Увеличава ли гладът ви до невъобразими и неконтролируеми измерения? Често се изобразява постенето, но наистина ли е вярно? От чисто практическа гледна точка не е така. От моя личен опит със стотици пациенти едно от най-последователните, но изненадващи неща, за които се съобщава, е намаляване, не увеличаване на глада. Те често казват неща като: „Мислех, че ще ме погълне глад, но сега ям само 1/3 от това, което бях свикнал, защото съм сит!“ Това е чудесно, защото сега работите с глада на тялото си, сигнализирайки за отслабване, вместо да се борите постоянно с него.
Номер 1, най-често срещаното погрешно възприемане на гладуването е, че ще ни остави обзети от глад и следователно склонни към силно преяждане. По този начин получавате изказвания от „експерти“ като „Дори не мислете за гладуване, в противен случай ще бъдете толкова гладни, че ще напълните лицето си с понички Krispy Kreme“. Доста забавно, тези „експерти“ често имат нулев опит с гладуването или лично, или с клиенти. И така, защо изглежда толкова разумно?
Приблизително 4-8 часа след като ядем, започваме да изпитваме пристъпи на глад и може да станем леко капризни. Понякога те са доста силни. Затова си представяме, че гладуването за цели 24 часа създава усещания за глад 5 пъти по-силни - и това ще бъде нетърпимо. Но точно това НЕ се случва. Защо?
Гладът всъщност е силно предполагаемо състояние. Тоест може да не сме гладни нито една секунда, но след като помиришем пържола и чуем цвърчането, може да станем доста ненаситни. Гладът също е научен феномен, както се вижда от класическите експерименти на кучетата на Павлов - известни в психологията като Павлов, или класическо обуславяне.
През 1890-те Иван Павлов изучава слюноотделяне при кучета. Кучетата ще слюноотделят, когато видят храна и очакват да ядат (безусловен стимул - UCS) - тоест тази реакция протича естествено и без обучение. В експериментите му лабораторни асистенти влизат да хранят кучетата и кучетата скоро започват да свързват лабораторните палта (условен стимул -CS) с храненето. Няма нищо присъщо апетитно за човек в лабораторно палто (вкусно!), Но постоянната връзка между лабораторното палто и храната свързва тези две в съзнанието на кучето.
Съвсем скоро кучетата започнаха да се отделят слюнка при вида на лабораторните палта (след като вече бяха подготвени), дори ако нямаше храна. Иван Павлов, гений, който беше, забеляза тази асоциация и вместо това започна да работи с камбани и преди да се усетите, той събираше багажа си в Стокхолм, за да вземе Нобеловата си награда и да опита някои от онези толкова вкусни шведски кюфтета. Чрез сдвояване на камбани и храна, кучетата започнаха да очакват храна (слюноотделяне) само при чуване на камбани без храна. Това беше условният отговор
Приложимостта на този урок по психология 101 към глада е очевидна. Тоест, ние можем да огладнееме по много причини - някои от които са естествени (мирис и писък на пържола) и други, които са се превърнали в нас. Тези условни реакции могат да бъдат много мощни и да предизвикат голям глад. Ако постоянно закусваме всяка сутрин в 7:00, обяд в 12:00 и вечеря в 18:00, тогава самото време на деня се превръща в условен стимул за хранене. Дори да сме яли огромна храна на вечеря предишната вечер и иначе не бихме били гладни сутрин, може да станем „гладни“, защото е 7:00. Кондиционираният стимул (време от 7:00) предизвиква кондициониран отговор (глад).
По същия начин, ако започнем да сдвояваме акта на гледане на филм с вкусни пуканки и сладки напитки, тогава самата мисъл за филм може да ни огладнее, въпреки че вече сме вечеряли и обикновено не бихме били гладни. Филмът е условният стимул. Хранителните компании, разбира се, харчат милиарди долари, опитвайки се да увеличат броя на CS, които ще ни огладнят. Условната реакция е глад - за пуканки, чипс, хот дог, газирани напитки и др.
Храна на балната игра! Храна с филми! Храна с телевизор! Храна между половинките на детския футбол! Храна, докато слушате лекция! Храна на концертите! Можете да ядете с коза. Можете да ядете на лодка. Можете да ядете в къща. Можете да ядете с мишка. Условни отговори, всеки един.
Как да се борим с това? Е, периодичното гладуване предлага уникално решение. Чрез произволно пропускане на хранене и промяна на интервалите, които ядем, можем да развалим сегашния си навик да се храним 3 пъти на ден, да дойде ад или много вода. Вече нямаме условна реакция на глад на всеки 3-5 часа. Вече нямаше да огладнееме, просто защото часът е 12:00. Вместо това все пак бихме получили безусловния отговор на глада, но не и условния. Тоест „огладняваш, защото си гладен“, вместо „огладняваш, защото е пладне“.
По същия начин, като не ядем през целия ден, можем да разчупим всякакви връзки между храната и всичко останало - телевизия, филми, разходки с кола, игра с топка и т.н. Ето решението. Яжте само на масата. Няма ядене на вашата компютърна станция. Няма ядене в колата. Без хранене на дивана. Без хранене в леглото. Няма хранене в лекционната зала. Без ядене в играта с топка. Без хранене в тоалетната. (Добре, последният е брутен, но го видях!).
Време за почивка на конференция на канадската мрежа за затлъстяване - от тежки въпроси.ca
Сегашната ни западна хранителна среда, разбира се, се стреми да направи обратното. На всеки ъгъл има кафене или ресторант за бързо хранене. Във всяко кътче на всяка сграда в Северна Америка има автомати. Във всяка конференция, дори в канадската мрежа за затлъстяване, всяко време за почивка се посреща от угоени кифли и бисквитки. Иронично и смешно, ако не толкова сърцераздирателно. (Да, ние сме лекари, които лекуваме затлъстяването. О, вижте, кифла! Просто ще го ям в лекционната зала, въпреки че всъщност не съм гладен!)
Едно ключово предимство на гладуването е способността да се разбият всички тези условни отговори. Ако не сте свикнали да ядете на всеки 4 часа, тогава няма да започнете да слюноотделяте като кучето на Павлов на всеки 4 часа. Ако сме обусловени по този начин, нищо чудно да ни е все по-трудно да устоим на всички магазини на Mcdonald’s и Tim Horton, докато се разхождаме. Ежедневно ни бомбардират с изображения на храни, препратки към храни и самите хранителни магазини. Комбинацията от тяхното удобство и нашата вкоренена реакция на Павлов е смъртоносна и тлъста.
При нарушаването на навиците трябва да разберете, че преминаването на студена пуйка не е често успешно. Вместо това е много по-добре да замените един навик с друг, по-малко вреден навик. Да предположим например, че имате навика да хапвате, докато гледате телевизия - чипс, пуканки или ядки. Простото отказване ще ви накара да почувствате, че нещо ‘липсва’. Вместо това заменете този навик да хапвате с навика да пиете чаша билков или зелен чай. Да, първоначално ще ви се стори това странно, но ще се чувствате много по-малко сякаш нещо ‘липсва’. Така че, по време на гладуване, можете, вместо да пропуснете напълно обяда, да изпиете голяма чаша кафе. Същото и на закуска. Или може би заменете вечерята с купичка домашен костен бульон. В дългосрочен план ще бъде по-лесно. Това, разбира се, е същата причина, поради която хората, които искат да откажат цигарите, често дъвчат дъвка.
Социалното влияние също може да играе голяма роля в храненето. Когато се събираме с приятели, това често е по време на хранене, кафе или някакво такова диетично събитие. Това е нормално, естествено и е част от човешката култура в световен мащаб. Опитът да се бориш явно не е печеливша стратегия. Избягването на социални ситуации също не е здравословно.
И така, какво да правя? Просто. Не се опитвайте да се борите с него. Поставете гладуването в графика си. Ако знаете, че ще ядете голяма вечеря, пропуснете закуската и обяда. Един от най-лесните начини да впишете гладуването в живота си е да пропуснете закуската, тъй като това ядене се приема много рядко с другите и през работните дни е лесно да се пропусне, без никой да забележи. Това доста лесно ще ви позволи да гладувате 16 часа (16: 8 протокол). Освен това, освен ако не излизате на обяд всеки ден с една и съща тълпа, обядът също е доста лесен за пропускане, без никой да забележи по време на работния ден. Това ви позволява да се „подхлъзнете“ 24-часово бързо без никакви специални усилия.
Така че по същество има два основни компонента на глада. Безусловните биологични стимули - т.е. частта, която обикновено стимулира глада по естествен път (миризми, забележителности и вкусове на храната) и условните стимули (научен - филм, лекция, игра с топка). Тези CS не стимулират естествено глада, но чрез последователна асоциация са станали почти толкова мощни. Тоест филмът, телевизията, гледката на Макдоналдс, звукът на дрънкане и т.н. Те са се превърнали безнадеждно, но в никакъв случай не са необратимо. Просто променете отговора (пийте зелен чай, вместо да ядете пуканки). Постенето помага да се прекъснат всички обусловени стимули и по този начин помага да се намали, а не засилва глада. Гладът не е толкова прост, колкото стомаха ви да е „празен“.
И така - тук е истинският въпрос - води ли гладуването до преяждане? Това беше отговорено в проучване, публикувано през 2002 г. 24 здрави субекти бяха подложени на 36-часово гладуване и след това беше измерен приемът на калории. На изходно ниво субектите са яли 2436 калории на ден. След 36-часово гладуване се наблюдава увеличение на приема на калории до 2914 калории. Така че имаше известна степен на преяждане - почти 20%. Въпреки това, през периода от 2 дни все още имаше нетен дефицит от 1958 калории за 2 дни. Така че изяденото количество „над“ почти не компенсира периода на гладуване. Те стигат до заключението, че „36 часа бързо ... не е предизвикало мощен, безусловен стимул, който да компенсира на следващия ден.“
Ето долния ред „пощадете ми подробностите“ - НЕ, гладуването не води до преяждане. Не, НЯМА да бъдете обхванати от глад.
Продължете към гладно, Част 18 - Реакция на главна фаза