Не, маслото не е въглехидрати.

знаете

Подобно на Опра, ОБИЧАМЕ хляба. Така че естествено мисълта да го изрежем от живота си (заедно с всички други въглехидрати) е ужасяваща. Но пак, ако всички и майка им (и много научни изследвания) твърдят, че отказването от въглехидрати е ключът към загубата на тегло, трябва да има нещо в това, нали?

Независимо дали приема формата на Аткинс или Палео диетата, тенденцията с ниско съдържание на въглехидрати съществува отдавна. Но има вероятност да не разберете напълно откъде е дошъл, как работи и защо експертите са разкъсани дали този хранителен план е умен. Тук разбиваме всичко това, за да можете да решите дали си струва рязането на въглехидрати в името на отслабването.

Какво всъщност означава нисковъглехидратно
В зависимост от това с кого разговаряте, има различни определения за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Плановете могат да варират от 100 грама въглехидрати на ден до нула грамове, казва Сюзън Клайнер, д-р, автор на Power Eating. За да го представим в перспектива, малко парче плод съдържа около 15 грама въглехидрати, а бананът съдържа до 30 грама.

СВЪРЗАНИ: Какво става с диетата с високо съдържание на мазнини и работи ли тя?

В името на тази статия обаче ще говорим за диета, съдържаща 100 грама въглехидрати на ден, за някой, който тренира три пъти седмично с умерено темпо. За всички останали истинската диета с ниско съдържание на въглехидрати би била около 50 грама на ден, казва Клайнер.

Какво се счита за въглехидрати?
За съжаление на Реджина Джордж, маслото не е въглехидрати. Но според базата данни на хранителните вещества на USDA, много храни, включително плодове и зеленчуци, съдържат големи количества въглехидрати. Въпреки че вероятно знаете, че картофите и бананите са пълни с въглехидратите, над 20 грама макроелементи се намират и в порция грозде, ябълки, круши и карфиол. Освен това сушените плодове, като кайсии, боровинки и стафиди, имат огромни 80 грама на порция.

Ще откриете, че въглехидратите се крият и на други неподозиращи места. Замразеното кисело мляко, бадемовото и соевото мляко, сосът за барбекю и пълните с протеини боб и бобови растения (включително нахут, боб и печен фасул) се считат за храни с високо съдържание на въглехидрати.

Как диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха модерни
Според статия от 2008 г. в списание Epilepsia, кетогенната диета, диета с високо съдържание на мазнини, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, възниква като лек за епилепсия през 500 г. пр.н.е. и все още се използва като такава и днес.

Диетата на Аткинс е измислена през 1972 г. в резултат на изследване, целящо да помогне на хората с наднормено тегло с хипертония, казва Клайнер. Преди Аткинс лекарите са „гладували” болести при пациенти с наднормено тегло с ултра нискокалорични диети (500-600 калории на ден). И така, когато изследователите откриха, че диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е също толкова ефективна за отслабване, те започват да използват този метод, така че участниците да могат да приемат нормален калориен прием.

„Здравословното хранене не трябва да е свързано с лишения.“

Причината тези диети да имат такава постоянна сила е, че помагат на хората да отслабнат, казва Кери Ганс, автор на книгата „Диета за малки промени“. Работата е там, че хората се разочароват от диетите за лишаване, така че се отказват, казва тя.

Защо ниското съдържание на въглехидрати работи добре за някои

Без въглехидрати означава безпроблемен контрол на порциите. Загубата на тегло, свързана с диета с ниско съдържание на въглехидрати, е главно резултат от по-малкото хранене, казва Алберт Матени, C.S.C.S., R.D., от SoHo Strength Lab и Promix Nutrition. „Въглехидратите не са лоши, те просто се консумират прекалено много спрямо нивото на активност на човек“, казва той. Когато режете въглехидрати, вие се отказвате от храните, с които може да прекалите, което ви спестява тонове калории.

И е лесно да разберем защо не можем да спрем, няма да спрем с рафинираните въглехидрати, казва Матени. Освен че са изключително задоволителни, неща като зърнени храни, спагети и ориз са по-евтини, по-удобни и по-често рекламирани от други храни, казва той.

Освен това контролът на порциите е труден за повечето хора. „Много по-лесно е да се премахне дадена група храни, отколкото да се научим как да я ядем по-здравословно“, казва Ганс. Ако преяждате с въглехидрати, вероятно ще намалите поне 20 процента от храната, която консумирате, така че, разбира се, ще отслабнете.

Той поддържа кръвната захар под контрол. Диетата с високо съдържание на въглехидрати води до по-големи вариации в кръвната захар, казва Матени. Тези колебания правят тялото ви физиологично зависимо от въглехидратите, така че вие ​​жадувате все повече и повече всеки път, когато кръвната Ви захар падне. Това води до преяждане и напълняване, казва той. Когато намалите приема на въглехидрати, кръвната Ви захар се стабилизира и апетитът Ви е смазан.

Повече въглехидрати = повече водно тегло. Повечето от теглото, което губите, когато започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, са теглото на водата, казва Ганс. Флуктуиращите нива на инсулин, открити при много хора с наднормено тегло, карат тялото да задържа натрий и вода. И според проучване, публикувано в The Journal of the American Hearth Association, диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати стабилизира нивата на инсулин, което води до загуба на тегло на водата и мазнини.

Защо нисковъглехидратните не работят за всички

Прекомерно консумирате други макронутриенти. Тъй като изрязването на част от приема на храна ви оставя гладни, много хора ще преядат с други макронутриенти, които им е „позволено“, казва Матени. Проблемът е, че ако консумирате 3000 калории мазнини и протеини на ден и изгаряте само 1500 калории, все пак ще наддавате - независимо от дефицита на въглехидрати.

СВЪРЗАНИ: 5 начина да ядете повече и да отслабвате едновременно

Не е устойчиво. Основният проблем на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че хората не могат да я поддържат дългосрочно. Както Kleiner, така и Gans са съгласни, че изрязването на въглехидратите напълно или дори намаляването на 100 грама на ден е твърде трудно за повечето хора.

„Отказът от храна, която обичате да ядете, почти винаги води до чувство на лишения“, казва Клайнер. „Ако се чувствате лишени, няма начин да спазите тези хранителни навици.“

Гените ви обичат въглехидратите. Може би си мислите: „Но братовчедът на моята снаха не е имал хляб от три години и се кълне в него!“ Но, казва Клайнер, тези, които твърдят, че се покланят на олтара с ниско съдържание на въглехидрати за дълги разстояния, са или лежащи или генетично предразположени към липса на въглехидрати.

Вярно е; проучвания показват, че гените всъщност могат да повлияят на нашите вкусови предпочитания. А генетично предопределените вкусови рецептори на някои хора може да ги накарат да се откажат от въглехидратите, казва Клайнер.

Вашето тяло може да реагира зле. Ако елиминирате въглехидратите, особено наситените с фибри, като картофи, киноа и плодове, ще изпитате подуване на корема и запек от тяхното изтласкване. Освен това може да изпитате дефицит на витамини и кетоза (натрупване на кетони в организма), което може да доведе до дехидратация и дефицит на инсулин, казва Ганс.

Започва да влияе на личността ви. Тъй като въглехидратите са енергийно гориво, вероятно ще се почувствате малко мудни, казва Ганс. И ако наистина обичате скорбялните неща, премахването на любимите ви храни ще ви направи капризни по дяволите (в допълнение към това, че не можете да се качите).

Какво трябва да знаят момичетата, които тренират
Докато упражненията с ниска интензивност, като ходене и йога, отнемат по-малко енергия и могат да се поддържат без въглехидрати, тренировките с висока интензивност, като занимания с колоездене и тренировки, изискват повече гориво и са трудни за поемане без помощта на въглехидрати във вашата диета, казва Клайнер. (Започнете физическата си трансформация с DVD за тренировка „Погледни по-добре гол“ на жените.)

„Въглехидратите са гориво за висока интензивност“, казва Матени.

Вашето тяло на високо интензивна пот и нисковъглехидратна диета: Изпробването на клас с интензивно интервално обучение на диета с ниско съдържание на въглехидрати е еднопосочен билет за борбата с автобуса. Много е вероятно да почувствате, че усилията ви са на 10, когато сте само на шест, казва Клайнер. Това е така, защото тренировките с висока интензивност изискват енергия от глюкоза, съхранявана в мускулите ни (която идва от въглехидратите), казва Матени. Когато свършите с глюкозното гориво, тези тренировки започват да разграждат мускулите, което е вредно за тялото и метаболизма ви.

Освен това, ако тепърва започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, кръвната Ви захар ще спадне, когато мускулите Ви станат активни, което може да доведе до умора и замаяност, казва Матени.

СВЪРЗАНИ: 7 грешки при хранене след тренировка, които вероятно правите

Вашето тяло на тренировка с ниска интензивност и с ниско съдържание на въглехидрати: Тъй като тренировките с ниска интензивност не изискват толкова непосредствена енергия, тялото ви има повече време да преобразува мазнините в гориво, казва Матени.

Ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до по-ефективно изгаряне на мазнини. Като се има предвид това, проучване, публикувано в списание Metabolism, установява, че ултрамаратонците (хора, които бягат от 50 до 100 мили наведнъж) изпитват по-високи нива на изгаряне на мазнини, когато ограничават консумацията на въглехидрати на 10 процента от диетата си (за някой, който яде 2000 калории на ден, това са 200 калории от въглехидрати или около две филийки хляб). Но тъй като проучването не измерва действителното представяне, не знаем дали тренировките на бегачите са били най-добрите им или не.

Подходящ ли е за вас с ниско съдържание на въглехидрати?
Дали трябва да увеличите или намалите приема на въглехидрати зависи от вашите лични цели, здраве и начин на живот.

Ако искате да отслабнете ... Диетолозите и науката са съгласни, че нисковъглехидратната, кетогенна диета може да бъде полезна за отслабване, ако се използва като краткосрочно решение или като скок. Проблемът с диети като Аткинс е, че това ви принуждава да правите екстремни и внезапни промени в начина на живот. Тази драстична промяна често води до загуба на тегло, голяма част от която е от теглото на водата. И когато започнете да се връщате към „балансирана“ диета, поддържането на това отслабване става трудно. Освен това йо-йо диетата по този начин може да има сериозни последици върху тялото ви и връзката ви с храната.

Ако имате проблеми със здравето ... Както Matheny, така и Gans посочват, че ако сте диабетик или хипогликемик, ниско съдържание на въглехидрати може да бъде полезно за контрол на кръвната захар, но трябва да се консултирате с регистриран диетолог, преди да направите някакви промени. Ако имате стомашно-чревни проблеми, липсата на фибри може да е проблем.

Ако имате # FitnessGoals ... Освен ако не се придържате към йога с ниска интензивност, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е най-добрият вариант. Интервалните тренировки с висока интензивност са една от най-ефективните техники за обучение там и изискват тон енергия, задвижвана с въглехидрати. Ако искате да станете по-добри, по-бързи, по-силни (à la Kanye West), продължете и хапнете сладък картоф няколко часа преди вашата HIIT тренировка.

„Въглехидратите са гориво за висока интензивност.“

Коя е най-добрата диета с ниско съдържание на въглехидрати, която да следвате?
Нека извадим нещо от пътя още сега: Спазването на строго палео диета или обсебването върху това колко грама въглехидрати ядете на ден е рецепта за неуспех при отслабване (да не говорим за ефикасна връзка с храната). Вместо това е най-добре да се съсредоточите върху тези видове въглехидрати, които ядете, казва Ганс.

„Планът за здравословна диета трябва да включва пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения - всички те са въглехидрати с високо съдържание на фибри“, казва Ганс. Веднъж го казахме, ще го повторим: Храните с високо съдържание на фибри могат да подобрят храносмилането ви и да ви помогнат да отслабнете, като ви накара да се чувствате по-сити, по-дълго. „Контролът на частта за обучение е ключов.“ Вашата чиния за вечеря трябва да бъде 25 процента протеин, 25 процента въглехидрати с високо съдържание на фибри и половината зеленчуци, казва Ганс.

Добре е да смесвате рафинирана захар и въглехидрати (вижте: дъгови гевреци, Lucky Charms, чипс и тестени изделия), ако искате да намалите за специално събитие или като обща промяна в начина на живот, казва Клайнер. Но както отбелязва Матени, дори рафинираните въглехидрати имат своето място, ако имате ниво на активност, което може да го поеме. Рафинираните въглехидрати, преди да тренирате, могат да осигурят бърза енергия и дори да подобрят вашите резултати.

В крайна сметка: „Здравословното хранене не трябва да е свързано с лишения“, казва Ганс.