В този член

В този член

В този член

Оризът е основна част от човешката диета в продължение на хиляди години. Някои инструменти за отглеждане на ориз от Китай датират от 8000 години, а някои останки от древен ориз са с до 2000 години по-стари от това.

ползи

Днес оризът е основен продукт в повече от 100 култури и се отглеждат над 40 000 сорта. В много от тези сортове много от тях могат да се приготвят и продават като кафяв ориз. Кафявият ориз означава, че ядете ориза като цяло зърно. Това е важно, защото колкото по-малко преработено зърно, толкова повече хранителни вещества получавате.

Ползи за здравето

Триците и зародишите, двата външни слоя кафяв ориз, съдържат повечето витамини и минерали в зърното. Тези слоеве се отстраняват, когато производителите правят бял ориз, и затова кафявият ориз е по-здравословният избор.

Ето някои от най-добрите ползи за здравето, които кафявият ориз може да предложи:

Кафявият ориз има нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че не причинява скок на кръвната Ви захар, след като ядете. Проучванията показват, че като ядете три порции на ден пълнозърнести храни като кафяв ориз, можете да намалите риска от развитие на диабет тип 2 с до 32%.

Белият ориз, от друга страна, може да увеличи риска от диабет. Друго проучване установи, че хората, които ядат много бял ориз, са с около 17% по-склонни да развият диабет, отколкото хората, които ядат по-малко. Учените изчисляват, че като замени около 50 грама бял ориз на ден с кафяв ориз, човек може да намали риска от диабет с 16%.

Много от хранителните вещества в кафявия ориз помагат да поддържате сърцето си здраво. Това е богат източник на диетични фибри, които могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания. Кафявият ориз също съдържа високи нива на магнезий, което може да ви помогне да направите по-малко уязвими към сърдечни заболявания и инсулт.

Като цяло проучванията показват, че яденето на повече пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, може да намали риска от сърдечни заболявания с до 22% и риска от инсулт с до 12%.

Продължава

Към 2020 г. четирима на всеки 10 американци се квалифицират като затлъстели, а един на всеки 10 е тежко затлъстяване. Добавянето на кафяв ориз като хранителен продукт може да помогне на хората с наднормено тегло да свалят повече килограми и да намалят индекса на телесна маса, често срещан маркер за здравословно или нездравословно тегло.

Кафявият ориз също съдържа повече диетични фибри от белия ориз. Храните с по-високо съдържание на фибри ви карат да се чувствате по-сити по-дълго, докато приемате по-малко калории. Ако замените белия ориз с кафяв, ще можете да ядете по-малко, без да чувствате глад.

Хранене

Хранителни вещества на порция

Една половин чаша порция дългозърнест кафяв ориз съдържа:

  • Калории: 108
  • Протеин: 3 грама
  • Мазнини: 1 грам
  • Въглехидрати: 22 грама
  • Фибри: 2 грама
  • Захар: 0 грама

Кафявият ориз е богат източник на феноли и флавоноиди, два вида антиоксиданти, които спомагат за намаляване на увреждането на клетките и намаляване на риска от преждевременно стареене. Кафявият ориз ви осигурява и много витамини и минерали:

Размери на порциите

Имайте предвид, че една порция кафяв ориз е само половин чаша варен ориз. Половин чаша сух кафяв ориз ще ви даде пълна чаша варен ориз, а вие може да получите още повече със страна ориз от любимия си ресторант. Внимавайте да се придържате към тази порция от половин чаша.

Как да приготвим кафяв ориз

За да приготвите кафявия си ориз:

  1. Изплакнете ориза си с хладка вода, за да премахнете излишното нишесте и евентуално натрупания прах.
  2. Добавете ориза в тенджера с около 1 Ѕ чаши вода за всяка чаша сух кафяв ориз.
  3. Оставете водата да заври.
  4. Намалете котлона до минимум и покрийте тенджерата.
  5. Оставете ориза да къкри около 20 минути, преди да го свалите от огъня.
  6. Оставете ориза да престои и запарете за още 10 минути, преди да сервирате.

Можете също да използвате оризова печка, която ще загрее ориза, докато свърши, и след това автоматично превключва в режим на затопляне:

  1. Използвайте същото съотношение на изплакнат сух кафяв ориз към вода.
  2. Когато готварската печка е готова, оставете ориза да престои в режим на затопляне за 5 до 10 минути, така че да не стане лепкав.

Кафявият ориз може да бъде здравословна гарнитура или основна съставка за много различни рецепти. Ето няколко начина да го изпробвате:

  • Добавете го към супа за здравословни въглехидрати.
  • Разбъркайте запържете зеленчуците и месото или тофуто, след това добавете малко кафяв ориз.
  • Смесете купа с ориз с боб, салса, зеленчуци и може би малко пиле.
  • Комбинирайте го с говеждо месо и подправки, за да направите пълнени чушки.
  • Комбинирайте го с малко мляко, захар и яйце, за да направите оризов пудинг.

Източници

Анали на ботаниката: „Сложната история на опитомяването на ориза“

Архиви на вътрешните болести: „Диетичен прием на фибри и смъртност в проучването за диета и здраве на NIH-AARP“.

Архиви на вътрешните болести: „Бял ориз, кафяв ориз и риск от диабет тип 2 при мъжете и жените в САЩ“.

BMC Medicine: „Диетичен прием на магнезий и риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и смъртност от всички причини: мета-анализ на доза-отговор на проспективни кохортни проучвания“.

BMJ: „Консумация на пълнозърнести храни и риск от сърдечно-съдови заболявания, рак и всички причини и причини специфична смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на проспективни проучвания.“

ESHA Research, Inc., Салем, Орегон.

Европейско списание за епидемиология: „Консумацията на пълнозърнести и рафинирани зърна и рискът от диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на дозата-отговор на кохортните проучвания.“

Хранителна химия: „Фитохимични профили и антиоксидантна активност на сортовете кафяв ориз“

Училище за обществено здраве в Харвард Т. Х. Чан: „Райс“

Международен вестник за превантивна медицина: „Ефект от консумацията на кафяв ориз върху възпалителни маркери и сърдечно-съдови рискови фактори сред възрастни жени с наднормено тегло и затлъстяване в неменопауза.“

Прегледи за затлъстяване: „Ефекти от диетичните фибри върху субективния апетит, енергийния прием и телесното тегло: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания.“

OneGreenPlanet: „Как да приготвим перфектния кафяв ориз“

Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие: „Оксидативен стрес и болести: клинични проучвания и подходи“.