M.Ed., RD, LDN, CLC, RYT-200

Анди е регистриран диетолог, сертифициран консултант по кърмене и сертифициран личен треньор, който смята консултирането по хранене като еднаква част от науката и чувствителността. Специализирала е в лактацията, спортното хранене, физическите упражнения и програмите за отслабване.

  • Здравословното хранене може да повлияе на хранителния състав на кърмата ви
  • Бебето получава първи намаления на хранителните ви запаси
  • Адекватната хидратация е от съществено значение
  • Научете кои хранителни вещества са особено важни и как да ги включите във вашата диета

Поддържането на вашите здравословни хранителни навици по време на кърмене е толкова важно сега, колкото и по време на бременност. Вашият избор на храна може да помогне за оптимизиране на хранителния състав на кърмата ви, количеството на запасите ви и произтичащото здраве на вашето бебе за години напред.

докато

Поддържането на изхранване по време на кърмене е жизненоважно, тъй като точно както по време на бременност, по време на кърменето тялото ви ще даде приоритет на бебето. Това означава, че ако не приемате достатъчно хранителни вещества, бебето ви ще изразходва това, от което се нуждае, а вие, мамо, ще останете изтощени.

Така че не се страхувайте да увеличите броя на калориите си. Повишеният калориен прием (колкото допълнително хранително мини хранене на ден) е от ключово значение за поддържането на вашето здраве и здравословна доставка на мляко за вашето мъниче, когато кърмите изключително. И когато посягате към следващото си хранене, продължете да избирате храни, богати на хранителни вещества, които да обслужват най-добре здравето на вашето и бебето. Точно както по време на бременност, когато тялото ви дава приоритет на бебето, хранителните вещества ще бъдат приоритетни на кърмата ви, което може да ви накара да изчерпате, ако не приемате достатъчно. Ето хранителните вещества, върху които да се съсредоточите.

Желязо - Въпреки че сега се нуждаете от по-малко желязо, отколкото преди забременяването, желязото все още е важно хранително вещество за кърмещата майка. Кърмата не е особено богата на желязо, но вашето бебе по-лесно абсорбира желязото от кърмата ви, отколкото от който и да е друг източник. Освен това резервите от желязо на вашето бебе са достатъчни за първите четири до шест месеца от живота му. Намерете желязо в говеждо месо, бял боб, яйца, спанак, леща и подсилени зърнени храни. Желязото от растителни източници се усвоява най-добре, ако се приема с добър източник на витамин С (например, сдвоете богати на желязо зърнени храни с ягоди или боб с домати).

Витамин В12 - Новородените имат много малко B12 на съхранение и ще разчитат на получаване на много от тези хранителни вещества от кърмата ви. В12 е важен за нормалната мозъчна функция и образуването на червени кръвни клетки. Изпълнете препоръчаното ви изискване за B12 с 3 унции тон или сьомга. Яйцата, млечните продукти, месото и подсилените зърнени закуски осигуряват B12

Холин - Голямо количество холин се прехвърля в кърмата, осигурявайки на вашето бебе много от това хранително вещество, което играе редица роли в тялото. Ще ви трябват добри източници на холин, за да сте сигурни, че има достатъчно за поддържане на вашето собствено здраве в допълнение към вашето бебе. Яйцата, говеждото и сьомгата са чудесни източници на холин.

Витамин В6 - Подходящото наддаване на тегло и растеж в ранна детска възраст е свързано с B6. Количеството B6 в кърмата ви се променя бързо в отговор на вашата диета. Яденето на риба, нишестени зеленчуци (като картофи) и нецитрусови плодове (като банани) ще ви помогне да постигнете препоръчаните ви изисквания за B6.

Витамин А - Новородените имат ниски запаси от витамин А и зависят от кърмата, за да получат достатъчно от това хранително вещество, което е важно за здравата кожа, тъканите и очите. Съсредоточете се върху тъмните листни зеленчуци, както и върху оранжевите и жълтите зеленчуци (като сладки картофи, спанак, моркови и пъпеш), за да отговорите на препоръчаните ви изисквания за витамин А. Други източници включват мляко, яйца и винаги популярния черен дроб и рибено масло!

Витамин D - Концентрацията на витамин D в кърмата силно зависи от вашия статус на витамин D. Витамин D поддържа здравето на костите, а също така влияе върху имунната функция и кръвната глюкоза. Вашето новородено се нуждае от достатъчен витамин D, за да предотврати рахит. Може да бъде трудно да се достигне препоръчителното количество витамин D само от диета, но най-добрите източници са рибата и обогатените млечни продукти.

Фолат - Фолатът играе важна роля в синтеза на ДНК. Кърмещите майки се нуждаят от малко повече фолиева киселина, отколкото преди бременността. Намерете фолиева киселина в много храни като зеленчуци (особено тъмнолистни зелени зеленчуци), плодове, ядки, боб, млечни продукти и месо.

Калций - В кърмата се отделя само ниско ниво на калций, но бебето може лесно да го усвои и количеството обикновено е достатъчно. Калцият остава важен за вашето здраве и за костите и зъбите на бебето. Уверете се, че получавате достатъчно, за предпочитане чрез вашата диета. Мазнините с ниско съдържание на мазнини, тъмните листни зеленчуци, тофу, печен боб, бадеми, сардини, сусам и смокини съдържат калций. Много зърнени храни и напитки на растителна основа също са обогатени с калций, така че проверете етикетите.

Цинк - Цинкът е от съществено значение за растежа на тъканите, което вашето бебе ще прави много! Вашето бебе може да получи много от кърмата ви, стига да сте добре хранени. Вземете си цинк от месо, боб, ядки, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Йод - Йодът е от съществено значение за щитовидната жлеза (както вашата, така и на вашето бебе), което е важно за неврологичното развитие. Много жени не получават достатъчно йод, тъй като толкова много от натриевия ни прием идва от преработени храни и бързи храни, приготвени с нейодирана сол. Морските дарове, млечните продукти и йодираната сол са най-добрите ви източници на йод.

Увеличаването на приема на течности също е от решаващо значение, защото ще губите течности чрез кърмата си. Стремете се да изпиете пълна чаша вода всеки път, когато седнете да кърмите и да държите бутилка с вода под ръка през целия ден. Препоръчваме минимум тринадесет 8 унции чаши течности на ден и дори повече, ако вашата диета е с ниско съдържание на продукти (което е естествено с високо съдържание на вода), за да останете хидратирани и да поддържате запасите си от мляко.

Вашият внимателен избор на хранене по време на кърмене ще бъде от полза не само за вашето, но и за здравето на вашето бебе, като влияе върху състава на кърмата ви.

Яжте и пийте редовно през целия ден

Поддържайте дома си снабден с лесни за хващане ястия и леки закуски, особено неща, които можете да ядете с една ръка (може да откриете, че другата ви ръка е постоянно заета с вашето малко). Помислете за цели парчета плодове, нарязани зеленчуци с хумус или гуакамоле, орехово масло върху пълнозърнест препечен хляб или бисквити, смес от ядки и сушени плодове, твърдо сварени яйца, нарязано сирене или сирене на нишки.

Опаковайте протеина

Яжте по няколко порции храни с високо съдържание на протеини, като риби с ниско живак, постно месо и птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, боб, темпе, тофу и ядки. За да получите най-добрия удар за протеиновия си долар, не забравяйте, че парче месо или сьомга от 3 унции съдържа огромен 21 грама протеин, контейнер от 8 унции кисело мляко има 11 грама, половин чаша варен боб има 8 грама и чаша мляко съдържа 8 грама протеин.

Изберете по-здравословни източници на мазнини

Намерете по-здравословни мазнини (моно и полиненаситени) в рибите, авокадото, ядките и семената, както и в маслиновите и ядковите масла за готвене и салатни превръзки. Уверете се, че отговаряте на препоръчаните ви изисквания за прием на DHA, като ядете 8-12 унции богата на омега 3 риба на седмица, като изберете риба с по-ниско съдържание на живак, като дива сьомга (прясна, замразена или консервирана) и консервирани сардини. Ако ядете говеждо и млечни продукти, изберете по-слабите сортове с по-ниско съдържание на мазнини, за да ограничите приема на наситени мазнини. Избягвайте транс-мазнините, ако е възможно (намира се в преработени храни като печени продукти).

Вземете витамин след раждането

Помислете за приемането на добавка след раждането или кърмене, докато кърмите, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си хранителни нужди за витамини, минерали и микроелементи.

Запознайте се и яжте много микроелементи

Попитайте треньора на Happy Family за препоръчителните ежедневни изисквания за микроелементи и за многото начини да задоволите специфичните си нужди от прием.

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за вашите специфични нужди от допълнителни добавки

Например, ако спазвате веганска или вегетарианска диета, много от вас се нуждаят от добавка B12, тъй като този витамин се съдържа само в животински продукти.

Innis, SM. „Човешко мляко: диетични липиди при майките и развитие на бебето.“ Proc Nutr Soc. Том 66. Брой 3 (2007): страници 397-404.

Кърменето и употребата на човешко мляко. Американската академия по педиатрия. Дата на достъп февруари 2012 г.

Валентин, CJ и CL Вагнер. „Хранително управление на кърмещата диада.“ Педиатър Clin North Am. Том 60. Брой 1 (2013): страници 261-74.

Брави, F, F Wiens, A Decarli, A Dal Pont, C Agostoni и M Ferraroni. „Въздействие на храненето на майката върху състава на кърмата: систематичен преглед.“ Am J Clin Nutr. Том 104. Брой 3 (2016): страници 646-62.