Мислите за започване на кетогенна диета? Ето всичко, което трябва да знаете, включително ползите и рисковете, както и храните и добавките в списъка с кето диета.

кетогенна

Обръщането към масло и бекон за отслабване и укрепване на здравето може да не изкрещи „печеливш план“ за всички. Но е напълно логично за тези, които са на кетогенна диета (или „кето диета“), най-новият режим „it“, който подкрепя храненето с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Разбира се, зад всяка популярна диета има спорове. Сред критиките към кето диетата скептиците твърдят, че планът е твърде рестриктивен, липсва хранителен баланс и не е проучен за дългосрочни ефекти (кето диетата се класира на 39-то място от 40-те за най-добра диета през 2017 г. от доклад на US News ).

От друга страна, други - включително някои медицински експерти - вярват, че добре формулираната кето диета е устойчива и отговаря на основните хранителни нужди; те също така посочват увеличаване на изследванията, свързващи диетата с потенциални ползи за здравето.

Макар че може да е нова за вас, кето диетата всъщност съществува от 20-те години на миналия век, когато клиниката Mayo отчита ефективността си за подпомагане на епилепсията (това все още е така). Оттогава има сериозни доказателства, че кето диетата помага при загуба на тегло, както и при диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром, казва д-р Джеф Волек, професор в катедрата по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо в Колумб, Охайо и съавтор на „Изкуството и науката за живота с ниски въглехидрати“.

Какво е кетогенна диета?

На кетогенна диета обикновено ядете диета с високо съдържание на мазнини (приблизително 70 процента от общите ви калории идват от мазнини), умерено съдържание на протеини (около 20 процента от калориите ви) и ниско съдържание на въглехидрати (около 5 процента от калории). Чрез ограничаване на въглехидратите (до обикновено по-малко от 45 грама за обикновения човек), тялото ви липсва глюкозата (от въглехидратите), която обикновено използва за енергия, така че в крайна сметка преминава към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво; чрез метаболитен процес, наречен кетоза, черният дроб превръща мазнините във фрагменти от мастни киселини, наречени кетони, които захранват мозъка и други органи и тъкани.

Всеки трябва да намери своето хранително сладко място за производство на достатъчно кетони и задържане в кетоза, но „основният принцип на диетата е да се поддържа приемът на въглехидрати достатъчно нисък, така че тялото ви да продължава да произвежда кетони на повишени нива“, казва Волек. „Вашето тяло се адаптира към това алтернативно гориво и става много ефективно при разграждането и изгарянето на мазнините.“

Различни видове кетогенни диети

  1. Стандартно: Тази версия - типът, който обсъждаме в тази статия - е постоянно нисковъглехидратна, умерено протеинова и с високо съдържание на мазнини и тази, която е била най-широко проучвана и доказана като полезна за терапевтични цели, като диабет.
  2. Циклично: Наричана още "колоездене на въглехидрати", тази диета включва инжектиране на кратки периоди на консумация на високо съдържание на въглехидрати (наречени "въглехидрати") в редовна кето диета за попълване на запасите от гликоген за мускулен растеж. Тази версия не е добре проучена и е насочена повече към сериозни спортисти и културисти.
  3. Целеви: На целенасочена кето диета консумирате въглехидрати около тренировките си, за да подобрите спортните постижения, без да се избивате твърде дълго от кетоза. Тази версия също е насочена към хардкор трениращи.

Обща декларация: Винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да прилагате този режим. С това казано, „кето диетата не се препоръчва за хора с чернодробно или бъбречно заболяване или за хора с медицинско състояние, като стомашно-чревен проблем, които не могат да метаболизират големи количества хранителни мазнини“, казва Сара Джедин, Базиран в Лос Анджелис диетолог и основател на Keto Consulting, LLC. Ако сте премахнали жлъчния си мехур, кето диетата може да е забранена. Жени, които са бременни или кърмят, и хора с някои редки генетични заболявания не трябва да изпробват тази диета.

„Ако използвате кето диетата за терапия с медицинско хранене, определено се нуждаете от медицински контрол, за да успеете - казва Джейдин. - Въпреки че всеки, който обмисля кето-диетата, би имал полза от партньорството с медицински специалист, като диетолог, който е добре запознат с тази диета. "

Кетогенни диетични предимства

Положителната наука за кетозата, съчетана с лични успехи, предадени от уста на уста, са накарали повече хора да изследват кетогенната диета, казва Волек. Съвсем наскоро кето диетата загатва, че има обещаваща терапевтична роля при рак, синдром на Алцхаймер, Паркинсон и поликистозни яйчници (СПКЯ). Изследванията са все още ранни в много области, но Volek подозира, че ще има по-категорични отговори за по-широкия обхват на ползите от диетата през следващото десетилетие.

Може да изпитате бърза загуба на тегло през първата седмица поради загуба на течности, но след няколко седмици вероятно ще забележите, че повече килограми се отлепват. Разследват се много причини за тази загуба на тегло, но списанието Obesity Reviews разкрива, че кетозата потиска апетита ви, което смачква желанието за ядене.

Повечето въглехидрати, които консумирате, се разграждат до захар, която влиза в кръвта. Когато задържате въглехидратите на кето диетата, имате по-ниски нива на кръвната глюкоза (високата кръвна глюкоза може да доведе до диабет). Проучване в списание Nutrition разкрива, че кетогенната диета подобрява нивата на кръвната захар при диабетици тип 2 по-значително от диетата с ниско съдържание на калории и може също да намали дозата на вашите лекарства за диабет.

Преглед на множество проучвания в списание Nutrients установи, че кетогенните диети са свързани със значително намаляване на общия холестерол, повишаване на "добрите" нива на HDL холестерол, спадове в нивата на триглицеридите и намаления на "лошия" LDL холестерол; има въпроси дали диетите с високо съдържание на наситени мазнини отричат ​​тези ползи. Същата хартия съобщава, че кетогенът може леко да намали кръвното налягане, но науката все още е много оскъдна по този въпрос.

С възпаление, водещо до повечето хронични заболявания, кето диетата е противовъзпалителна и може да помогне за облекчаване на някои състояния, свързани с възпалението, според изследователи от Тринити Колидж. Един от действащите механизми: Кето диетата елиминира захарта и преработените храни, които могат да доведат до оксидативен стрес в организма, причина за хронично възпаление.

Това може да е по-скоро може би, но скорошни проучвания върху мишки, хранени с кетогенна диета, са живели по-дълго, според клетъчния метаболизъм. „Тези мишки не само са живели по-дълго, но и са разширили здравето си по отношение на физическото и когнитивното функциониране“, казва Волек. „Значи те са живели щастлив, здравословен живот.“ Очевидно е, че трябва да се извършват изследвания върху хора.

Чести странични ефекти на кето диетата

Можете да получите напълно плавен преход в кетоза, или ... не. Докато тялото ви се адаптира към използването на кетони като нов източник на гориво, може да изпитате редица неприятни краткосрочни симптоми. Тези симптоми се наричат ​​„кето грип“. Ниските нива на натрий често са виновни за симптомите на кето грип, тъй като бъбреците отделят повече натрий, когато сте в кетоза, казва Волек. Няколко странични ефекти:

Повечето хора на кето диета трябва да увеличат дневния си прием на сол с допълнителен грам или два, за да избегнат странични ефекти като главоболие, световъртеж и дори припадък, казва Волек. За да елиминира симптомите, причинени от изчерпване на солта, Volek предлага да се пие бульон, направен с кубче бульон (който има малко по-малко от 1 грам натрий), веднъж или два пъти на ден.

Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини, забавяте изпразването на стомаха и подвижността си, което може да ви настрои за запек, казва Джейдин. Уверете се, че получавате това допълнително количество натрий, ядете достатъчно зеленчуци, пълни с фибри, и не пиете много течности (тъй като уринирате повече на кето диета), можете да движите нещата.

Когато ви липсва натрий, бъбрекът ви може да свърши, отделяйки калий и можете да получите минерален дисбаланс, който да доведе до проблеми със сърдечния ритъм, обяснява Волек.

Оптимална кетоза и макроси

Постигането на оптимална кетоза зависи от намирането на правилния баланс на макроелементите (или „макроси“ в кето-говоренето); това са елементите във вашата диета, които отчитат по-голямата част от калориите ви, известна още като енергия - а именно мазнини, протеини и въглехидрати. Между другото, често са "нетни грама" въглехидрати, които се отчитат към дневния ви прием; „Net“ приспада количеството фибри в храната от общото количество въглехидрати.

За да знаете, че сте на диета по диета (тъй като макросът, който ви вкарва в кетоза, варира при отделните индивиди), можете да измервате кетоните в кръвта си (с комплект за убождане с пръст) или по-често чрез урината си (по-евтино, но не толкова точно).

Субективно, начинът, по който се чувствате, може също да служи като ориентир за това дали сте в кетоза. Повечето хора на кетоза са по-остри психически и енергизирани и се чувстват по-малко гладни.

Количеството, което трябва да ядете, се определя от много фактори, като вашето тегло, пол и нива на активност. Онлайн кето калкулаторите могат да направят математиката вместо вас.

Кетогенна диетична хранителна листа

„Колкото по-чисти, толкова по-добре, когато става въпрос за кето диета“, казва Jadin. Фокусирайте се върху „цели“ и „непреработени“. Също така се стремете към комбинация от наситени и ненаситени мазнини за баланс. Забележка: Преобръщането на скалата към твърде много протеини е често срещана ловувка, която много хора правят на кето диетата. Имайте предвид приема на протеини, тъй като твърде много може да ви изгони от кетозата, казва Jadin.

Помислете за това само за обща снимка на това, което е позволено и кое не (и има разлики в мненията).

  • Месо: говеждо, пилешко (кожата е добре), пуйка, агнешко, свинско (включително бекон), наденица
  • Тофу
  • Мазни риби и миди: сьомга, пъстърва, скумрия, скариди, миди
  • Яйца: идеални, когато се готвят в мазнина
  • Горски плодове: ягоди, къпини, боровинки, малини (в ограничени количества)
  • Зеленчуци без скорбяла: листни зеленчуци, като спанак и зеле, броколи, карфиол, целина, краставица
  • Ядки и семена: макадамия, орехи, пекани, семена от чиа, тиквени семки, конопени сърца, ленено семе, кокос, фъстъци (изключение от бобови растения)
  • Масла от ядки и семена (без добавена захар): слънчево масло, бадемово масло, фъстъчено масло
  • Пълномаслени млечни продукти (в ограничени количества): тежки млечни продукти за разбиване, кисело мляко, заквасена сметана, извара, сирене
  • Авокадо
  • Мазнини и масла: масло, кокосово масло, зехтин, конопено масло, ленено масло, бадемово масло, авокадово масло, сусамово масло, майонеза
  • Заместители на захарта: лични предпочитания дали да се включат
  • Черен шоколад (ограничени количества)

Добавки, които можете да приемате

Вземете мултивитамини. „Тъй като премахвате зърното, по-голямата част от плодовете, някои зеленчуци и значително количество млечни продукти от менюто си, мултивитаминът е добра застраховка срещу всякакви недостатъци на микроелементи“, казва Jadin. В зависимост от това как изглежда вашата индивидуална диета като цяло, Jadin казва, че може да се наложи да добавите добавка с калций, витамин D и калий.

Някои допълват своите кето диети с MCT масло (MCT означава триглицериди със средна верига). Мнението на Jadin: Може да помогне за повишаване на кетозата, но не е необходимо и някои хора не могат да понасят добавката.

Примерно кетогенно меню

Настройте тези идеи за хранене, за да отговорите на вашите индивидуални нужди от кето диетата.

Понеделник

  1. Закуска: омлет от спанак с бекон
  2. Обяд: листна зелена салата с гарнитура от сьомга и дресинг на маслена основа
  3. Вечеря: бургер, обвит в маруля с пикантен майонеза

Вторник

  1. Закуска: ленена каша с боровинки и канела
  2. Обяд: пълнена авокадо от яйчена салата
  3. Вечеря: печени пуешки кюфтета пармезан с юфка с тиквички

Сряда

  1. Закуска: яйце, чедър, пипер „мини кифли за закуска“
  2. Обяд: сирене на скара върху кето хляб (домашен или подходящ за кето хляб от магазина) със салата
  3. Вечеря: Тофу, запържен в сусамово масло със зеленчуци

Четвъртък

  1. Закуска: кето смути (с основа от авокадо и след това комбинация от зеленчуци, ядки, семена, плодове и малко тежка сметана)
  2. Обяд: салата от риба тон със стръкове целина
  3. Вечеря: пица с колбаси и зеленчуци върху кора от пица карфиол

Петък

  1. Закуска: бъркани яйца с чедър и домати
  2. Обяд: обвивка от маруля от пилешка салата
  3. Вечеря: пържола, приготвена в масло със аспержи

Събота

  1. Закуска: ванилов чиа пудинг
  2. Обяд: бекон без коричка, гъба, швейцарски киш
  3. Вечеря: агнешки котлети с брюкселско зеле

Неделя

  1. Закуска: пържени яйца с бекон и филийки авокадо
  2. Обяд: печено пиле с печени броколи и карфиол
  3. Вечеря: салата тако с говеждо месо, гуак и заквасена сметана (без черупка)