MS, RD, LDN, CSSD, CBS

Рейчъл притежава магистърска степен по комуникация в областта на храненето от университета Туфтс и също така е сертифициран специалист по спортна диететика. Тя работи като треньор по хранене и уелнес с фокус върху храненето на бебета и майки и внимателно хранене.

С подходящо планиране, веганската диета е здравословен начин на хранене, който може да отговори на вашите и хранителните нужди на вашето и бебето. При изрязването на животински продукти има определени нужди от хранителни вещества, които са по-трудни за изпълнение. Недостигът на тези хранителни вещества може да доведе до чувство на умора и слабост, в допълнение към много други симптоми. Ако кърмите, задоволяването на вашите нужди е особено важно, тъй като бебето получава всичките си хранителни вещества от тялото ви.

кърмене

Омега-3 мастните киселини, протеините, желязото, цинкът, йодът, калцият и витамин D са хранителни вещества, които може да липсват във веганската диета. Вегетарианските хранителни източници на тези хранителни вещества включват:

  • Протеини: ядки, семена, боб, бобови растения, тофу, сейтан, темпе, киноа, елда и амарант.
  • Омега-3 мастни киселини: Ленено масло и смлени ленени семена, орехи, соя, храни от водорасли, обогатени с DHA.
  • Йод: Йодирана сол и морски зеленчуци като нори.
  • Желязо: леща, боб, черен боб, тъмнолистни зеленчуци, стафиди и подсилени зърна.
  • Калций: тъмни листни зеленчуци, тофу, запечен боб, бадеми, сусам, смокини, подсилено соево мляко и бадемово мляко.
  • Цинк: Укрепени зърна, някои вегетариански бургери, боб, черен грах, фъстъци, темпе, тофу, тахан.
  • Витамин D: Слънчева светлина и подсилени млечни алтернативи.

Веган диетите не осигуряват достатъчно витамин В12; поради това обикновено се препоръчва добавка. Консултирайте се с вашия медицински специалист.

Бременност и кърмене

Когато сте бременна и кърмите, нуждата от определени хранителни вещества се увеличава в подкрепа на вашето здраве и на вашето бебе. Ако сте в който и да е от тези етапи, ето други хранителни вещества, които трябва да знаете в диетата си:

  • Фолиева киселина: леща, боб, аспержи, спанак, черен боб, броколи
  • Витамин В6: Сладък картоф, бял картоф, слънчогледови семки, спанак, банан
  • Холин: зелени ядки, брюкселско зеле, броколи, швейцарска манголд, карфиол, спанак
  • Витамин А (допълнително е необходимо при кърмене): Сладък картоф, моркови, спанак, къдраво зеле, горчица, зеле, ряпа, швейцарска манголд, зимна тиква

Изборът на ястия и леки закуски от изброените по-долу опции (всички вегански!) Ще ви помогне да задоволите приема на важни хранителни вещества.

  • Опция 1: Киноата, полята с кокосово мляко, покрита с накълцани бадеми и плодове
  • Вариант 2: Овален овес, направен с подсилено соево или бадемово мляко и смесен с орехи и стафиди
  • Вариант 3: Смути, приготвено с подсилено соево или бадемово мляко, смлени ленени семена, горски плодове, спанак, ядково масло и бирена мая
  • Вариант 4: Тост от авокадо върху пълнозърнест хляб с зеленчуци и подправки; парче плод; чаша мляко на растителна основа
  • Вариант 5: Амарант, покрит със семена от чиа и накълцани смокини
  • Опция 1: Киноа, смесена с настърган нори, сусам и черен боб
  • Вариант 2: Бъркано тофу с бирена мая, салса (или друга подправка) и накълцано зеле и чушка. Сервирайте над леглото от кафяв ориз
  • Вариант 3: Пилаф с леща и зърно по избор (булгур, киноа, фаро и др.) С тиква
  • Вариант 4: Фалафел на фурна с печени сладки картофени клинове и странична салата
  • Вариант 5: Вегетариански бургер върху пълнозърнест кок; салата от бебешко зеле с нарязани смокини
  • Опция 1: Тестени изделия на база киноа или боб, сос за спагети с нарязан Сейтан, задушено зеле
  • Вариант 2: Тофу или темпе на скара със свежи зеленчуци и дресинг в азиатски стил и кафяв ориз
  • Вариант 3: Пикантно сотирано тофу и зеленчуци върху елда юфка
  • Вариант 4: Печено подправено тофу, елда и печени зеленчуци
  • Вариант 5: Скуош от жълъди, пълнен и печен с черен боб, киноа, орехи, нарязани смокини и спанак
  • Опция 1: Плодово смути, приготвено с бадемово мляко и добавени смлени ленени семена
  • Вариант 2: Пътен микс: стафиди, смокини, бадеми и орехи
  • Вариант 3: Моркови и хумус (направени с тахан)
  • Вариант 4: Салса от царевица и авокадо с боб и пълнозърнести тортила чипс отстрани
  • Вариант 5: Пудинг от семена от чиа: подсилено бадемово мляко, семена от чиа, ванилия и плодове

За повече информация по тази тема разгледайте следните статии: