Хората възприемат начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати по много причини и една от най-честите причини е загубата на тегло.

отслабване

Но често тези, които са нови в нисковъглехидратните или кетото, започват с гръм и трясък. Те ще имат голям ранен успех със своите везни. Те ще загубят 4 паунда, 6 паунда, може би 8 или 10 през първите няколко седмици.

Панталоните им ще се чувстват по-свободни. Те забелязват разлика в енергийните нива и външния вид. Нещата вървят добре. Но изведнъж се удрят в стена.

Влез в кето плато.

В тази статия ще разгледаме защо платата за отслабване на кетогенната диета и какво можете да направите, за да накарате везната да се движи отново в правилната посока.

Една от основните причини за кето платото е, че повечето хора ядат скрити въглехидрати или грешни храни на кето. Уверете се, че се придържате към Кето списък с храни и да не саботира вашата диета.

Защо отслабването спира на Keto

Има много причини, поради които загубата на тегло може да бъде плато на кетогенната диета. Ето само няколко причини, поради които мащабът ви не се движи:

  • Възраст
  • Пол
  • начин на живот
  • Ниво на активност
  • Ниво на стрес
  • Менструален цикъл
  • Метаболитно състояние
  • Качество на храната
  • Количество храна

Най-честата причина за плато за отслабване на кето е, че тялото ви е проляло водата, която е задържало на диета с по-високо съдържание на въглехидрати, и се е адаптирало към кетоза. Това важи особено за първото плато, което има тенденция да се случва няколко седмици след началото на кетогенната диета. Не бъркайте това плато за отслабване като плато за отслабване.

Ето защо обикновено се нарича кето плато или „блясъкът“ - тялото ви се отърва много, защото водата носи тегло. И също така отделя малко мазнини, ако ядете правилните храни и се храните с калориен дефицит. Допълнителното тегло вода поради консумацията на въглехидрати може да ви натежи като подуване и да ви накара да се чувствате и да изглеждате по-тежки, отколкото сте в действителност.

6 начина да преодолеете своето плато Кето

Кето платата могат да бъдат разочароващи и деморализиращи. Ако теглото ви вече не помръдва, ето 6 неща, които можете да направите, за да прекъснете сергия за отслабване.

# 1: Гледайте какво ядете

Знаете ли, че повечето хора подценяват колко калории консумират с до 25%?

Този брой се прокрадва дори по-високо при лица със затлъстяване или с наднормено тегло - доказано е, че жените с наднормено тегло подценяват консумацията на калории с 57% [1]. Не само всички останали обаче, тъй като проучванията показват, че дори регистрираните диетолози го правят (макар и само с 10%) [2].

На килограм съхранявани мазнини има около 3500 калории. За разлика от това, само в една супена лъжица масло има около 100 калории, така че ако ядете повече, отколкото си мислите, че сте (дори само с една или две мазнини), има смисъл да почувствате кето плато.

За да преодолеете сергията и да се върнете в релсите, си водете дневник за храна или използвайте приложение като MyFitnessPal, Carb Counter или Senza.

Изследванията показват, че воденето на хранителен дневник може почти да удвои загубата на тегло [3].

# 2: Проследявайте ежедневните си макроси

Въглехидратите, мазнините и протеините са макроси (съкращение от макронутриенти). Стандартната кето диета следва макросъотношение 75: 20: 5.

Това означава, че 75% от калориите ви трябва да идват от здравословни мазнини, 20% от протеини и 5% от въглехидрати. Кетогенната диета не се фокусира само върху броя на консумираните калории, а върху източниците на тези калории (мазнини, протеини и въглехидрати) и съотношението между тях.

Тъй като придържането към макросъотношението 75: 20: 5 е от решаващо значение за постигането и поддържането на кетоза, проследяването на ежедневните ви макроси ви позволява да коригирате диетата си често, за да можете по-добре да постигнете целите си за отслабване. Повечето хора трябва да останат под 50 грама въглехидрати на ден, за да останат в кетоза. Може да се изненадате колко лесно се събират въглехидратите, когато започнете да проследявате макроси. Скритите въглехидрати са навсякъде!

# 3: Опитайте с периодично гладуване

Интермитентното гладуване (IF) е „начин на хранене“, а не „диета“. То описва кога да яде, не Какво да ям.

Когато прекъсвате гладуването, вие циклирате между периодите на хранене и гладуване. Постът звучи плашещо, но е по-лесно, когато го правите периодично.

Вместо да ядете всеки път, когато почувствате глад, АКО ограничава храненето до определени часове през деня. Идеята е, че като ограничите времето за хранене, ще консумирате по-малко калории и ще отслабнете.

Най-често срещаният метод IF се нарича 16: 8. Това означава, че гладувате 16 часа, след което ядете през 8-часов прозорец. Примерен график може да бъде хранене от 11:00 до 19:00 часа и гладуване от 19:00 до 11:00 часа.

АКО работи само ако не компенсирате периодите на гладно, като ядете твърде много калории по време на периодите на хранене. Яденето на правилните храни по време на прозорците за хранене също е от решаващо значение.

Много хора, които са нови в периодичното гладуване, ще го улеснят с нещо, наречено „мазно гладуване“, където консумирате кето кафе сутрин.

Кето кафето може да се нарече „мазно кафе“ или „усилено кафе“. Той описва кафе с добавени мазнини, за да бъдете сити и психически остри до прозореца за хранене. Мазното кафе осигурява калории и хранителни вещества, за да ви даде енергия, но не толкова, колкото традиционната закуска. Общите източници на мазнини включват масло, MCT масло и тежка сметана за разбиване.

# 4: Проследете приема на калории

Дори ако се придържате към здравословна кето диета, ще отслабнете само ако изгаряте повече калории, отколкото приемате. Идеалният прием на калории, наред с други неща, зависи от възрастта, метаболизма и физическите упражнения, така че проследяването както на калориите, които приемате, така и на калориите, които изгаряте, ви позволява да коригирате диетата и упражненията си така, че да отговарят на вашите здравословни цели.

Препоръчваме да използвате един от тези уебсайтове и приложения за проследяване на калории, за да улесните този процес.

# 5: Упражнявайте се повече или по-различно

Загубата на мазнини е сложна, но най-лесният начин да я разберете е калориите спрямо калориите навън.

Калории в = какво ядете

Калориите = какво изгаряте (вашият метаболизъм, колко се движите и т.н.)

Докато диетата е 85% от загубата на тегло, упражненията могат да помогнат за преместването на кантара и са полезни за цялостното ви здраве.

Ако вече тренирате, но все още сте плато, имайте предвид, че тялото ви се адаптира да се упражнява много по-бързо, отколкото си мислите.

Ако упражнението, с което сте се борили, вече не е предизвикателство, шансовете са, че не е толкова ефективно за отслабване, колкото беше, когато бяхте започнали. Опитайте да смесвате тренировките си всеки месец, за да поддържате тялото си да гадае и да изгаря мазнините. Ако бягате два пъти седмично, опитайте да го увеличите през ден или добавете кратки спринтове, за да увеличите сърдечната честота. Ако обикновено правите йога или пилатес, добавете тренировка с тежести.

# 6. Измервайте инчове, а не лири

Домакинските везни показват нашето тегло, но не показват телесния ни състав (мазнини, мускули, кости и органи). Те също не измерват колко вода задържате.

С кетогенна диета и упражнения вероятно ще загубите мазнини и ще изградите мускули. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, може да губите телесни мазнини, без да виждате промяна в теглото си. Вместо да се претегляте, разгледайте други показатели за загуба на мазнини:

  • Направете си измервания. Измерванията могат да ви дадат по-точна картина от килограмите. Ако губите сантиметри, вероятно губите телесни мазнини.
  • Почувствайте как стоят дрехите ви. Ако можете да се поберете в чифт дънки, които не сте могли да закопчаете преди, поздравления! Вие сте на прав път.
  • Поставете цели за изпълнение. Теглото варира, така че вместо да се фокусирате върху това, което не винаги можете да контролирате, намерете по-осезаема цел. Вижте колко лицеви опори можете да направите или докъде можете да бягате. Ако можете да направите повече, отколкото бихте могли миналата седмица, вие сте на прав път.
  • Измерете телесните мазнини. Има много различни начини да направите това (BMI тестове, онлайн калкулатори и т.н.). Те често могат да бъдат предположения, но постоянното измерване на себе си при подобни условия може да ви даде по-точна картина на телесния ви състав.

Платото за отслабване е често срещано и нормално. Бъдете търпеливи към себе си и се опитайте да не позволявате това да ви обезсърчава. Нашите съвети по-горе ще ви помогнат да се върнете по пътя си към отпадане на килограми и постигане на здравните си цели.