Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за организма, но при строга кетогенна диета по-малко от 5 процента от енергийния прием е от въглехидрати. Намаляването на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза. Кетозата е, когато тялото започва да разгражда складираните мазнини до молекули, наречени кетонни тела, които да използва за енергия, при липса на циркулираща кръвна захар от храната. След като тялото достигне кетоза, повечето клетки ще използват кетонни тела, за да генерират енергия, докато не започнете отново да ядете въглехидрати.

Традиционно кетогенната диета се използва само в клинични условия за намаляване на гърчовете при деца с епилепсия. „Сега има голям интерес към ефективността на диетата за подпомагане при други неврологични състояния, рак, диабет, СПКЯ [синдром на поликистозните яйчници], затлъстяване, висок холестерол и сърдечно-съдови заболявания“, казва Емили Стоун, MS, RD Хората също ядат кето да отслабнете.

Плюсове на кетогенната диета

„Съществуват солидни доказателства в подкрепа на използването на кетогенна диета при лица с епилепсия, които имат гърчове, които са резистентни към лекарства“, казва Лора Дорити, M.S., R.D., L.D., с Keto Knowledge LLC. В краткосрочен план хората, които спазват диетата, съобщават за загуба на тегло. Дорити казва: „Със сигурност има някои добри скорошни изследвания, показващи обещание при разстройства като аутизъм, черепно-мозъчна травма, мозъчни тумори, мигрена и болестта на Алцхаймер (за да назовем само няколко, но списъкът може да продължи), както и някои страхотни изследвания за кетогенните диети и обръщане на диабет тип 2, включително драстично намаляване на нуждите от инсулин, нива на кръвната захар на гладно, понижаване на A1C и получаване на значителна загуба на тегло. "

Недостатъци на кетогенната диета

„Подобно на повечето силно рестриктивни диети е трудно да се отговори на хранителните нужди, докато се прави кето“, казва Стоун. „Често идва с неприятни странични ефекти като запек и„ кето грип “. Освен това дългосрочните последици за здравето не са добре разбрани. "

Друг недостатък на кетогенната диета е, че е объркващо да знаете какво можете и какво не можете да ядете. Разбиваме го тук.

Храни, които можете да ядете по време на кетогенната диета

продукти

На снимката рецепта: Клинове за салата с клин

Ето списък на всички храни с ниско съдържание на въглехидрати, които е подходящо да се ядат, когато следвате кето.

Риба и морски дарове

Рибата е богата на витамини от група В, калий и селен; той също е богат на протеини и не съдържа въглехидрати. Сьомгата, сардините, скумрията, рибата тон и други тлъсти риби се гордеят с високи нива на омега-3 мазнини, за които е установено, че понижават нивата на кръвната захар и повишават чувствителността към инсулин. Честият прием на риба е свързан с намален риск от хронични заболявания, както и с подобрено психично здраве. Стремете се да консумирате поне две порции от 3 унции мазна риба седмично.

Нисковъглехидратни зеленчуци

Зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с много хранителни вещества, включително витамин С и няколко минерала. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат за защита срещу увреждащите клетките свободни радикали. Стремете се към зеленчуци без нишесте с по-малко от 8 g нетни въглехидрати на чаша. Нетните въглехидрати са общо въглехидрати минус фибри. Броколи, карфиол, зелен фасул, чушки, тиквички и спанак отговарят на сметката.

Сирене

Сиренето има нула въглехидрати и е с високо съдържание на мазнини, което го прави чудесно за кетогенната диета. Също така е богато на протеини и калций. Но парче сирене от 1 унция доставя около 30 процента от дневната стойност за наситени мазнини, така че ако се притеснявате от сърдечни заболявания, помислете за порции, когато засипвате сирене.

Обикновено гръцко кисело мляко и извара

Киселото мляко и изварата са богати на протеини и калций. Пет унции обикновено гръцко кисело мляко осигурява само 5 g въглехидрати и 12 грама протеин. В същото количество извара има и 5 грама въглехидрати с 18 грама протеин. Проучванията показват, че както калцият, така и протеините могат да намалят апетита и да насърчат пълнотата. Киселите млека и изварата с по-високо съдържание на мазнини ви помагат да се засищате по-дълго, а пълномаслените продукти биха били част от кетогенната диета.

Авокадо

Изберете здравословни за сърцето мазнини като авокадо, които са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и калий, минерал, който липсва на много американци. Половината от средно авокадо съдържа 9 грама от общите въглехидрати, 7 грама от които са фибри. Подмяната на животински мазнини с растителни мазнини като авокадо може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

Месо и птици

Месото е източник на постни протеини и се счита за основен елемент в кетогенната диета. Прясното месо и птици не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко минерала, включително калий, селен и цинк. Докато преработените меса, като бекон и колбаси, са разрешени на кето, те не са най-подходящи за сърцето ви и могат да повишат риска от някои видове рак, ако ядете твърде много. По-често избирайте пилешко, риба и говеждо месо и ограничете преработените меса.

Яйцата са с високо съдържание на протеини, витамини от група В, минерали и антиоксиданти. Две яйца съдържат нула въглехидрати и 12 грама протеин. Доказано е, че яйцата задействат хормони, които повишават чувството за ситост и поддържат нивата на кръвната захар стабилни, а също така съдържат антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите.

Ядки, семена и здравословни масла

Ядките и семената са пълни със здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини, фибри и протеини. Те също са с много ниско съдържание на въглехидрати. Зехтинът и кокосовото масло са двете масла, препоръчани в кето диетата. Зехтинът е с високо съдържание на олеинова киселина и е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини, но съдържа средноверижни триглицериди (MCT), които могат да увеличат производството на кетони. MCT могат да увеличат скоростта на метаболизма и да насърчат загубата на тегло и мазнини по корема. Измерете размера на порциите, когато консумирате всякакъв вид здравословна мазнина.

Въглехидратите се броят за 1 унция. (28 g) ядки и семена (нето въглехидрати се равнява на общите въглехидрати минус фибри):

  • Бадеми: 3 g нетни въглехидрати (6 g общо въглехидрати)
  • Бразилски ядки: 1 g нетни въглехидрати (3 g общо въглехидрати)
  • Кашу: 8 g нетни въглехидрати (общо 9 g въглехидрати)
  • Ядки макадамия: 2 g нетни въглехидрати (общо 4 g въглехидрати)
  • Пекани: 1 g нетни въглехидрати (общо 4 g въглехидрати)
  • Шам-фъстъци: 5 g нетни въглехидрати (8 g общо въглехидрати)
  • Орехови ядки: 2 g нетни въглехидрати (общо 4 g въглехидрати)
  • Семена от чиа: 2 g нетни въглехидрати (общо 12 g въглехидрати)
  • Ленено семе: 0 g нетни въглехидрати (8 g общо въглехидрати)
  • Тиквени семена: 2 g нетни въглехидрати (общо 4 g въглехидрати)
  • Сусам: 4 g нетни въглехидрати (7 g общо въглехидрати)

Горски плодове

Плодовете са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват от болести. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.

Броят на въглехидратите за 1/2 чаша някои плодове:

  • Къпини: 3 g нетни въглехидрати (7 g общо въглехидрати)
  • Боровинки: 9 g нетни въглехидрати (общо 11 g въглехидрати)
  • Малини: 3 g нетни въглехидрати (7 g общо въглехидрати)
  • Ягоди: 3 g нетни въглехидрати (6 g общо въглехидрати)

Неподсладено кафе и чай

Обикновеното кафе и чай съдържат нула грама въглехидрати, мазнини или протеини, така че те са A-OK на кето диетата. Проучванията показват, че кафето намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Чаят е богат на антиоксиданти и има по-малко кофеин от кафето; пиенето на чай може да намали риска от инфаркт и инсулт, да помогне при отслабване и да засили имунната ви система.

Тъмен шоколад и какао на прах

Проверете етикета върху тях, тъй като количеството въглехидрати зависи от вида и колко консумирате. Какаото е наречено "суперплод", защото е богато на антиоксиданти, а тъмният шоколад съдържа флаваноли, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите здрави.

Храни, които можете да ядете на кето диета:

На снимката рецепта: Омелет от авокадо и кейл

  • Риба и морски дарове
  • Нисковъглехидратни зеленчуци
  • Сирене
  • Авокадо
  • домашни птици
  • Яйца
  • Ядки, семена и полезни масла
  • Обикновено гръцко кисело мляко и извара
  • Горски плодове
  • Неподсладено кафе и чай
  • Черен шоколад и какао на прах

Храни, които не можете да ядете на кето диета:

  • Зърна
  • Нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на захар
  • Подсладено кисело мляко
  • Сокове
  • Мед, сироп или захар под всякаква форма
  • Чипс и крекери
  • Тестени изделия, включително безглутенови изделия

Не се обезсърчавайте. Диетолозите Стоун и Дорити казват, че никоя храна наистина не е извън границите на кето диетата. Става въпрос за общия прием на въглехидрати и за това как решите да „харчите“ въглехидратите си. Като цяло трябва да останете под 20-40 грама въглехидрати на ден. "Точното количество, необходимо за постигане на кетоза, може да варира в зависимост от индивида, въпреки че рецептите за въглехидрати варират от 10 до 60 грама на ден. Това общо е за нето въглехидрати (общо въглехидрати минус фибри)", казва Стоун.

Дорити добавя: "Хората, които са наистина активни, могат да ядат повече въглехидрати (може би повече на 40-грамово ниво), отколкото някой, който е заседнал."

Долен ред: Това не е универсална рецепта за всички и е изключително важно да работите с диетолог, за да сте сигурни, че получавате основни хранителни вещества, като същевременно поддържате кетоза.

Храни с високо съдържание на въглехидрати, които повечето хора избягват по време на кето диетата

Зърна

Зърнените храни, бисквити, ориз, тестени изделия, хляб и бира са с високо съдържание на въглехидрати. Дори макаронените изделия от пълнозърнеста пшеница и новите тестени изделия на база боб са с високо съдържание на въглехидрати. Помислете за алтернативи като спиралирани зеленчуци или юфка ширатаки, които са по-здравословни варианти с ниско съдържание на въглехидрати. Захарните зърнени закуски и здравословните пълнозърнести зърнени храни също са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се избягват или свеждат до минимум. „Филия хляб е средно 11 грама въглехидрати, така че технически може да имате по една филийка на ден, но това изразходва всичките ви въглехидрати за доста лошо хранене, така че не бих препоръчал, когато за същите въглехидрати можете да имате МНОГО зеленчуци ", казва Дори.

На бирата може да се наслаждавате умерено на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сухото вино и спиртните напитки са по-добри варианти, но алкохолът трябва да бъде много ограничен.

Нишестени зеленчуци и плодове с високо съдържание на захар

Нишестените зеленчуци съдържат повече смилаеми въглехидрати, отколкото фибрите и трябва да бъдат ограничени при кетогенната диета. Те включват царевица, картофи, сладки картофи и цвекло. Ограничете и плодовете с високо съдържание на захар, които повишават кръвната Ви захар по-бързо от плодовете и имат повече въглехидрати.

Брой въглехидрати за плодове с високо съдържание на захар:

  • Банан (1 средно): 24 g нетни въглехидрати (общо 27 g въглехидрати)
  • Стафиди (1 унция/28 г): 21 г нетни въглехидрати, 22 г общо въглехидрати)
  • Дати (2 големи): 32 g нетни въглехидрати (общо 36 g въглехидрати)
  • Манго (1 чаша, нарязани): 22 g нетни въглехидрати (25 g общо въглехидрати)
  • Круша (1 средно): 21 g нетни въглехидрати (27 g общо въглехидрати)

Броят на въглехидратите за нишестени зеленчуци:

  • Царевица (1 чаша): 32 g нетни въглехидрати (36 g общо въглехидрати)
  • Картофи (1 средно): 33 g нетни въглехидрати (37 g общо въглехидрати)
  • Сладък картоф (1 средно): 20 g нетни въглехидрати (общо 24 g въглехидрати)
  • Цвекло (1 чаша, варени): 14 g нетни въглехидрати (17 g общо въглехидрати)

Подсладени кисели млека

Придържайте се към обикновеното кисело мляко, за да ограничите добавените захари (известни още като въглехидрати). Гръцкото кисело мляко е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с обикновеното кисело мляко.

Сокове

Плодовият сок - естествен или не - съдържа високо съдържание на бързо смилаеми въглехидрати, които повишават кръвната Ви захар. Придържайте се към водата.

Мед, сироп и захар под всякаква форма

Избягвайте захар, мед, кленов сироп и други форми на захар, които са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на хранителни вещества.

Чипс и крекери

Избягвайте чипс, крекери и други преработени храни на базата на зърнени храни, които са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри.

Хлебни изделия без глутен

Без глутен не е равно на без въглехидрати. Всъщност, много безглутенови хлябове и кифли са с толкова високо съдържание на въглехидрати, колкото традиционните печени изделия. Обикновено им липсват и фибри.

Храни и напитки, които понякога можете да приемате с кето диетата

Технически можете да имате каквато и да е храна на кето диетата, ако тя попада в рамките на дневната ви цел за въглехидрати, но тези храни попадат в средата между високо въглехидрати и ниско съдържание на въглехидрати.

На снимката рецепта: Домашно бадемово мляко

Млякото е отличен източник на калций, калий и няколко витамини от група В. Но в 1 чаша има 12 грама захар (лактоза). Вместо това изберете бадемово, кокосово или друго нисковъглехидратно мляко.

Фасул и бобови растения

Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри и протеини и са част от здравословното хранене на сърцето, но също така съдържат много въглехидрати. Те могат да бъдат включени в малки количества при кетогенна диета. Често обаче се препоръчва да ги избягвате напълно.


Долния ред

Има обещаващи изследвания за ползите от кетогенната диета за много състояния, но някои хора не могат да я запазят дълго, плюс дългосрочните ефекти са слабо разбрани. Ако решите да отидете на кето, работете с диетолог, който да ви помогне да създадете план.