Внимавайте за наградата и можете да натрупате малко мускули върху вашата рамка за 4 седмици. Позволете ни да ви помогнем.

Поставете ясна цел и се придържайте към нея. Направете го тема. Нека спечелим 5 килограма мускули с 5/5. Като цяло имаме около 4 седмици, така че е време за криза. Не ме интересува как го виждате, но не само гледам теглото на кантара, всеки може да спечели 5 килограма на кантара. Въпреки това, ние се нуждаем от 5 килограма чиста мускулна маса и метаболитно активна тъкан за 4 седмици.

печелете

Тествайте процента на телесните мазнини

Първо, накарайте телесните мазнини да се извършват от професионалист, а не с евтината скала за биоимпеданс, която имате в банята си. Ето бърз поглед как да измервате телесните мазнини:

Дебеломери: Евтино и лесно. Вземете обаче опитен треньор, тъй като точността се увеличава с броя на тестовете, извършени върху различни хора. Отнема около 5 минути.
Дексаскан: Скъпо, точно, но не е лесно да се намери близо до вас. Тъй като трябва да повторите теста след 4 седмици, за да видите как сте се справили, може би не по пътя.
Хидростатично претегляне: Не е практично, но много точно. Рядко можете да намерите някой или специална лаборатория, която го прави и отнема около 20 минути.
Антропометрични: Лесно, евтино, но неточно. Не можете наистина да разберете дали сте загубили мазнини или сте натрупали слаба маса.

За вашите цели, дебеломерните уреди са най-добрият начин. Има много методи, но всеки от тях, ако е направен правилно, винаги в началото на седмицата и по едно и също време на деня, може точно да проследи напредъка ви.

Обучение Сплит

Сега, когато знаем откъде започваме, нека видим как да постигнем целта си. Първо, вашият протокол за обучение. От само себе си се разбира, че основната цел е хипертрофия. Запазете диапазона на повторенията си между 8 и 1 и използвайте тренировките си, за да създадете възможно най-много щети. Трябва да тренирате от 4 до 5 дни в седмицата, по една или две части на тялото на ден, включващи капки, принцип на механичното предимство, суперсетове и кратки периоди на почивка, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Седмица 1 - 4 серии от 8-10 повторения
Седмица 2 - 3 серии от 10-12 повторения и добавете още 1 или 2 упражнения на част от тялото
Седмица 3 - 5-6 комплекта от 6-8 повторения. Използвайте 3 основни упражнения на част от тялото. Арнолд го каза най-добре, щом добави повече обем към своята рутина, резултатът беше растежът.
Седмица 4 - Направи го адска седмица. Супергигантски комплекти. Изберете 5 упражнения, направете по 10 повторения на всяко, в кръгова тренировка едно след друго, повторете за 5 серии.

За тези с време на ръце и малко лудост в мозъка, опитайте два дни. Времето за обучение за всяка сесия трябва да бъде не повече от 30-40 минути. Сутрешните сесии са ограничени до едно или две упражнения, а следобедните сесии могат да имат 3 до 4 упражнения.

AM обучение: ниски повторения, голям обем
Обучение в PM: високи повторения и суперсетове, малък обем

Пример:
AM тренировъчна ракла = 8 общи серии от 3-5 повторения със 120 секунди почивка между сетовете
Тренировка за ГМ = 6-7 общи серии от 8-15 повторения с минимална почивка между сетовете

Определяне на вашите хранителни нужди

И при двата тренировъчни протокола вашите резултати трябва да идват достатъчно бързо, но най-важният аспект на вашите 4 седмици е хранителният протокол. Нека направим няколко прости правила за плана:

  1. Яжте поне 1,5 до 2 пъти теглото си в килограми протеин. Оборотният протеин ще гарантира, че ще натрупате чиста мускулна маса, както и ще се регенерирате и ще възстановите други важни тъкани.
  2. Нашите шейкове след тренировка ще бъдат важни за Uber
  3. Зеленчуци при всяко хранене през деня
  4. Прости въглехидрати през нощта за вечеря са разрешени. (пример за следване)
  5. 4 тренировки седмично 4-5 хранения на ден
  6. 5 тренировки седмично 5-6 хранения на ден
  7. Най-малко 3 литра вода на ден
  8. При никакви обстоятелства не пропускайте храненията
  9. Мазнините не са враг
  10. Правило номер едно е най-важно

Ако тежите 200 килограма, дневните ви калорични нужди трябва да надхвърлят 2500 калории на ден; ако тренирате два пъти на ден, 3000 калории трябва да са целта. Трябва да ядете поне 300 до 400g протеин на ден. Съхранявайте сложни въглехидрати през целия ден, като зелени зеленчуци с някои средни до по-високи гликемични индекси храни като картофи, ямс и див ориз следобед и обяд. Голям фен съм на закуската на месото и ядките на Charles Poliquin. Той настройва вашите невротрансмитери с висока ефективност и стабилизира вашата захар през целия ден. По-добрият контрол на инсулина означава подобрен мускулен и ATP повторен синтез и повече енергия за следващата ви тренировка.

Планът за хранене

Ето хранителния план с макроразграждане на хранителните вещества:

-Ако тренирате сутрин, яжте закуската си както обикновено, час-два по-късно ударете фитнеса, а след това запазете шейка за след тренировка.

-Ако тренирате през нощта, накарайте след тренировка да разклатите последното си хранене.

-Не е нужно да имате тонове въглехидрати, за да натрупате маса. Фокусирайте се върху качеството, вместо върху количеството.

-Не се страхувайте от мазнини. Вашите стави ще ви благодарят за това. Поддържа тестостерона на оптимални нива, които очевидно трябва да получат чиста мускулна тъкан.

-Предложени добавки преди тренировка: BCAA, бета-аланин

-Предложени добавки след тренировка: BCAA, сминдух, магнезий, витамин С

-Имайте предвид, че това не е един размер, подходящ за всички. Може да искате да играете с макроелементи. Добавете въглехидрати, премахнете мазнините, увеличете протеина, добавете хранене. Записвайте всичко и следващия път ще получите още по-добри резултати.

Храна 1

  • 6 унции говеждо месо
  • 1 шепа бадеми
  • 1 мед ябълка

Калории: 597
Протеини: 59g
Въглехидрати: 29g
Мазнини: 30гр

Храна 2

  • Протеинов шейк с най-малко 60 g суроватъчен изолат
  • 1 чаша горски плодове
  • I супена лъжица кокосово масло

Калории: 500
Протеин: 60гр
Въглехидрати: 20гр
Дебел: 15гр

Храна 3

  • 6oz пуешки гърди
  • 1 чаша карфиол
  • 1 чаша зелен фасул
  • 1 голям домат
  • ½ авокадо
  • 1 супена лъжица зехтин

Калории: 610
Протеин: 65гр
Въглехидрати: 38гр
Мазнини: 28g

Храна 4

  • Сьомга 4oz
  • 1 чаша варен кафяв ориз
  • 1 чаша кейл
  • 1 чаша аспержи
  • 1 супена лъжица зехтин

Калории: 624
Протеин: 50гр
Въглехидрати: 58g
Мазнини: 25гр

Храна 5

  • Протеинов шейк с най-малко 60 g суроватъчен изолат
  • 1 чаша плодове (или друг плод)
  • Аз шепа орехи

Калории: 500
Протеин: 60гр
Въглехидрати: 20гр
Дебел: 15гр

Общо калории: 2810
Общ протеин: 300гр
Общо въглехидрати: 166g
Общо мазнини: 115гр

Не вярвам да се опитвам да поддържам едно и също съотношение на макроелементите през целия ден, тъй като различните органи изискват различни нужди. Това, с което имах най-голям успех, е ощипване на макроси за индивидуални нужди. Може да откриете, че можете да се справите най-добре с въглехидратите сутрин, но други може да пожелаят да се самоубият при сън, когато ядат твърде много въглехидрати за закуска. Аз отивам за функция и енергия. Винаги е било и винаги ще бъде игра на проби и грешки. Ако го направите правилно, ще запазите тази нова свежа мускулна маса известно време и ще загубите мазнини в процеса.