Ако сте толкова отдадени на постигането на по-плосък корем, че да се изцедите в двойка свиващ стомаха Spanx стана редовна част от вашата рутина, това е за вас.
Повече от 60 процента от жените казват, че коремът им е частта от тялото, за която са най-съзнателни. И макар че отговорът на този проблем може да бъде да се съсредоточим повече върху това да се чувстваме позитивно настроени към телата си, коремите ни всъщност може да ни убиват: Твърдата висцерална мазнина - такава, каквато бихте свързали с бирен корем - отдавна е свързана с увеличаване рискове от сърдечни заболявания, рак и смърт. Неотдавнашно проучване, направено от норвежки учени, стигна до заключението, че всеки 10 сантиметра излишен размер на талията увеличава риска от сърдечна недостатъчност с 29 процента.
Така че, докато фиксирането върху получаването на по-плосък корем може да си бърка главата, фокусирането върху средата ви всъщност има смисъл, ако се опитвате да станете здрави. Време е да победите подутината и да разкриете най-плоския си корем още с нашите научно подкрепени стратегии.
Вижте тази полезна инфографика за нашите седем прости стъпки към по-плосък корем:
Сега прочетете за повече подробности относно прилагането на тези съвети към вашия здравословен начин на живот:
1. Яжте много фибри
Налице е ясна връзка между приема на фибри и коремните мазнини: За всеки 10 грама хранително вещество за пълнене, което ядете, ще имате до четири процента по-малко мазнини около средата си. И е вероятно да отслабнете изцяло, ако го ядете, тъй като фибрите ви карат да се чувствате бързо сити, след което контролирате скоростта на храносмилането си, за да останете сити. Доказано е също, че намалява риска от някои видове рак, помага при холестерола и намалява общия ви риск от смърт. Вземете по-плосък корем И да живеете по-дълго? Пребройте ни!
Но преди да започнете да лопатите с груби фуражи, бъдете предупредени: Фибрите също могат да причинят подуване на корема и газове, което може да направи корема ви да изглежда по-малко плосък - и, което е по-важно, да се чувствате доста ужасно. За да се предпазите от този ефект, увеличавайте приема на фибри постепенно за няколко дни и седмици и пийте много вода. Течностите могат да помогнат на разтворимите фибри, като тези в овесените ядки, да се движат през храносмилателната ви система, за да намалят ефекта на подуване на корема.
2. Имайте здравословни мазнини с всяко здравословно хранене
Мазнините са ви приятели: В проучване на Джон Хопкинс, диетите, които са яли диета с високо съдържание на мазнини и с намалено съдържание на калории, са свалили 10 килограма за 25 дни по-малко от тези, които се хранят с диета с високо съдържание на въглехидрати. И когато са правилните мазнини, те могат да направят още повече: Друго проучване установи, че хората, които ядат здравословна диета, богата на мононенаситени мазнини, са загубили тегло и телесни мазнини, без да намаляват приема на калории.
Тези мононенаситени мазнини помагат да се контролират скоковете в кръвната захар, което може да попречи на тялото ви да съхранява мазнини около средата. Включете ги във всяко здравословно хранене - опитайте да разменяте майонеза в полза на парче авокадо на следващия си сандвич, изяждате малка шепа ядки вместо бисквити за лека закуска или използвате зехтин и балсамов оцет, за да облечете салатата си вместо гъста, кремообразни превръзки.
Само още една дума с четири букви? Кльощавият по мазнини
3. Вземете 7 (или повече!) Часа сън
Добрият сън може да бъде най-важното (и най-пренебрегваното) оръжие във всеки арсенал за отслабване. Когато нямате достатъчно сън, проучванията са установили, че е по-вероятно да закусвате неща с високо съдържание на въглехидрати късно през нощта, а също и по-вероятно да ядете по-големи порции като цяло. Доказано е също, че загубеният сън повишава инсулиновата резистентност, което означава, че по-голямата част от излишните консумирани калории се съхраняват като мазнини.
И така, защо седем часа? Е, проучване от Чикагския университет установи, че тези, които спят седем или повече, са по-малко гладни от тези, които спят по-малко и губят двойно повече мазнини. Така че, макар че дори повече може да са по-добри - някои изследвания предполагат девет часа като оптимални - стигането до седем е чудесно начало. Нуждаете се от помощ, за да се подхлъзнете в по-здравите дремещи? Ние ви покрихме точно тук.
4. Вземете някои добри бактерии
Пробиотиците, „добрите“ бактерии за червата, които са в кисело мляко, ферментирали храни и добавки, могат да помогнат за облекчаване на синдрома на раздразнените черва, понижаване на кръвното налягане при ядене в продължение на осем седмици или повече, намаляване на симптомите на диария и др. Те също могат да помогнат при храносмилането, което може да намали подуването на корема.
Но не непременно веднага: Много хора, които започват да приемат пробиотици, всъщност изпитват повече подуване на корема, когато започнат да ядат или приемат пробиотици, не по-малко. Както при фибрите, увеличавайте бавно консумацията на тези бактерии, за да облекчите този ефект, и експериментирайте с различни пробиотични продукти - някои пробиотици с множество щамове бактерии могат да причинят различни ефекти върху корема при различните диети, така че опитайте различни, за да намерите продукт, който прави вашия стомахът се чувства най-добре.
5. Яжте бавно
Чували сте този съвет по куп различни причини - например да ви помогнат да се почувствате по-сити по-бързо или да сте по-внимателни към храненето си. Но както се оказва, отделянето на време на масата може да помогне и при подуване на корема. Когато сваляте храна или пиете нещо бързо, вероятно ще погълнете твърде много въздух. Може да получите хълцане или газовете да се натрупат в стомаха и червата и да доведат до подуване на корема. Не бързайте и дъвчете добре, докато ядете. Можете също така да поглъщате излишен въздух, когато дъвчете дъвка, смучете твърди бонбони и пиете твърде много газирани напитки, които могат да попречат на по-плоските ви коремни цели.
Това е просто: Направете тези 7 неща, отслабнете
6. Движете се повече
В идеалния случай искате да работите в някои упражнение в повечето дни, но дори и кратката разходка след хранене може да помогне за предотвратяване на подуване на корема и насърчаване на по-плосък корем. Физическата активност подтиква червата към действие, така да се каже, за да облекчи запека и да предотврати прекомерните газове.
Но преди да се ангажирате с хиляди притискания на ден, знайте това: стомахът ви има повече мускулни слоеве, отколкото сигурно си представяте - и хрускането работи само на най-външния слой, известен като rectus abdominus. Но напречният корем, който е по-дълбоко в коремната ви област, е ключът към истински плоския корем - този мускул е отговорен за компресирането на областта на стомаха, преместването на органите по-близо до гръбначния стълб и създаването на стабилност в гръбначния стълб и таза (което може намаляване на болката). И има бонус полза: Силният стрелящ напречен корем прави кръста ви по-малък.
За да подобрите силата му, опитайте да правите упражнения за вакуум няколко пъти седмично - докато душът ви се затопли или си миете зъбите. За да направите това упражнение, застанете изправени с рамене назад и ръце на хълбоците (или с една ръка под корема и една върху малката част на гърба). Поемете дълбоко въздух и след това издишайте целия въздух от белите дробове, докато повдигате и разширявате гърдите си, докато привличате корема си към гръбначния стълб. Не задържайте дъха си: Дръжте стомаха си засмукан, докато поемате следващия си дъх, и се опитвайте да приближавате пъпа си до гръбнака с всяко издишване. Продължете тази контракция за 20 до 30 секунди, направете кратка почивка и повторете още 2 пъти. Изпълнявайте това упражнение няколко пъти седмично и докато го подобрявате, опитайте се да увеличите общото време на всяко задържане.
7. Намалете натрия
Въпреки че Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва населението за възрастни да ограничи приема на натрий до 2300 милиграма на ден, докладите сочат, че средният американец яде около 3300 mg натрий на ден - което означава, че шансовете са добри, че консумирате повече натрий отколкото трябва. И като се има предвид, че излишният прием на сол може да бъде виновен за задържането на вода, вашият навик на сол може да бъде това, което стои между вас и по-плоския корем. Пропуснете солницата и вместо това заложете на подправки и подправки и потърсете варианти с ниско съдържание на натрий на любимите си приготвени храни. Също така, бъдете нащрек за някои Подли източници на натрий във вашия диетичен план.
Искате ли да отслабнете и да влезете в най-добрата форма на живота си? Започнете днес с Чисто нова диета на Саут Бийч!