От Рейчъл Райф Елис

протеини

С напредването на възрастта протеините са важни за поддържане на мускулната маса, за да останат активни, да избегнат наранявания и да поддържат здрава имунна система.

Изборът на немесни протеини в по-късните години може да бъде добра идея не само поради здравословни или етични причини. „Много източници на белтъчини, които не са от месо, са по-ниски и ако имате фиксиран доход, тогава спазването на бюджета за храна може да бъде полезно“, казва д-р Анджела Катич, асистент по вътрешни болести в Медицинския колеж Бейлор.

Проблеми със зъбите като липсващи зъби и протези също могат да влязат в игра - което прави парче пържола или хамбургер трудно за дъвчене. Но има много начини да си набавите протеин освен месото. Просто трябва да знаете какво търсите.

Протеини, които опаковат един удар

Безмесните протеинови източници, които ще ви донесат най-голям удар за парите, се наричат ​​„пълни“ протеини.

„Пълните протеини имат необходимите аминокиселини или градивни елементи, необходими на организма, в достатъчни количества“, казва д-р Лори Райт, асистент по хранене в Университета на Северна Флорида.

Месото са пълноценни протеини, но много растителни протеини не са. Добре е да знаете разликата и да посегнете към пълни протеини, когато можете. Някои немесни пълноценни протеини са:

  • Яйца
  • Мляко
  • Сирене
  • Соя
  • Киноа

Що се отнася до „непълните“ протеини, можете да ги добавите към друг източник на протеини, за да направите пълна опаковка. „Много традиционни хранителни добавки работят перфектно за това“, казва Райт. „Фасулът и оризът, който е основна част от много испаноязычни култури, е чудесен пример за свързване на два непълни растителни протеина.

Храни, които ви подхранват

Откъдето и да идва, най-добре е да получавате протеини в малки, редовни изблици, а не в едно голямо хранене. Зареждането с протеини наведнъж няма да даде на тялото ви постоянния поток от хранителни вещества, от които се нуждае, за да продължи през целия ден. „Вашият прием на протеин трябва да бъде разпределен през деня - около 25 до 30 грама с всяко хранене“, казва Катич.

Не е нужно да правите цялостен ремонт на менюто, за да повишите дневния си протеин, казва Катич. „Това може да бъде толкова лесно, колкото да хапнете сандвич с фъстъчено масло за закуска или да поръсите семена от лен или чиа в зърнени храни или кисело мляко.“

Помислете за храните, които вече ядете, и изграждайте оттам. Ето някои от най-добрите източници на белтъчини без месо:

Яйца. Това са почти перфектни протеини, казва Райт. „Те имат почти точни количества от всички основни градивни елементи, от които се нуждаете.“

И само със 70 калории на едно яйце няма да получавате твърде много калории.

Яйцата имат допълнителен бонус, тъй като са лесни за приготвяне (сварете ги твърдо и ги съхранявайте в хладилника за бърза закуска) и лесни за добавяне към храни, които вече ядете, като салата. Те могат да бъдат и обикновен вариант за вечеря - пригответе ги с някои зеленчуци, за да приготвите омлет, разбийте фритата или ги изпечете в коричка за пай с малко спанак и нискомаслено сирене за вкусен киш.

Млечни. Потърсете варианти с ниско съдържание на мазнини за вашата корекция на протеини. С него се изпомпва извара, кисело мляко и нискомаслено краве мляко. Изсипете мляко върху зърнените си храни за закуска или пийте сирене с вашите бисквити. Можете дори да плъзнете малко млечни протеини за вкусен десерт. „Понякога насърчавам хората да имат замразено кисело мляко, ако се насладят на лакомство“, казва Катич.

Семена. Киноата е пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Ако не сте запознати с него, помислете за него като за зърно или паста. Използвайте го например в ястия вместо ориз или кус-кус и ще дадете на вашето ястие автоматично повишаване на протеините. Също така чиа и ленените семена са достатъчно малки, за да се промъкнат в кисело мляко, зърнени храни, смутита или овесени ядки, без да променят много вкуса.

Соя. Тофу може да е първата храна, за която се сещате, когато чуете думата „вегетарианска“. Това е така, защото това е обикновен заместител в ястия, които обикновено използват месо. Тофу на кубчета може да се готви и добавя към салати или бурито вместо пилешко. Или за бърза соева закуска, пригответе на пара торба с едамаме - соеви зърна в шушулки, които можете да пуснете в устата си, докато са още топли.

Зелените. Зеленчуците като спанак и зеле са лесен начин да си набавите цял набор от хранителни вещества, включително протеини. Добавете слой към сандвичи или напълнете купа и отгоре с любимите си зеленчуци за здравословна салата.

Смутитата могат да ви дадат и зелените ви: Заедно с плодове, мляко, кисело мляко или дори мазнина фъстъчено масло, можете да хвърлите и малко спанак във вашия блендер. „Спанакът има 5 грама протеин на чаша, така че не е огромен, но е страхотен, защото получавате други неща като витамин А и калций и желязо“, казва Катич.

Боб. Изберете боб, всеки боб и имате протеин. „Фасулът е страхотен източник“, казва Райт.

Идват с много бонуси, като фибри, фолиева киселина, антиоксиданти и витамини. Фасулът може да подсилва супи или - в случай на нахут - да се смесва във вкусни спадове като хумус.

Ядки. Фъстъченото масло е безпроблемно, когато става въпрос за лесни протеини за вашата ежедневна диета. Добавете лъжица към овесените ядки или намажете малко върху пълнозърнести бисквити или плодове. Пропуснете обаче течните ядки. „Не препоръчвам ядковото мляко като източник на протеини, тъй като в тях няма протеините, които имат соята и кравето мляко“, казва Райт.

Прегледано от д-р Неха Патак на 03 януари 2019 г.

Американско списание за клинично хранене: „Протеини и здравословно стареене.“

Д-р Лори Райт, регистриран диетолог-диетолог; говорител, Академия по хранене и диететика; асистент по хранене, Университет на Северна Флорида.

Детско здраве: „Какво означава получаването на„ пълноценни протеини “за вегетарианците?“

Анджела Катич, д-р, асистент, вътрешни болести, секция по гериатрия, Медицински колеж Бейлор.