Безплатен 7-дневен гъвкав план за отслабване, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и наблюдатели на тегло Freestyle ™ SmartPoints®.

януари-20

Планът от тази седмица използвам остатъците за лесен обяд. Това свинско карнитас с незабавно гърне прави достатъчно за няколко хранения. Сервирам ги с тортили, но можете да ги сервирате и върху кафяв ориз или голяма салата. Също така исках да споделя, че ще правя демонстрация за готвене следващия петък в Macy’s Chicago, можете да научите повече тук.

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят!

Освен това, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2019 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за Watchers, включих актуализираните точки за Freestyle Watcher за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: Freestyle ™ SP 12, калории 816 *

СРЯДА (1/16)
Б: Омлет с отворен лице с авокадо и Пико де Гало (1)
L: LEFTOVER Instant Pot Carnitas (3) с 2 царевични тортили (3) и 2 унции авокадо (3)
D: Едно пиле с тиган с бекон и зелен фасул (2) и ¾ чаша кафяв ориз (5)
Общо: Freestyle ™ SP 17, калории 881 *

ЧЕТВЪРТЪК (1/17)
B: Палачинки с банан и ядки без брашно с 4 съставки (4)
L: LEFTOVER Instant Pot Carnitas (3) над 2 чаши настърган румен (0) и 2 унции авокадо (3)
D: Суха супа от говеждо, зеле и домати ** (3) с многозърнеста багета от 2 унции (3)
Общо: Freestyle ™ SP 16, калории 895 *

СЪБОТА (1/19)
Б: Овес от моментално нарязана стомана (5)
L: 3-зърнен индийски чили (0) с 2 супени лъжици настърган чедър (2) и 1 супена лъжица лека заквасена сметана (1)
D: ВЕЧЕРЯ НАВЪН!
Общо: Freestyle ™ SP 8, калории 543 *

НЕДЕЛЯ (1/20)
B: LEFTOVER Овес за мигновено гърне от стомана (5)
L: LEFTOVER 3-зърнен индийски чили (0) с натрошен чедър 2 tbsps (2) и 1 супена лъжица лека заквасена сметана (1)
D: Пилешки пармезан с незабавно гърне (4) с 1 чаша сотирани зодъл (0)
Общо: Freestyle ™ SP 12, калории 811 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

* Замразете остатъците, които вие/вашето семейство няма да ядете

Списък за пазаруване:

Продуцирайте

  • 1 средно главно карфиол
  • Паунд френски зелен фасул
  • 1 малък куп бебешки спанак
  • 6 средни (около 10 унции всяка) тиквички
  • 2 големи глави чесън
  • 1 ½ паунда броколи
  • 1 средна ябълка (всеки сорт)
  • 1 малък и 6 средно узрели банана
  • 1 малък шалот
  • 1 малка връзка/контейнер пресен босилек
  • 1 малка връзка кинза
  • 1 голяма червена чушка
  • 1 средно червен лук
  • 1 малко (4 унции) и 2 средни (5 унции) Hass авокадо
  • 1 малка купчина люспи
  • 1 малка връзка целина
  • 1 голям морков
  • 1 малка връзка/контейнер прясна мащерка (може да добавите sub чаена лъжичка суха мащерка или риган в едно пиле с тиган, ако желаете)
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз (може да добавите 2 супени лъжици зеленчук от люспи в торти със скариди, ако желаете)
  • 1 малка глава маруля Ромен
  • 2 сухи пинти пресни боровинки (може да замразите под 14 унции, ако желаете)
  • 1 малък и 1 голям лимон
  • 1 малка и 1 голяма жълта глава лук
  • 1 контейнер прясно Пико де Гало *
  • 1 зелено зеле със средна глава (или 5 чаши предварително настъргани)

Месо, птици и риба

  • Подправено свинско петно ​​от свинско месо без кости от 2 ½ паунда
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 килограм 90% постно говеждо месо
  • 1 килограм белени и измислени джъмбо скариди
  • 1 1/3 паунда 99% постно смляно гърло от пуйка
  • ¾ паунда (4) тънки пилешки котлети

Зърна **

  • 1 малък контейнер бърз овес
  • 1 малък контейнер овесени ядки от стомана
  • 1 пакет пълнозърнести галета панко галета
  • 1 (10 броя) пакет царевични тортили
  • 1 малка торбичка сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварени)
  • 1 (8 унция) многозърнест багет

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • NuNaturals течна ванилова стевия (или вашият любим подсладител)
  • Мляна канела
  • Канелени пръчици
  • Червен винен оцет
  • Кимион
  • Сазон
  • Риган
  • Adobo (използвам Goya)
  • Чесън на прах
  • Дафинови листа
  • Подправка на Стария залив
  • кленов сироп
  • Чили на прах
  • Лека майонеза
  • дижонска горчица
  • Лют сос (по желание, за торти със скариди)

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 дузина големи яйца
  • 1 малка вана разбито масло
  • 1 пинта обезмаслено мляко (може да подслади соя или ядка)
  • 1 (15-унция) контейнер част обезмаслено сирене рикота
  • 1 (8-унция) торбичка обезмаслена настъргана моцарела (харесвам Polly-O)
  • 1 голям клин прясно пармезан
  • 1 пинта 1% мътеница
  • 1 (8-унция) торба натрошено сирене чедър
  • 1 (8-унция) контейнер лека заквасена сметана
  • 4 унции прясно сирене моцарела (може да се обезмасли в пилешки пармезан, ако желаете)

Консерви и Jarred

  • 2 (15 унции) кутии нахут
  • 1 (6-унция) консерви риба тон (харесвам американски тон)
  • 1 малък буркан каперси
  • 1 малък буркан/консерви чушки в adobo
  • 2 (15 унции) консерви черен боб (предпочитам Гоя)
  • 1 (28-унция) кубчета домати (харесвам Tuttorosso)
  • 1 (15-унция) консерва и 1 (28-унция) консерва домати (харесвам Tuttorosso)
  • 1 (16-унция) може доматен сос
  • 1 (4,5-унция) може нарязан чили
  • 1 (15,5-унция) може малък червен боб
  • 1 буркан маринара (харесвам Delallo Pomodoro)
  • 1 (32-унция) кашон говеждо месо
  • 1 (15-унция) може да намали или намали натриевия пилешки бульон

Разни Галантерия

  • Семена от чиа (имате нужда от ½ супена лъжица)
  • 1 малка торбичка накълцани пекани
  • 1 бутилка свежо бяло вино, като Совиньон Блан

* Можете да направите своя собствена с 1 чаша нарязан домат, 1/3 чаша нарязан лук, ¼ чаша нарязан кантарион, сок от ½ лайм.