Факти за вдигане на тежести (упражнения за съпротива)

вдигане

Напомпано малко желязо напоследък? Ако не, може да искате да го обмислите. Упражнението за съпротива е чудесен начин да завършите аеробна тренировка и да ви помогне да останете силни. Ще обсъдя тънкостите на упражненията за съпротива в тази статия и след това ще предложа два основни плана за обучение, за да започнете.

Какво е упражнение за съпротива?

Упражнение за съпротива е всяко упражнение, при което мускулите се свиват срещу външно съпротивление с цел повишаване на силата, тонуса, масата и/или мускулната издръжливост. Съпротивлението може да дойде от дъмбели, машини за тежести, еластични тръби или ленти, цилиндрични блокове, кутии супа, собственото ви телесно тегло (например лицеви опори) или друг предмет, който принуждава мускулите ви да се свиват. Резултатите отнемат време, но със сигурност ще дойдат, когато тренирате последователно с течение на времето.

Какви са видовете съпротива упражнения?

Има няколко вида или стилове упражнения за съпротива. Силов лифтинг (състезание за вдигане на тежести, в което участниците се състезават в клякам, мъртъв лифт и лежанка), олимпийско вдигане на тежести (видът, който виждате по телевизията, където спортистите вдигат тежестта над главата), силови тренировки (вдигане на тежести, за да станат по-силни ) и вдигане на тежести (спортът за вдигане на тежки тежести, обикновено по-малко от шест повторения).

Какво е прогресивно претоварване?

Една от основите на упражненията за съпротива е принцип на прогресивно претоварване. Прогресивното претоварване, както предполага терминът, означава, че постепенно увеличавате натоварването с течение на времето, докато мускулите ви се приспособят към съпротивлението, с цел набиране на сила и/или маса. Да предположим например, че правите бицепсови къдрици в продължение на две седмици с 12 килограма, 10 повторения и след това на трета седмица, 12 килограма е лесно и бихте могли да вдигнете повече. Според принцип на прогресивно претоварване, в този момент бихте увеличили теглото, ако подобряването на силата е вашата цел. Вашата сила ще остане същата, ако запазите теглото си същото.

Какво е волевата умора?

Друга фундаментална цел на упражнението за съпротива е да се повдигне всеки набор до волева умора. Волевата умора е точката в сета, при която не можете да вдигнете още един представител, без да го измамите (използвайки инерция, наклонен път назад и т.н.). Въпреки че няма много изследвания, които да докажат, че повдигането на всеки набор до волева умора е необходимо за максимална полза, повечето специалисти по сила и фитнес са съгласни, че работата до изтощение променя мускулните влакна по начин, който води до значителен растеж.

Прекалено късно ли е за изграждане на мускули?

Както много от нас вече са забелязали, мускулната маса намалява с напредването на възрастта. Започвайки през четвъртото десетилетие от живота, възрастните губят 3% -5% от мускулната маса на десетилетие и спадът се увеличава до 1% -2% годишно след 50-годишна възраст. Мускулите ни поддържат силни, изгарят калории и ни помагат да поддържаме нашите тегло, а също така е от съществено значение за нашия баланс и здравина на костите.

Какво представляват сетове и повторения (повторения)?

Комплекти и повторения са термините, използвани за описване на броя на изпълненията на дадено упражнение. A представител е броят пъти, в които изпълнявате конкретно упражнение, а набор е броят на цикли от повторения, които сте завършили. Да предположим например, че сте изпълнили 15 повторения на лежанка. Бихте казали, че сте изпълнили „един набор от 15 повторения“. Комплектът може да бъде произволен брой повторения, така че ако завършите 10 повторения на лежанка, бихте казали, че сте изпълнили „един набор от 10 повторения“, а ако изпълните само пет повторения, това ще бъде „един набор от пет повторения. "

Колко комплекта трябва да направя?

Изследванията са ясни, че начинаещите могат да развият толкова сила, изпълнявайки един сет на упражнение, колкото могат да изпълняват три сета. Това е така, защото начинаещите обикновено започват с ниско ниво на сила, което оставя място за усъвършенстване (наречено „адаптивен прозорец“). Мускулите реагират бързо на упражнения за съпротива при нетренирани индивиди, тъй като адаптивният прозорец е голям. Това е чудесна новина, защото мотивацията за продължаване на тренировките се засилва от незабавно и значително подобрение. Въпреки това, след три до четири месеца, нарастването на силата ще се изравни и след това са необходими множество набори (три до пет на упражнение), ако се желае допълнително подобрение.

Как да се занимавам с повдигане за сила?

Мускулната сила се придобива, когато вдигате тежко. За чисто развитие на силата, поддържайте съпротивлението достатъчно тежко, за да не можете да вдигнете повече от осем повторения и след това следвайте принципа на прогресивното претоварване и увеличете тежестта, когато можете да вдигнете повече от осем. Очаквайте повторенията ви да спаднат, когато увеличите теглото. Да предположим например, че сте правили 10 повторения на лежанки с 175 паунда и сте увеличили теглото до 190 паунда. Тъй като теглото е по-тежко, ще вдигнете по-малко повторения, но тъй като мускулите ви се настаняват с течение на времето, отново ще можете да вдигате повече повторения. Когато силата ви е приоритет, можете да експериментирате с тежки дни. Тежките дни са, когато вдигаш колкото можеш еднократно. Това се нарича максимум с едно повторение (максимумът от 10 повторения би бил тежестта, която можете да вдигнете 10 пъти до умора). Тежките дни са предизвикателни и трябва да се внимава, за да се избегне натоварване или нараняване на мускулите, така че не ги препоръчвам повече от веднъж седмично. Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване и растеж.

ВЪПРОС

Как да се занимавам с повдигане за тонус и издръжливост?

Тонусът и издръжливостта се увеличават максимално, когато поддържате теглото достатъчно леко, за да вдигнете 12-15 повторения. Отново се прилага принципът на прогресивно претоварване. Тоест увеличавайте теглото, когато 15 повторения станат лесни.

Лифтинг за сила, тонус и издръжливост (общо кондициониране)

Запазването на повторенията в диапазона от осем до 12 подчертава комбинация от сила, тонус и издръжливост. Това е реалистично количество обучение за повечето хора. Препоръката в щанда на Американския колеж по спортна медицина, „Модели за прогресия при обучение за съпротива за здрави възрастни“, е за начинаещи да вдигат осем до 12 повторения и диапазонът да се разшири до едно до 12 повторения за междинно и напреднало обучение. Въпреки че изследванията подкрепят препоръките от осем до 12, вярвам, че е разумно начинаещите да започнат с 12-15 повторения, за да намалят риска от нараняване, а след това теглото може да се увеличи след няколко седмици, когато мускулите се настанят. Имайте предвид, че силата, тонусът и известната маса все пак се натрупват, като тренирате с повторения в диапазона 12-15 и така не е нужно да вдигате по-тежко от това, ако предпочитате да не.

Колко дни да вдигам?

Начинаещите, поради широкия им адаптивен прозорец, ще получат значителни ползи с обучение от два до три дни. Напредналите вдигачи се нуждаят от поне три дни в седмицата и обикновено повече за значителни печалби, тъй като те вече са толкова силни (повече ползи отнемат повече усилия). Не е необичайно културистите и другите спортисти да тренират четири до пет дни в седмицата. Препоръката на Американския колеж по спортна медицина е за минимум два последователни дни всяка седмица.

Как да разбера колко тегло да вдигна?

Проба и грешка е начинът да се определи колко тегло да се вдигне. Изберете тежест, която изглежда близка до това, което смятате, че можете да вдигнете въз основа на целите си. Ако общата подготовка е вашата цел, изберете тежест, която смятате, че можете да вдигнете осем до 12 повторения (или 12-15 повторения за начинаещи). Ако можете да го повдигнете 25 пъти с лекота, тогава е твърде леко и ако можете да го вдигнете само четири пъти, тогава е твърде тежко. Няма формули за изчисляване на това. Просто решете каква е целта ви, за да знаете колко повторения да вдигнете, да предположите, като погледнете тежестите и след това да опитате. Бързо ще станете вещи в избирането на правилното тегло.

Последни новини за упражнения и фитнес

  • Какво направи пандемията с тренировките
  • Маските за лице няма да попречат на вашата тренировка, казва проучването
  • Манталитетът на коравия човек има атлети, които отричат ​​болката
  • Добрата тренировка стимулира вашето мислене до 2 часа
  • Скачане на танцови наранявания в САЩ
  • Искате още новини? Регистрирайте се за бюлетини на MedicineNet!

Daily Health News

  • Вашият микробиом и витамин D
  • Препоръка за „универсално носене на маска“
  • Може ли тенът да причини ендометриоза?
  • Детските астматични атаки намаляват
  • Бременност и стареене при жените
  • Още здравни новини »

Набиращи тенденции в MedicineNet

Колко увеличавам?

Увеличаването на теглото, което вдигате, не се предписва с генерализирана точност, отчасти защото мускулните групи се различават толкова много по размер и сила и отчасти поради практическата материя на тежестите, които се предлагат във фитнеса. Обикновено увеличавате до каквато и дъмбел да е следващата на багажника (или плоча на машина за тежести) и така, ако вдигате 12 килограма с бицепсови къдрици, тогава следващата налична гира обикновено е 15 килограма. Има опция за увеличаване на по-малки стъпки с дъмбели, като се използва аксесоар, наречен поничка, магнитна тежест от 1¼ паунда, която се прикрепя към края на дъмбела (те идват и с други тежести освен 1¼ паунда). Машините за тежести имат половин тегло за същата цел. Попитайте мениджъра на фитнес залата да закупи понички, ако ги няма.

Вдигане на тежести оборудване: свободни тежести спрямо машини

Дъмбелите и щангите са свободни тежести. Те са "свободни" или развързани, за разлика от машината за тежести, при която стекът тежести е свързан чрез кабели към гърбици и ролки и се движи само в една посока. И двата стила на повдигане имат предимства.

  1. Машините за тежести са лесни за използване.
  2. Има няколко упражнения, които можете да правите с машина, които не можете да правите с дъмбел. Например кабелните редове (на гребна машина) биха били трудни за възпроизвеждане със свободни тежести. Можете да направите наведени редове с гири, но те няма да са съвсем еднакви. За моите пари кабелните редове се чувстват по-гладки от всяко упражнение във фитнеса! Кабелната машина е самостоятелна или закрепена с болтове към стена и обикновено седите, за да я използвате. От седнало положение посягате към кабела (има няколко различни дръжки) и дърпате, сякаш гребете лодка. Дръжките могат да бъдат презрамки, V-образен или прав прът. Колкото по-широк е хватът, толкова повече ще използвате латовете си (мускулите на гърба, които придават на плувците толкова голяма V-образна форма); колкото по-тесен е хватът, толкова повече ще използвате ромбоидите (мускулите между лопатките).

Машините за тежести са малко по-безопасни, защото са по-контролирани и не можете да пуснете една на крака си! Има обаче аргумент за факта, че някои машини може да са твърде големи или твърде малки за някои хора и това може да постави тялото в биомеханично положение, което не съответства на естествената анатомия на този човек. В тази ситуация човек може да движи тежко тегло през обхват на движение, който не съответства на начина на движение на ставата. Така че може да има опасен стрес за ставата. Това не е проучено, но говори за идеята, че винаги трябва да започвате тренировки за съпротива с леки тежести. По този начин можете да проверите дали машината може да не е добра за вас, без да рискувате да повредите от тежко повдигане. Ако се събудите на следващия ден с болки в ставата (не в мускула), помислете дали да не фитнес треньор прецени как се движите на машината, за да определите дали е безопасно или не. И разбира се, никога не работете чрез болка и ако болката продължава, спрете да използвате тази конкретна машина.

СЛАЙДШОУ

Колко важен е редът, в който изпълнявам упражненията си?

Изследванията използват почти изключително ред, при който упражненията работят с големи мускулни групи преди по-малки. Причината е, че малка мускулна група, която първо се умори, ще бъде най-слабото звено във веригата и ще попречи на големите мускулни групи да работят до пълния си капацитет. Например, ако изолирате и уморите бицепсните си мускули с къдрици и след това се опитате да направите изтегляне на лат (при което се използват бицепсите, раменете и гърба), няма да можете да свършите толкова много работа за раменете и обратно, защото бицепсите ви вече ще са уморени. Неотдавнашно проучване обаче показа, че за общото кондициониране на силата редът на упражненията няма значение; т.е. нарастването на силата е сходно за хората, независимо дали първо са използвали големи или малки мускули. Изследователите обаче коментираха, че ако тренирате за конкретно събитие (специфично спортно обучение), да речем тенис, където се нуждаете от гръдни мускули като основна мускулна група за удар с форхенд, тогава бихте тренирали пръстите преди упражнения за предмишниците и китката. В началните програми по-долу ще видите примери за работа от големи до малки мускулни групи.

Какво представляват разделянията за вдигане на тежести?

Разделянето се отнася до практиката на разделяне на тренировките по мускулна група. Например, можете да работите с всички мускули на горната част на тялото в един ден, а мускулите на долната част на тялото в друг. Или бихте могли да работите с всички бутащи мускули (трицепс, гръден кош и предно рамо) в един ден, а дърпащите мускули (бицепси, лати, ромбоиди и задно рамо) в друг. Има много възможни комбинации от разделяния и ви предлагам да експериментирате, за да намерите най-подходящото за вас. В началните програми по-долу ще видите примери за разделяне.

Колко трябва да почивам между сетовете и между дните?

Времето, през което почивате между сетовете, може значително да повлияе на вашите резултати. Почивайте до три минути между сетовете, ако развитието на чиста сила е ваш приоритет, и една до две минути, ако мускулната издръжливост и тонус са ви приоритет. Три минути позволяват на мускулите да се възстановят от умора, така че да можете да генерирате достатъчно енергия, за да извършите още едно максимално повдигане при следващия набор. Ползите не са дискретни. Тоест има прехвърляне от един стил в друг, така че ако почивате само една минута между сетовете, пак ще увеличите издръжливостта и тонуса, а ако почивате три минути между сетовете, пак ще придобиете издръжливост и тонус. Препоръчвам една-две минути за повечето хора. Повече от това и в крайна сметка може да прекарате повече време в чата с другите във фитнеса, отколкото да стигнете до онова, за което се стремите първо, тоест да станете по-силни. Водещият принцип при вдигане на тежести е обемът. Тоест уравнението задава х повторения х тегло (в лири). Виждате, че колкото повече работа вършите, толкова повече полза има. Ако отделяте много повече време за почивка, отколкото за вдигане, тогава минимизирате ползите си. Правете паузи между сетовете със сигурност, но се връщайте на работа веднага щом мускулите са отпочинали.

В техниката на повдигане, наречена кръгова тренировка, вие бързо се придвижвате от една станция за вдигане на тежести или упражнение със свободно тегло (или корем) към друга. Като цяло не ви отнема повече от 15-20 секунди, за да стигнете до следващото упражнение и препоръчвам да правите 15-20 повторения на упражнение. Това обучение има както кардиореспираторни, така и силови ползи. Комбинирането им не е толкова полезно, колкото самостоятелните кардиореспираторни или силови тренировки, но е добра тренировка и приятна почивка от по-традиционните тренировки.

Броят дни, през които почивате между тренировките, също може да повлияе на вашите резултати. Стандартният съвет е да почивате два дни между тренировките. Това има смисъл, ако натискате силно, тъй като мускулите се нуждаят от време за възстановяване и растеж. Всъщност може да отнеме до пет дни, докато мускулите се възстановят напълно след тежка тренировка и ако натискате твърде силно, може да изпитате симптоми на претрениране (умора, загуба на сила, невъзможност за повдигане на 100%, хронична болезненост и постоянни наранявания). Почиването и повдигането обаче не се изключват взаимно с разделянето. Добре е да вдигате два поредни дни. Опитните вдигачи го правят постоянно, като разделят тренировката си така, че да работят по една мускулна група на ден. Например, те могат да работят горната част на тялото си в един ден, и краката в друг, или мускулите на гърба в един ден, и мускулите на гръдния кош на следващия ден. Експериментирайте с различни разделения, докато откриете кое работи най-добре за вас.

Златното правило е да се помни това мускулите се възстановяват и растат по време на престой, а не когато тренирате и затова е важно да отделите време за почивка. Знаете, че имате нужда от повече почивка, ако имате някакви симптоми на претрениране.

Абонирайте се за бюлетина за загуба на тегло/здравословен живот на MedicineNet

С натискането на „Изпращане“ аз се съгласявам с Правилата и условията на MedicineNet и Политиката за поверителност. Също така се съгласявам да получавам имейли от MedicineNet и разбирам, че мога да се откажа от абонаментите за MedicineNet по всяко време.

Ами правилните техники за вдигане на тежести?

Написах отговор на този въпрос в раздела „Попитайте експертите“, който можете да намерите тук: https://www.medicinenet.com/script/main/
art.asp? articlekey = 77873. В отговора си споменах, че няма изследвания, които да покажат правилната форма за упражнения за съпротива. Хората са изградени и се движат по различен начин и затова трябва да слушате тялото си, когато изпълнявате упражнения за съпротива и да сте сигурни, че го усещате в мускулите, с които искате да работите. Основните правила, които предложих в моя отговор, бяха (1) не бързайте и повдигнете внимателно, (2) усетете го в корема на мускула, който се опитвате да работите, а не в ставите, и (3) изберете тежести, които тялото може да се справи, без да се налага да изневерява или насилва тежестта (накланяне назад, използване на инерция и т.н.). Ако не го усещате в корема на мускула, тогава или коригирайте позицията и движението си, докато не го направите, или помолете опитен вдигач или треньор да ви гледа как вдигате, за да могат да направят корекции, ако е необходимо.

Какви са ползите от вдигането на тежести? Прекалено късно ли е да започнете?

Изглежда, че новите ползи от упражненията за съпротива се откриват през цялото време. Досегашните изследвания показват, че упражненията за съпротива са свързани с подобрения във всичко от следното:

  • Мускулна сила и издръжливост
  • Функционален капацитет и способност (падане, изкачване на стълби)
  • Кръвно налягане
  • Остеопороза
  • Саркопения (загуба на мускули с напредване на възрастта)
  • Болки в кръста
  • Инсулинова резистентност и метаболизъм на глюкозата
  • Скорост на метаболизма в покой
  • Телесни мазнини
  • Психологическо благосъстояние

Късно ли е някога?

Никога не е късно да започнете програма за упражнения за съпротива. В класическо проучване в старчески дом в Бостън, 100 жители на възраст между 72-98 години са изпълнявали упражнения за съпротива три пъти седмично в продължение на 10 седмици. Мускулната сила се е увеличила с 113%, скоростта на ходене се е увеличила с почти 12%, а площта на бедрената мускулатура се е увеличила с 2,7%!