MS, RDN, CDN

Алисън е регистриран диетолог, който притежава магистърска степен по хранене и физическа форма. Тя също обича да помага на семействата да станат креативни с избора си на уелнес.

  • Добре планираната вегетарианска диета може да бъде здравословна и да осигури на вас и вашето бебе нужните хранителни вещества
  • Научете на кои хранителни вещества да обърнете най-голямо внимание и как да ги включите във вашата диета

По дефиниция вегетарианската диета изключва месо, птици и морски дарове. Въпреки това, много хора следват вариации на традиционната вегетарианска диета въз основа на собствените си ценности, вярвания или предпочитания. Тези различни видове вегетариански диети могат да включват:

  • Лакто-вегетарианци не ядат месо, птици, морски дарове и яйца, но ядат млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко (само не яйца).
  • Лакто-ово вегетарианци не ядат месо, птици и морски дарове, но ядат всички млечни продукти и яйца.
  • Ово-вегетарианци не ядат месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но ядат яйца.
  • Пескатарианци не ядат месо и птици, но ядат морски дарове, млечни продукти и яйца.

храненето на бебета не е лесно. Можем да помогнем.

вегетарианската

Ако не ядете месо и морски дарове (и ако ядете много малко млечни продукти и яйца), може да отнеме известно планиране, за да сте сигурни, че получавате достатъчно важни ежедневни хранителни вещества. По-специално, вегетарианците трябва да се съсредоточат върху включването на много протеини, омега-3 мастни киселини, желязо, цинк, йод, калций, витамин D и витамин В12 в диетата си. Отидете в раздела Какво да правите по-долу за конкретни храни и препоръчителни количества, които да отговорят на вашите и бебешките нужди.

Без правилния прием на тези основни хранителни вещества, недостигът може да доведе до ниска енергия, слабост и редица различни здравословни проблеми за вас и за вашето бебе. Ако сте бременна, недостигът на хранителни вещества може да повлияе отрицателно на растежа и развитието на вашето бебе.

Ако сте вегетарианска майка, която кърми (и особено ако кърмите изключително), имайте предвид, че вашето бебе получава хранителните си вещества от тялото ви (и всъщност, бебето получава първи поглъщания на вашите хранителни запаси). Така че сега е моментът да оцените диетата си, за да сте сигурни, че няма да пропускате хранителните вещества, от които се нуждаете както вие, така и вашето бебе.

Когато спазвате вегетарианска диета, разнообразието е от ключово значение

Ако вие и вашето бебе спазвате някакъв вид вегетарианска диета или ако включвате само месо и морски дарове умерено, важно е да включите голямо разнообразие от хранителни растителни храни, които ще осигурят на вас и вашето бебе необходимите калории и хранителни вещества Бъди здрав. Насочете се към всички различни цветове зеленчуци и плодове, разнообразие от пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и бобови растения (както и млечни продукти, яйца и риба - ако решите да включите тези храни).

Изберете храни на растителна основа, богати на протеини, омега 3 мастни киселини, желязо, цинк, йод, калций, витамин D и витамин B12

Протеин е важен за структурата, функцията и регулацията на тъканите и органите. Недостигът може да доведе до загуба на тегло, чуплива коса и нокти, главоболие и затруднено сън. Въпреки че е относително лесно да се набавят много протеини с вегетарианска диета, много растителни протеини са „непълни“, което означава, че за разлика от животинските протеини, те са с ниско съдържание на една или повече от 9-те основни аминокиселини (протеинови компоненти, които трябва получавайте чрез вашата диета, защото тялото ви не може да ги направи). Но не се притеснявайте! Растителните протеини могат да се допълват, като просто ядете набор от различни протеинови източници, ще получите всички основни аминокиселини.

Фасулът и бобовите растения, ядките и семената са отлични вегетариански източници на протеини, както и тофу, темпе и сейтан. Ако сте вегетарианец с лакто-яйце, вероятно вече знаете, че неподсладените нискомаслени кисели млека и извара; както и яйцата са добри източници на протеин. Някои зърнени храни също са източник на протеини, като киноа, просо, амарант, Камут, спелта, пълнозърнеста пшеница, елда и овесени ядки. Вашето бебе може да се наслаждава на боб като храна за пръсти или масло от ядки и семена (но не и цели ядки и семена, тъй като те могат да бъдат опасност от задушаване за бебета).

Омега-3 мастни киселини са важни за поддържане на здравето на сърцето и мозъка. Има три вида омега-3 мастни киселини: ALA (намира се в растителните храни) DHA и EPA (намира се предимно в морски дарове и водорасли).

Храните с високо съдържание на ALA включват орехи, смлени ленени семена или ленено масло, масло от рапица и соя. Мазната риба е отличен източник на DHA, ако ядете морски дарове, просто внимавайте да изберете риба с ниско съдържание на живак като дива сьомга, консервиран лек тон, пъстърва и сардини. Ако не включите морски дарове в диетата си, водораслите са чудесен вариант за получаване на DHA (помислете за печени водорасли и нори).

Желязо е от съществено значение за способността на вашите червени кръвни клетки да пренасят кислород до вашите тъкани. Недостигът може да ви направи анемични, уморени и слаби.

Можете да получите много желязо, като ядете боб, като леща, боб и черен боб; както и тъмни листни зеленчуци като спанак и кейл. Други източници включват киноа, грах, бадеми и някои сушени плодове (кайсии, сини сливи, стафиди). Можете също така да получите желязо от обогатени зърнени храни, като хляб, тестени изделия и зърнени закуски (проверете панела с хранителни факти, за да видите колко желязо съдържа). Когато избирате подсилени храни, търсете пълнозърнест избор, а когато избирате зърнени култури, търсете сортове с по-малко от 4 грама захар на порция, освен ако зърнените храни съдържат сушени или замразени сушени плодове.

Тялото усвоява желязото най-добре от растителни източници, консумирани заедно с източници на витамин С, например боб с домати или спанак с лимонов сок.

Цинк е важен за подпомагане на имунната ви система, както и за клетъчното делене и растеж. Недостигът може да доведе до проблеми с растежа и развитието, както и до загуба на апетит.

Белият фасул, бобът и нахутът са добри източници на цинк. Можете също така да получите цинк от ядки, пълнозърнести храни и подсилени зърнени закуски. Лакто-вегетарианците могат да получават цинк от млечни продукти, като кисело мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини.

Йод е важно за нормалния метаболизъм на клетките и за щитовидната ви жлеза да функционира правилно. Недостигът може да попречи на тялото ви да произвежда адекватен хормон на щитовидната жлеза и може да доведе до развитие на гуша или уголемена щитовидна жлеза.

Пескатарианците и лакто-вегетарианците могат да получат йод от морски дарове, млечни продукти и йодирана сол. Можете да си набавите йод и от морски зеленчуци, като нори и уакаме.

Калций е от решаващо значение за здравите кости и зъби, както и за мускулната контракция и нервната функция. Недостигът може да увеличи риска от развитие на остеопороза.

Повечето от нас знаят, че млечните продукти са добър източник на калций, но ако вие и вашето бебе не включвате млечни продукти в диетата си, все пак можете да задоволите нуждите си от калций. Тъмните листни зеленчуци, тофу, печен боб, бадеми, сардини, сусам, тахан и смокини са добри източници на калций. Можете също така да изберете обогатено с калций соево мляко и бадемово мляко (които имат съдържание на калций, подобно на млечното мляко), подсилен портокалов сок и някои зърнени закуски.

Витамин D помага на тялото ви да усвои калция и осигурява много хормоноподобни функции в тялото. Недостигът може да увеличи риска от много хронични заболявания като остеопороза, а също и инфекциозни заболявания като грип). Също така може да доведе до рахит (меки кости) при деца.

Най-добрите хранителни източници на витамин D са рибите и обогатените млечни продукти, но по-голямата част от нашия витамин D идва от хормон, който тялото ни произвежда от излагане на слънчева светлина. В допълнение към необходимостта от поне 15 минути излагане на слънце на ден (върху кожа, която не е защитена от слънцезащитни продукти), Институтът по медицина предполага, че всички можем да се възползваме от добавките с витамин D. Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за проверка на нивото на кръвта, за да определите каква степен на добавки може да се наложи.

Американската академия по педиатрия препоръчва кърмачетата и комбинираните кърмачета (кърма и адаптирано мляко) да бъдат допълвани с 400 IU витамин D на ден, започвайки скоро след раждането.

Кърмачета, хранени с адаптирано мляко и по-големи деца (които пият по-малко от 32 унции обогатена с витамин D формула за кърмачета или мляко на ден), трябва да бъдат допълнени с 400 IU витамин D на ден.

Кърмените и кърмачетата трябва да получават добавка с витамин D в течна форма

Юношите, които не получават 600 IU в диетата си, трябва да бъдат допълнени с 600 IU на ден

Витамин В12 е важен за централната нервна система, метаболизма и образуването на червени кръвни клетки. Недостигът може да причини анемия и слабост.

Яйцата, млечните продукти и рибата са добри източници на витамин В12. Ако изключите тези храни, можете да получите част от този витамин от ферментирали соя, нори и гъби шийтаке. Но в крайна сметка най-вероятно ще трябва да разчитате на обогатени източници на храна или добавки.

Ако искате повече информация за дискутираните хранителни вещества, разгледайте списъка на свързаните теми, за да се свържете със статии, специфични за хранителните вещества. Ако имате някакви проблеми, свързани с хранителни вещества, или имате проблеми с измислянето на идеи за вегетарианско хранене, говорете с наставник на Happy Family Milk Mentor за насоки.

Вашето бебе може да се наслаждава на повечето от същите храни, които вие сами избирате. Просто не забравяйте да следвате подходящите указания за подготовка на безопасността на храните и да представите храната с правилния размер, текстура и консистенция въз основа на тяхната готовност за развитие (вж. Въвеждане на твърди вещества: признаци на готовност за съвети).

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи и педиатър на детето си за необходимостта от допълнителни добавки

Попитайте особено за вашите нужди от омега-3 мастни киселини, витамин D, витамин B12, йод и калций.

Балансирайте храненията си

Опитайте се да балансирате храненията си и храненията на бебето, като изберете постни протеини (като боб и тофу) с пълнозърнести храни и пресни зеленчуци и плодове.

Както при всяка диета, имайте предвид размерите на порциите

Вегетарианските диети не са непременно по-нискокалорични от не-вегетарианските. Лесно е да прекалите с силно преработените храни (особено с нишесте), както и с цели храни като ядки, масло от ядки и сирена (ако ядете млечни продукти). Не забравяйте, че тези пълноценни храни са добри източници на мазнини и протеини, но те са и много плътни (и следователно висококалорични), така че вероятно ще ви трябва малко на ден.

10 съвета: Здравословно хранене за вегетарианци. Министерство на земеделието на САЩ. Дата на достъп 25 юли 2017 г.