Актуализирано: Събота, 18.05.2019 - 21:15 ч

Ти си тук

предотвратяване

от Тандис Бишоп

Със съвсем нова година точно зад ъгъла, това е идеалната възможност да въведете здравословни, положителни промени в живота си и да помогнете за намаляване на риска от затлъстяване. Яденето на растителни храни възможно най-често е едно от най-добрите неща, които можете да направите, не само за да предотвратите затлъстяването, но и за вашето здраве и благосъстояние като цяло. Ето няколко полезни насоки, които да ви помогнат при създаването на добре балансирани ястия на растителна основа.

В типичен ден опитайте да имате:

  • 5 до 6 унции пълнозърнести храни
  • 2½ до 3 чаши зеленчуци
  • 2 чаши плодове - най-добре е прясното
  • 5 до 6 унции растителен протеин

Полезно ръководство за зърнени храни и протеини:

1 унция пълнозърнести храни = 1 филия хляб, ½ чаша варен ориз или тестени изделия или варени зърнени храни. Източниците на зърнени култури включват: киноа, кафяв ориз, юфка соба, овесени ядки, пълнозърнести юфка, просо, елда, покълнал пълнозърнест хляб. 1 унция протеин = ¼ чаша боб, ¼ чаша тофу, 2 супени лъжици хумус (гарбанцо боб), 1 супена лъжица ядково масло или ½ унция ядки. Източниците на растителни протеини включват: боб, леща, тофу/темпе и други соеви продукти, ядки и семена или ядково масло. За да увеличите приема на протеини, можете също да добавите вегетариански и вегански протеинови добавки към шейкове и смутита, също достъпни в Down To Earth. Всъщност по-висок прием на протеини се препоръчва от диетолозите, за да улесни загубата на тегло. 2

Други полезни съвети:

  • Както препоръчва USDA MyPlate: Направете половината от чиниите си зеленчуци и плодове, една четвърт протеин и направете останалата четвърт пълнозърнести храни.
  • Нискомаслените или обезмаслени млечни продукти като гръцкото кисело мляко също могат да помогнат за отслабване, тъй като е с високо съдържание на протеини и съдържа полезни бактерии.
  • Контролът на порциите е важен. Яжте по-малки ястия на всеки 3-4 часа, за да не огладнеете и да преядете при следващото си хранене. Чудесен съвет е да купувате детски чинии, не по-големи от 7 инча. Психологически мислим, че имаме повече храна, ако чинията ни изглежда пълна - ще консумираме по-малки порции, но мозъкът ни ще мисли по различен начин.
  • За закуски вземете заедно протеини и въглехидрати, тъй като те ще ви заситят по-дълго и поддържат нивата на кръвната Ви захар (т.е. ябълка с фъстъчено масло или бадемово масло или пръчки от моркови с кисело мляко).

Идеи за хранене:

Физическа дейност

Заедно с промените във вашата диета, увеличаването на физическата активност също е от съществено значение за намаляване на риска от затлъстяване. Пешеходен туризъм, плуване, сърфиране, разходки, спорт и т.н. са чудесни възможности. Вдигане на тежести или упражнения за силова тренировка също са важни. Упражненията за силова тренировка ще помогнат за изграждане на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че мускулната маса е ключов фактор за загуба на тегло. 1 Метаболизмът ви ще се увеличи и ще изгорите повече калории дори докато спите. Ключът да останете активни е да правите това, което ви харесва; не го прави непоносимо. Бъдете реалисти, работете в рамките на вашите граници и се опитайте да бъдете последователни. Дори само увеличаването на вашата физическа активност до 20 минути на ден, три пъти седмично ще има огромни ползи. Намерете време за упражнения. Включете го в седмичния си график, точно като среща. Пренаредете дневния или седмичния си график, ако е необходимо, за да се съобразите с времето за физическа активност. Това е един от ключовите успехи за поддържане на активност.

Добре е да имате "почивни" дни.

Не се обезсърчавайте; продължете, дори и да е само по малко. Включете приятелите и семейството си, намерете приятел за тренировка! Насърчете ги да спортуват с вас, да изпробват нови рецепти и да се хранят заедно. Не забравяйте, че това е промяна в начина на живот, която ще изисква пожизнена ангажираност към по-здрави вас. Така че направете го реалистично, поставете разумни цели, дръжте себе си отговорни и знайте, че има много подкрепа, която да ви помогне да останете на път. Вярно е, че извършването на промяна в начина на живот изисква усилия, но изплащането е безценно и става по-лесно да се поддържа, докато замествате старите навици със здрави нови. Отказ от отговорност: Винаги се консултирайте с вашия лекар или квалифициран доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова диета, лечение или фитнес програма.