Споделете, за да запазите за по-късно!

Лененото семе, известно още като ленено семе, днес е в почти всеки магазин за здравословни храни и много хора се кълнат в него.

Вероятно вече сте се чудили за ползите от него и дали трябва да го включвате в диетата си. Ето защо бихме искали да обсъдим предимствата на лененото семе днес.

Нарастващата популярност на лененото семе е заслужена. Това е малко семе, което съдържа много хранителни вещества и може да се използва в много различни рецепти.

Преди да побързате да си купите обаче, имайте предвид, че за да можете да го усвоите правилно, трябва да вземете смлени ленени семена (целият лен е много труден за смилане за човешкото тяло).

Можете директно да го купите смлян или, като алтернатива, можете да го смилате сами, например в кафемелачка.

Хранене с ленено семе

Ето хранителната разбивка на 100-грамова порция ленено семе според базата данни USDA.

къде

  • 534 калории
  • 42,2 грама мазнини
  • 28,9 грама въглехидрати (1,6 грама нетни въглехидрати)
  • 27,3 грама фибри
  • 18,3 грама протеин

За какво е полезно лененото семе?

# 1. Подобрява здравето на храносмилателната система

Лененото семе съдържа много диетични фибри, като същевременно е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави отлична съставка за диета с ниско съдържание на въглехидрати и кето и ще ви помогне да подобрите цялостното си здраве на храносмилателната система.

Една супена лъжица смляно ленено семе (7 g) съдържа 37 калории, 0,1 нетни въглехидрати (2 g общо въглехидрати и 1,9 g фибри), 3 g мазнини и 1,3 g протеин (1).

Опитайте да добавите супена лъжица (или две) смляно ленено семе към вашата салата, смути или супа. Това няма да повлияе твърде много на вкуса, а по-скоро ще направи текстурата леко хрупкава (в салати) или по-плътна (в течности), като същевременно ви помага да ходите редовно до тоалетната и без дискомфорт.

# 2. Защитава сърцето ви

Част от популярността на лененото семе в последно време се дължи на високото му съдържание на омега-3 мастни киселини - една супена лъжица смляно ленено семе съдържа около 1,8 g от тях.

Въпреки че не съдържа най-полезните видове омега-3, EPA и DHA, които се съдържат в рибата и рибеното масло, той съдържа ALA, което също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (2).

Освен това човешкото тяло може да преобразува ALA в EPA и DHA (различните популации оценяват по различен начин), което ще подобри цялостното здраве на вашата сърдечно-съдова система.

# 3. Намалява високото кръвно налягане

Лененото семе е антихипертензивно, т.е. помага за намаляване на високото кръвно налягане - отлична новина за всеки, който се бори с понижаването на своето (3).

Пациентите, поглъщащи 30 g смляно ленено семе за период от 6 месеца, успяха да намалят систолното и диастоличното си кръвно налягане с 10 и 7 mmHg в сравнение с контролната група (4).

Това всъщност е голяма работа и такова голямо намаление значително намалява риска от инсулт и сърдечни заболявания.

Високото кръвно налягане, дори ако се проявява без никакви симптоми или дискомфорт, е основен рисков фактор за вашето сърдечно-съдово здраве, така че ако страдате от него, колкото по-рано вземете мерки за понижаването му, толкова по-добре (5).

# 4. Може да намали риска от някои видове рак

Поради високото си съдържание на лигнани (между 75 и 800 пъти по-високо от другите растения), които са растителни съединения с антиоксидантни свойства, лененото семе може да намали риска от рак, и по-специално рак на гърдата и простатата (6, 7).

Освен това някои обещаващи резултати от лабораторни и животински проучвания показват потенциални ползи от намаляването на риска от рак на кожата и дебелото черво.

# 5. Подобрява Вашия холестеролен профил

Лигнаните в лененото семе, съчетани с високото съдържание на фибри, спомагат за намаляване на общия холестерол и нивото на LDL („лошия“) холестерол, както показват редица проучвания (8, 9).

Разтворимите фибри в лененото семе се свързват както с диетичния холестерол, така и с жлъчката (направени от холестерол) и помагат на тялото ви да ги отдели, което кара тялото ви да използва повече от холестерола в кръвта, за да попълни жлъчката. Чист!

# 6. Подобрява симптомите на менопаузата

Лененото семе може да помогне за облекчаване на симптомите на хормонален дисбаланс по време на менопаузата и да помогне при специфични симптоми, като горещи вълни.

Това е постигнато с 2 супени лъжици смляно ленено семе на ден, а максималните ползи са постигнати през втората седмица. Общият резултат на горещите светкавици намалява средно с 57%.

Има известен дебат относно резултатите от това конкретно проучване (публикувано през 2007 г.), но все пак си заслужава да се обмисли дали в момента се борите с горещи вълни поради менопаузата (10).

Друго проучване върху ефектите на лененото семе върху симптомите на менопаузата заключава, че качеството на живот се е повишило и симптомите на менопаузата са намалели сред 140 жени в менопауза, които са консумирали ленено семе в продължение на 3 месеца (11).

# 7. Помага за отслабване

Лененото семе, поради съдържанието на фибри и липиди, може да бъде особено полезно, когато се опитвате да отслабнете, тъй като ще ви помогне да останете по-сити за по-дълго време и ще задържи пристъпите на глад (12, 13, 14).

Освен това помага за контролиране на кръвната захар, което вече е едно от многото предимства на кето диетата и следователно може да направи по-лесно управлението на апетита и умората в ранните етапи на кето диетата.

# 8. Универсална съставка за готвене

Можете да добавяте ленено семе към много различни ястия - смутита, кисело мляко, печени продукти, сосове, салати, супи - вие го наречете.

Това ще уплътни структурата на повечето течности, което може да е желан ефект, но може и да премине незабелязано, ако не сложите твърде много от него.

Както подсказва името, това е семе, а не зърно, което го прави отличен заместител на зърното на печени изделия. Освен това е без глутен, което го прави по-малко възпалителен от пшеницата и е чудесна новина за тези от вас, които са чувствителни към глутен.

Как да използваме ленено семе

Добавете 1 чаена лъжичка към 1 супена лъжица смляно ленено семе във вода или смутита и го изпийте.

Ако не сте опитвали ленено семе преди и не сте свикнали с диета с високо съдържание на фибри, започнете бавно с малка доза. Уверете се, че пиете много вода, за да предотвратите запушване.

Можете да използвате ленено брашно в много рецепти за печене без глутен и леки закуски с ниско съдържание на въглехидрати като:

Къде да купя ленено семе

Когато купувате ленено семе, не забравяйте да търсите смляно ленено семе (известно още като смляно ленено семе или ленено брашно), тъй като целият лен е трудно смилаем.

Ако купувате цели семена, правите да ги смилате на прах. Купете смляно ленено семе в малки количества и го съхранявайте в хладилника или във фризера, за да предотвратите гранясването му, тъй като е относително нестабилно.

Можете да закупите ленено семе в хранителния магазин, магазина за здравословни храни или онлайн. Някои добри марки, от които можете да избирате, са Viva Naturals и Spectrum. Те са сертифицирани от USDA органични, без ГМО, без консерванти и имат страхотен вкус!

[thrive_link color = ’blue’ link = ’https: //amzn.to/2LZ1M1F’ target = ’_ blank’ rel = ”nofollow noopener” size = ’medium’ align = ’aligncenter’] Вижте подробности! [/ thrive_link]

[thrive_link color = ’blue’ link = ’https: //amzn.to/2Jr0o9t’ target = ’_ blank’ rel = ”nofollow noopener” size = ’medium’ align = ’aligncenter’] Вижте подробности! [/ thrive_link]

Лененото масло е трудно да се съхранява по същата причина - бързо гранясва. Ето защо препоръчваме смляно ленено семе и да се придържате към други мазнини, като кокос, авокадо и зехтин, и животински мазнини.

Използвате ли вече ленено семе? Коя е любимата ви рецепта за ленено семе? Не забравяйте да споделите своя опит и съвети в коментарите по-долу!

Харесва ли ви тази статия? Запазете във вашия Pinterest за по-късна справка!