Възползвайте се максимално от прозореца след тренировка с тези полезни съвети за храненето.

Всички знаем, че най-важното време за получаване на храна е веднага след тренировка. Тялото ни е в отлично състояние, за да поеме хранителни вещества, за да помогне за възстановяването на мускулната тъкан. Този процес започва ранните етапи на възстановяване, което ни помага да станем по-големи и по-силни.

мускулите

Какво трябва да ядете след тренировка? Колко трябва да ядете? Суроватъчен протеин сам или консумирайте протеин с въглехидрати?

Използвайте тези шест съвета, за да се възползвате максимално от прозореца след тренировка.

10 здравословни суперхрани, които да включите във вашата диета

Живейте по-добре, по-дълго и по-силно, като включите тези суперхрани във вашата диета.

Джеймс Бейгри/Гети

Вземете вашите BCAA

Аминокиселините с разклонени вериги са едно от най-важните неща за консумация след тренировка.

BCAA съдържат три основни аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Тези аминокиселини изпращат различни сигнали до нашите тела, за да започне процесът на възстановяване и възстановяване. Консумирането на само 5-10g BCAA веднага след последния ви набор може да ви помогне да станете по-анаболни и по-малко болезнени.

Яжте вашите протеини и въглехидрати

Има толкова много спорове за това, да имаме протеин само след тренировка. Протеинът сам по себе си след тренировка не е толкова оптимален, колкото си мислите.

Комбинирането на протеина с въглехидратите ще увеличи процеса на възстановяване. Въглехидратите са необходими след тренировка, за да помогнат за заместване на нивата на гликоген и да помогнат за преместването на аминокиселините от протеина в мускулните клетки. Въглехидратите са по-анаболни от протеините, така че когато се комбинират, давате на тялото си един-два удара за възстановяване и цялостен мускулен растеж.

Отидете след тренировка с ниско съдържание на мазнини

Целта на шейка след тренировка трябва да бъде да се помогне за пренасянето на хранителни вещества във вашите мускулни клетки възможно най-бързо, за да се помогне за възстановяването и отглеждането им.

Мазнините са много бавно смилаем макронутриент. Мазнините съдържат 9 калории на грам, поради което отнема почти двойно повече време за смилане, отколкото протеините или въглехидратите. Винаги, когато добавяте мазнини към някое хранене, забавяте храносмилането. Поддържането на мазнини под 10 g след тренировка ще гарантира, че хранителните вещества, които консумираме, ще пристигнат много по-бързо.

Hero Images/Гети

Не превишавайте 100 грама въглехидрати след тренировка

Всичко повече от 100 g въглехидрати е отпадък след тренировка. Има тънка граница между твърде много и недостатъчно. Телата ни са подготвени за хранителни вещества след тренировка, но могат да се справят само с толкова много.

Прозорецът за възможности след тренировка не означава да ядете колкото можете и да се измъкнете. Ще сложите мазнини, ако прекомерно консумирате калориите си, дори ако всичко е след тренировка.

За някой, който се опитва да загуби телесни мазнини, бих казал, че искате да консумирате 25-30% от дневния си прием на въглехидрати след тренировка, докато някой, който е обемен, трябва да се стреми към 50-100 грама въглехидрати след тренировка.

Вземете 100-200mg ALA с витамин С

Алфа липоевата киселина и витамин С са два мощни антиоксиданта, които са в състояние да се борят със свободните радикали. Свободните радикали се натрупват, когато подлагаме телата си на определени количества стрес, като например тренировка.

След вдигане на тежести има натрупване на млечна киселина и оксидативен стрес върху клетките. Известно е, че ALA и витамин С помагат на тялото да се справи с тези стресове. Освен че е антиоксидант, ALA е много полезен и за увеличаване на усвояването на глюкоза в клетките. ALA ще ви помогне да прехвърлите храненето след тренировка в мускулните клетки.

Хидрат

Когато вдигаме тежести, не само увреждаме мускулните клетки, но също така губим електролити и течността си. Тялото ни е съставено от 60% вода, а мускулните ни клетки са съставени от 80% вода. Намаляването на водата с 1% може да доведе до значителна загуба на якост и производителност. Изключително важно е да хидратираме и да помогнем да заменим загубеното по време на тренировка.