лудо

Повечето от вас, прекарали време във фитнеса, знаят как да се хранят, за да увеличат максимално процеса на изграждане на мускулите:

  • Хранене - Яжте по-малки ястия на всеки 2,5 до 3 часа.
  • Протеин - Консумирайте поне 30 грама протеин с всяко хранене.
  • Мазнини - Не пренебрегвайте приема на мазнини! Уверете се, че 20 до 30% от дневните ви калории идват от здравословни мазнини.
  • Въглехидрати - Фокусирайте се върху качествени източници на въглехидрати, включително плодове, зеленчуци, овесени ядки, кафяв ориз, киноа и други сложни въглехидратни храни.

Тези правила са стари новини. Опитахте ги и те работят. Но сега имате нови цели. Време е да отделите мазнините, да накъсате тялото си и да разкриете шестте пакета. Ето 8 съвета, които ще ви помогнат да се разкъсате.

Съвет 1: Преместете малко желязо

Забравете за тренировъчната светлина. Преминаването към високи повторения и по-лека тежест, когато се опитвате да се раздробите, е рецепта за бедствие. Тежкото тегло насърчава тялото ви да поддържа съществуващата мускулна маса. От друга страна, ако спрете да се напъвате, когато се опитвате да отделите мазнини, изпращате сигнал на тялото си, че допълнителната мускулна маса, която сте изградили, вече не е необходима.

Горещ съвет! Придържайте се към съществуващата си тренировка за изграждане на мускули, докато режете.

Съвет 2: Няма магическа диета

Един от най-често срещаните въпроси е. коя диета е най-подходяща за рязане? Реалността е следната: трябва да направите корекции въз основа на уникалната обратна връзка на тялото си. Няма "най-добрата диета", но има най-добрата диета за вас. Започнете с разумен прием на калории и профил на протеини, въглехидрати и мазнини и направете корекции, ако е необходимо, за да настроите фино загубата на мазнини.

Горещ съвет! Когато става трудно, опитайте с въглехидрати колоездене между високи, средни и ниски въглехидрати дни.

Топ 3: Уау на кардиото!

Уау, уау, уау! Забавете кардиото. Факт е, че малцина осъзнават, но диетата е много по-важна от кардио, когато става въпрос за разкъсване. Наберете първо диетата си. Когато достигнете постоянна скорост на загуба на мазнини, бавно добавяйте кардио. Бавно. Не забравяйте, че тялото ви е под стрес от това, че е в калориен дефицит. Добавянето на безкрайни часове кардио от вратата може да доведе до загуба на трудно спечелената мускулна маса.

Горещ съвет! Откъснете се от бягащата пътека и вместо това опитайте HIIT - интервална тренировка с висока интензивност.

Съвет 4: Бавен процент на загуба на мазнини

Да, прочетохте това правилно. Най-добрият начин да се раздробявате глупаво е да губите мазнини със скорост от 1,5 до 2 килограма на седмица. Докато по-бързото темпо на отслабване може да е добро, ако носите значително количество допълнителна мазнина, това не е най-добрият подход, когато се опитвате да наберете нивата на телесните мазнини в едноцифрени цифри. Бързата загуба на мазнини също може да доведе до загуба на мускули.

Горещ съвет! Загуба на тегло една седмица винаги е по-висока от нормалната. Изчакайте 2-ра или 3-та седмица на рязане, за да направите промени.

Съвет 5: Абс идва от диета

Добре е да се успокоите от обема на притискане и повдигане на крака, което правите. Прекаленото използване на директна работа няма да ви помогне да премахнете мазнините по корема. Поддържайте пряката си работа до 1-3 сесии на седмица с умерен обем. Този подход ще ви помогне да поддържате размера на ab, докато се режете.

Горещ съвет! Претеглените коремни преси и кабелните преси са отличен начин да добавите устойчивост към тренировките си, като ви помагат да изградите по-дебели кореми.

Топ 6: Станете измамник!

Знаете ли, че строгата диета включва измама? Да, включва измама. По-дългите периоди на диета намаляват нивата на лептин в тялото ви. Лептинът е хормон, който помага на метаболизма ви да стреля възможно най-ефективно. Мамят храна или прозорец (или дори ден в някои случаи) веднъж седмично ще изненада тялото ви и ще му помогне да повиши стагнацията на нивата на лептин. Този метаболитен тласък ще ви помогне да изгаряте повече мазнини.

Горещ съвет! Бъдете прости, като си позволите едночасово измамно прозорче. Този прозорец може да се премества всяка седмица, за да отговаря на вашия социален график.

Съвет 7: Вземете реална информация за нивата на телесните мазнини

Повечето хора подценяват нивата на телесните си мазнини - с много. Нереалистичният поглед върху състава на тялото ви може да доведе до разочарование, тъй като вашата диета за рязане започва да се проточва месеци без край. Най-добрите естествени културисти и фитнес модели в света имат чиста телесна маса (тегло - мазнини килограми) не повече от 170-180 килограма. Нереалистично е да повярвате, че в момента имате 240 килограма и 18% телесна мазнина. Колкото повече се „реализирате“ със себе си, толкова по-добре ще бъдете подготвени за процеса на рязане, който предстои.

Горещ съвет! Забравете везните на телесните мазнини и онлайн калкулаторите. Закупете шублер за кожна гънка, който ще осигури по-точно отчитане на телесните мазнини.

Съвет 8: Пийте водата си

Това изглежда като очевиден съвет, но за мнозина не е така. Добър процент спортисти, дори хардкор атлети, не пият достатъчно вода. Някои проучвания показват, че само правилната консумация на вода може да стимулира метаболизма ви с цели 30% (това проучване включва пиене на студена вода). От само себе си се разбира, че под питейна вода, докато се опитвате да се раздробявате, ще забавите процеса. Спрете да гадаете колко вода пиете!

Горещ съвет! Използвайте шейкър или празна кана за мляко, за да ви помогне да следите дневния прием на вода.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.