Браузърът ви не поддържа HTML5 аудио.

здравословна

Знаете ли, че от 1942 до 2013 г. броят на часовете среден сън е намалял с 13-15% и повече от 70 милиона души страдат от някаква форма на нарушение на съня?

Този брой може да бъде тревожно по-голям в области, които не познаваме и продължава да нараства с всеки изминал ден. Също така е забелязано, че 90% от страдащите от хронично лишаване от сън имат по-голям риск от хронични здравословни предизвикателства.

Милиони хора по целия свят приемат лекарства с рецепта, за да заспят и могат да се пристрастят към тях. Сънят е липсващото парче в здравеопазването в днешно време, със сигурност. Просто не му се обръща необходимото внимание. Колко често сте пренебрегвали лошия сън и сте се справяли по някакъв начин?

Не пренебрегвайте безсънието

Безсънието е глобален проблем

По време на стрес, сънят може да бъде дълбоко повлиян и лошият сън може да ви направи по-стресирани, отколкото преди.

Сънят също е свързан с увеличаване на теглото. Може да откриете, че въпреки че правите много промени в диетата си, теглото ви просто не помръдва. При една нощ на лош сън може да се увеличи грелинът, който е хормонът на глада, и да се намали лептинът, хормонът на ситостта.

Това означава, че ще посегнете към повече храна и грешни видове храна след лош сън. Дори няма да го осъзнаете, когато го направите! Липсата на правилен сън е нещо, което просто не може да бъде пренебрегнато. Можете да останете по-дълго без храна, но не и без сън.

Храни, които трябва да избягвате, ако се борите с лош сън

  • Химикали и химически подсладители (диетичен кокс, аспартам, закуски без захар, монетни дворове).
  • Избягвайте захарите, доколкото можете. Това е възможност да направите и захарен детокс.
  • Избягвайте да използвате пластмасови съдове, да подгрявате храна в микровълновата фурна и да готвите в който и да е алуминиев съд.
  • Избягвайте всички глутен, от пшеница, овес, ръж или ечемик, тестени изделия, хляб, юфка, както и в сосове и дресинги.
  • Избягвайте млечните продукти, с изключение на гхи и кисело мляко. Ограничете сиренето.

Избягвайте кофеин и алкохол близо до лягане

  • Ограничете кафето и алкохола. Ако имате нужда от кафето си, вземете го след закуската си и го избягвайте след сутринта.
  • Избягвайте да ядете мазни и силно подправени храни.
  • Избягвайте всички преработени и консервирани храни. Яжте само пълнозърнести храни.
  • Избягвайте повечето подсладители, с изключение на натурални плодове, стевия, суров мед и кокосова захар.

Храна, която да включите, ако се борите с лош сън

  • Вижте, че всяко хранене съдържа мазнини, фибри и протеини.
  • Включете достатъчно протеини при всяко хранене, независимо дали сте всеяд, вегетарианец или веган.
  • За въглехидратите включвайте сложни с фибри, върху обикновена захар и нишесте.
  • Включете здравословни мазнини при всяко хранене. Избягвайте диети с ниско съдържание на мазнини.
  • Включете много зеленчуци и се опитайте да включите тези, които не сте имали след известно време.
  • Изберете плодове като лека закуска между храненията. Избягвайте плодове след 16 часа
  • Яжте повече зелени тиквени семки, кашу, сусам и орехи.
  • Гответе с подправки като куркума, кимион, индийско орехче, маково семе, сминдух и шафран.
  • Яжте повече тъмен шоколад и суров какао.
  • Избягвайте повечето подсладители с изключение на натурални плодове, стевия, суров мед и кокосова захар.

Хранителни вещества, които са ви необходими, за да осигурите добър сън

Добрият мултивитамин може да поддържа тялото ви чрез стресорите, с които се сблъсква, и може да поддържа и коригира всички дефицити на микроелементи от диета, която може да е била ограничителна или от годините на увреждане, които липсата на сън може да е създала.

Магнезият е един минерал, който се използва за стотици функции в тялото ви и лесно може да стане дефицит от екстремен стрес и лоша диета. Витамин В6 подпомага производството на енергия, както и производството на надбъбречни хормони. Той също така подпомага детоксикацията на черния дроб и подобрява REM съня.

Омега-3 е незаменима мастна киселина, която е необходима като част от вашата диета. Той не само поддържа здравето на мозъка, но е и противовъзпалително. Той помага за цялостното възпаление и поддържа здравето на мозъка, което води до здрава ос HPA и добре поддържани надбъбречни жлези.

Създайте рутина през нощта

Нощните ритуали могат да ви помогнат да заспите по-бързо

Направете топла вана преди вечеря. Ако все пак имате лукса на вана, накиснете за половин час в топла вана с Epsom сол и етерично масло от лавандула. Оставете стегнатите си мускули да се отпуснат от дълбоко в себе си и им позволете да декомпресират стреса от натоварения ви ден.

Отделете време да се подхранвате и да се поглезите! Яжте храна, пълна с поддържащи съня витамини и минерали след топла вана. Вземете достатъчно количество магнезий, витамин С, желязо и калций от храната. Задайте вечерен час за електроника. Всеки час излагане на синя светлина след настъпване на тъмно намалява мелатонина за половин час! Задайте двучасов прозорец преди лягане, без излагане на синя светлина.

Лягайте си по едно и също време всеки ден, за да зададете своя циркаден ритъм. Събуждайте се по едно и също време всеки ден, дори през уикенда. Изгасете светлините! Върнете се към яденето на свещи! Намалете излагането на изкуствена светлина, когато е тъмно. Прочетете книга, която успокоява и успокоява мозъка ви. Избягвайте вълнение или агресия през нощта!

Вашите основни цели трябва да бъдат яденето на балансирани ястия, които съдържат мазнини, фибри, протеини и цвят и поддържане на рутина със земята. Тези две промени сами по себе си могат да бъдат дълбоки в подобряването на съня ви!

Шепотът на съня

Ако се нуждаете от задълбочена информация за храненето и начина на живот на съня, включете се в подкаста Sleep Whisperer, който е седмичен и е достъпен във всички приложения за подкасти. Можете да получите много повече информация на адрес https://directory.libsyn.com/shows/view/id/sleepwhisperer. Като йога терапевт повече от две десетилетия и функционален диетолог също практикувам хранене, базирано на принципите на функционалната медицина.

Създаденият от мен подкаст Sleep Whisperer е визия да привлече гости от цял ​​свят, да говори за първопричините за дефицит на сън и различни гледни точки по въпроса. Освен това ви дава по-добро разбиране за храненето и готвенето за по-добър сън, изследва терапиите за сън и много повече. С толкова много промяна е много важно през това време да дадем приоритет на съня над всичко останало.

(Кредит за изображения: Shutterstock)

(Отказ от отговорност: Мненията и мненията, изразени в тази статия, са на автора и не отразяват непременно възгледите на YourStory.)