Австралийските диетични насоки препоръчват всеки ден да се ядат различни плодове. Изборът на плодове първо пред „случайни“ или „допълнителни“ храни като пайове, чипс, бисквити, сладкиши, близалки и шоколад може да ви помогне да отговорите на препоръчаните ежедневни порции.
Изследванията показват, че 93% от четири до осемгодишните ядат препоръчаните порции плодове, когато плодовият сок е включен в броя. Въпреки това, когато сокът е изключен, тази цифра е само 61% и двете цифри падат драстично с възрастта на децата (1).
Защо плодовете са важни?
Плодовете осигуряват витамини, минерали, диетични фибри и много фитонутриенти (хранителни вещества, естествено присъстващи в растенията), които помагат на тялото ви да остане здраво. Тъй като плодовете са с ниско съдържание на килоджаули (енергия) в сравнение с много други храни, включването им всеки ден може да помогне за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло. Яденето на плодове също може да помогне за защита срещу хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, инсулт и някои видове рак (2). Различните плодове могат да помогнат за защитата на тялото по различни начини, така че е важно да избирате разнообразие от цветове всеки ден, като например:
• Зелено (като ябълки, грозде, плодове киви)
• Портокал (като портокали, манго, праскови)
• Жълто и червено (като ягоди, банан).
• Лилаво (боровинки, сливи, грозде)
Колко плодове са необходими на детето всеки ден?
| Момчета | 1 | 1 ½ | 2 |
| Момичета | 1 | 1 ½ | 2 |
Трябва да се отбележи, че броят на обслужванията варира в зависимост от нивата на активност, възрастта и здравословното състояние. Целият плод се предпочита пред сока.
Порция плод е еквивалентна на:
• 1 средна ябълка, банан, портокал или круша
• 2 малки кайсии, плодове киви или сливи
• 1 чаша плодове на кубчета или консерви (без добавена захар)
Или само от време на време:
• 125 мл плодов сок (без добавена захар)
• 30g сушени плодове
Какво да търсите
Не забравяйте, че не винаги трябва да разчитате на пресни плодове: също са подходящи замразени, консервирани или сушени сортове. Сушените плодове обаче могат да полепнат по зъбите и да увеличат риска от кариес, така че трябва да се консумират само от време на време, например няколко пъти седмично, и в малки количества. Когато става въпрос за избор на консервирани или сушени плодове, проверете списъка на съставките и изберете тези с намалена или без добавена сол, без добавена мазнина или захар. Винаги избирайте плодове, консервирани в натурални сокове, а не в сироп.
Плодовият сок в порции от 125 мл е еквивалентен на едно парче плод, осигуряващо килоджаули (енергия), но в него липсват диетичните фибри от пресни плодове. Освен това, тъй като е киселинна, честата консумация може да допринесе за повишен риск от зъбна ерозия и не трябва да се дава на деца на възраст под 12 месеца.
Често срещани митове
Някои хора може да са загрижени за количеството захар в плодовете и да ограничат консумацията му. Захарта в плодовете е естествена захар и не е свързана с хронични заболявания или с наднормено тегло или със затлъстяване, като консумацията на „случайни“ или „допълнителни“ храни, които са добавили захар в тях. Повечето австралийци биха били далеч по-добре, ако заместят „случайни“ или „допълнителни“ храни, като пайове, чипс, бисквити, торти, близалки и шоколад с повече плодове и зеленчуци.
1 - 2007 Австралийско национално проучване за храненето и физическата активност на децата
2 - NHMRC - Резюме на австралийските диетични насоки