите беше осигурена „основна“ диета (чрез доставка до дома) за всички основни ястия, както и сутрешни и следобедни закуски. Представеният план ще отговаря на по-голямата част от ежедневните енергийни нужди на всеки участник, а мъжете също трябва да докладват дневни дневници за храна за цялото проучване.

Ключови открития

Групата с интермитиращи диети изпитва значително по-голяма загуба на тегло в сравнение с групата с продължителна диета. Успоредно с това имаше значително по-голям спад на мастната маса за групата INT в сравнение с групата CON. Що се отнася до масата без мазнини, обаче, се наблюдава само малка, подобна промяна, наблюдавана и при двете диетични групи.

Първоначално общата промяна в REE до 16-та седмица на диетата изглежда не се различава между двете групи. Въпреки че, след като се видя голямата разлика в загубата на тегло между групите и се приспособи към тези промени в телесния състав, беше установено, че намаляването на REE е значително по-малък за групата INT в сравнение с групата CON. Това е въпреки по-големия спад в телесното тегло за групата INT, което е доста забележително.

След диета: 8 седмици и 6 месеца

Докато само част от участниците в изследването са били на разположение за 8-седмично и 6-месечно проследяване след диета, теглото изглежда остава стабилно за групата INT през първите 8 седмици след диетичната интервенция. Що се отнася до групата CON, теглото беше стабилно през първите 2 седмици от този 8-седмичен период с малко, но съществено увеличение след това.

След 6 месеца след диетата, наддаването на тегло варира при мъжете, въпреки че и двете групи възстановяват теглото си през този период от време. Важно е да запомните, че възстановяването на теглото не е необичайно явление при преминаване от успешна фаза на загуба на мазнини. В зависимост от много фактори, понякога може дори да е необходимо (състезателни спортове, голямо количество загуба на тегло например). С това казано, общата загуба на тегло от края на базовата фаза все още е по-голяма за групата INT в сравнение с групата CON. Освен това, мастната маса остава значително по-ниска, отколкото е била на изходно ниво за групата INT, но не е значително различна за групата CON. Общата загуба на тегло средно между изходната фаза до това 6-месечно проследяване е била с 8,1 килограма (17,8 паунда) по-голяма в групата INT.

Приложение за начин на живот и състезателни спортисти

Диетичните почивки могат да бъдат изключително полезни! Те са не само чудесни инструменти за физически състезатели, които очакват дълги сезони, но и за клиенти на начина на живот. Колкото и популярно да изглежда конкурентното царство, по-голямата част от хората, подложени на фази на загуба на мазнини, ще бъдат хора, които просто искат да подобрят начина си на живот и да формират здравословни навици. Голяма част от много хора, които спазват диета, обаче е частта, в която тези промени трябва да станат част от живота ви, а не просто начална и крайна дата. Внедряването на диети и поддръжка може да бъде много полезно за поддържане на фокус върху краткосрочните цели и поддържане на спазването на диетата, тъй като тези периоди при поддържане на калории могат да служат като „светлина в края на тунела“, по някакъв начин.

Що се отнася до състезателите, винаги препоръчваме да вземете достатъчно време да диета надолу. Това не само облекчава стреса и запазва чистата телесна маса, но ни позволява да работим с инструменти като диетична почивка и подхранване, за да смекчим метаболитните адаптации с течение на времето (тези, с които конкурентите са твърде добре запознати). В комбинация с последователност, търпение и стабилен план за хранене и обучение, почивките за диета могат да бъдат удивителен инструмент за дългосрочна устойчивост и баланс за диетите.