Възрастните могат да изградят фитнес и здраве на бягащата пътека

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Микеле Стантен е треньор по ходене, сертифициран групов фитнес инструктор и треньор по бягане. Тя е автор на Walk Off Weight и The Walking Solution.

бягаща

Разходката по бягащата пътека е отличен начин възрастните хора да останат активни. С 30 минути дневно бързо бягане на бягаща пътека, можете да сте на път да изпълнявате препоръчаната ежедневна физическа активност, за да намалите рисковете за здравето си и да поддържате фитнес. Редовното бързо ходене също е част от плана за упражнения за живот с диабет, артрит и високо кръвно налягане. U

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, ако не сте тренирали или имате здравословни проблеми. Ето как да започнете.

Каква бягаща пътека трябва да използвате?

Трябва да използвате бягаща пътека, която се чувства здрава и няма колебания, когато я използвате. Ако използвате бягаща пътека във фитнес зала или фитнес център, те вероятно ще бъдат от търговски клас и добре изградени. Докато темпото на ходене не изисква толкова мощен двигател, колкото темпото на бягане, теглото ви също е фактор. Ако тежите под 200 паунда, потърсете бягаща пътека с поне 2.0 CHP мотор. Ако тежите повече, потърсете поне 2,5 CHP и проверете ограничението на потребителското тегло, посочено за този модел. Вземете това предвид, ако купувате домашна бягаща пътека.

Обувки и облекло за бягане на бягаща пътека

Трябва да носите спортни обувки, когато ходите на бягащата пътека. Вашите обувки за ходене трябва да са гъвкави. Носете достатъчно свободно облекло, за да можете лесно да ходите, но внимавайте краката на панталона да не са толкова дълги, че да могат да се хванат за колана на бягащата пътека.

Първи стъпки на бягащата пътека

Отделете няколко минути, за да се запознаете с бягащата пътека всеки път, когато я използвате, особено ако използвате повече от един модел във фитнес центъра. Намерете контрола за включване/изключване и аварийното спиране. Често има щипка, която трябва да прикрепите към ризата или колана си, така че бягащата пътека да спре, ако се спънете или паднете. Научете как да използвате контролите, които увеличават и намаляват скоростта и наклона.

Стартирайте бягащата пътечка с възможно най-ниската скорост, докато стоите на бягащата пътека, разкрачвайки колана с крака отстрани (това се нарича палубата). Дръжте перилата за баланс, докато стъпвате на бягащата пътека и докато свиквате със скоростта на колана.

Пускане на перилата

Ако обикновено използвате помощно устройство за ходене, може да се наложи да използвате парапетите на бягащата пътека през цялото време (всички трябва да ги използват, за да се качват и слизат от движещия се колан). Можете да обсъдите това с физиотерапевт, вашия лекар или атлетичен треньор, за да проверите дали е подходящо да се опитате да ходите без ръце.

Трябва да ходите, без да държите перилата, ако обикновено ходите без помощ. Ходенето на бягаща пътека трябва да изгради баланса и стабилността ви при ходене по време на обичайните ви ежедневни задачи. По-трудно е да изградите тези умения, ако държите перилата през тренировката си. Задържането може дори да причини някои болки. Добре е да задържите сензора за импулсен парапет, за да направите проверка на сърдечната честота.

В зависимост от тяхното положение, използването на парапети може да доведе и до лоша стойка при ходене. Ако Вашият лекар, терапевт или треньор препоръчва ходене със свободни ръце, ходете със скорост, която ви позволява да се освободите от перилата (а не с по-бърза скорост, когато смятате, че трябва да се задържите). Може да се наложи да тренирате, за да изгоните навика за захващане на бягащата пътека. U

Тренировка за бягаща пътека за възрастни

Започнете с бягащата пътека с бавно темпо, докато се качвате. Регулирайте стойката си, когато започнете да ходите. Искате да ходите с изправена стойка, без да се навеждате напред. Всмуквайте червата си, но поддържайте естествената извивка в гръбначния стълб.

Брадата ви трябва да е успоредна на земята и поглед напред, фокусирайки се през стаята. Завъртете раменете си назад и ги пуснете, за да отворите гърдите си, за да можете да поемете дълбоко въздух. Свийте ръцете си на 90 градуса и ги оставете да се люлеят естествено напред-назад, противоположно на крачката ви.

Загрейте за няколко минути с леко темпо, преди да увеличите скоростта. Ако в началото можете да ходите само с леко темпо през цялата тренировка, това трябва да направите. Но ако можете да ходите по-бързо, постепенно увеличавайте темпото с 0,5 мили в час всяка минута, докато достигнете бързо темпо, където можете да ходите уверено, без да се държите за перилата, но дишате по-трудно и дори се изпотявате. Сега упражнявате сърцето и белите си дробове и изпращате повече кръв към мозъка и всички останали части на тялото.

Поддържайте тази скорост поне 10 минути. Ако установите, че сте останали без дъх или малко нестабилни, намалете скоростта, докато не станете по-уверени. След 10 минути намалете скоростта до лесно темпо за охлаждане от две до три минути.

Не се притеснявайте, ако вашето темпо на бързо ходене изглежда по-бавно, отколкото бихте искали. Докато дишате по-тежко, вървите достатъчно бързо, за да сте с умерена интензивност на упражненията. Ако бягащата пътека има пулсомер, проверете дали сте между 50% и 70% от максималния си пулс. В зависимост от възрастта ви това е между 80 и 115 удара в минута. Ако успеете да наберете темпото достатъчно енергично, това също е добре.

План за тренировка на бягаща пътека за възрастни

Препоръчителното количество сърдечно-съдови упражнения за възрастни хора на възраст над 65 години е 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Ако не можете да направите всички 30 минути за една сесия, е допустимо да ги разделите 30 минути. Отчитат се дори 5- или 10-минутни пристъпи на упражнения.

Също така трябва да правите упражнения за силова тренировка два до три дни всяка седмица, с осем до 10 повторения. Можете да правите това упражнение в същите дни, в които се наслаждавате на бягаща пътека, или в други дни. Опитайте 20-минутна тренировка за силова тренировка за възрастни или тренировка за силова тренировка с дъмбели за възрастни.

Също така трябва да отделяте по 10 минути допълнително на всеки тренировъчен ден, за да разтегнете основните си мускулни и сухожилни групи. Ако сте изложени на риск от падания, трябва да включвате упражнения за баланс три пъти седмично. Също така се консултирайте с Вашия лекар дали ходенето с бягаща пътека е препоръчително за Вас.

Предимства на бягащата пътека за възрастни хора

Добрата новина е, че редовното ходене по бягащата пътека може също да ви помогне да запазите мобилността и баланса си. Ще изгаряте калории и ще поддържате повишен метаболизъм. Това е част от програма за здравословно управление на теглото.